Energi, kalorier

Maten vi äter ger oss energi – kalorier – som vi behöver för att leva och må bra. För mycket energi gör oss feta och för lite leder till viktnedgång. Vissa livsmedel innehåller många kalorier per gram och andra lite.

Kort om energi och energibehov

Hur mycket energi du som vuxen behöver beror framförallt på tre olika saker:

  • Ditt basala energibehov, alltså hur mycket energi din kropp gör av med i vila.
  • Matens termogena effekt, det vill säga den energi som behövs för att bryta ner den.
  • Din nivå av fysisk aktivitet, alltså hur mycket du rör på dig.

Man behöver röra på sig och anpassa mängden mat efter sitt behov för att ligga i energibalans. Energibalans innebär att energiintaget via maten motsvarar energiförbrukningen. Om man är i energibalans ligger kroppsvikten stilla. Energi kan mätas i kilokalorier (kcal), ibland förkortat till kalorier.

Energi är ett positivt laddat ord, men det kan också bli för mycket. Det gäller särskilt om man ofta äter den sortens livsmedel som innehåller mycket energi, det vill säga kaloririka livsmedel. Exempel på det är bakverk, godis, snacks, feta mejeriprodukter och charkuterier, majonnäs, feta såser och friterad mat.

Många människor får i sig mer kalorier än de gör av med, med övervikt som följd. Andra har svårt att få i sig tillräckligt. Som med så mycket annat gäller: lagom är bäst.

Hur kan man veta hur många kalorier maten ger?

I Livsmedelsdatabasen kan du se hur mycket energi som finns i drygt 2000 olika livsmedel. Energiinnehållet i Livsmedelsdatabasen är beräknat med så kallade standardfaktorer för protein, kolhydrater, fett, alkohol och kostfibrer. I kolhydrater inkluderas även sockeralkoholer och organiska syror.

Hur räknar man ut hur många kalorier maten ger?

De näringsämnen som ger energi är protein, kolhydrater, fett, alkohol och kostfibrer. Tidigare räknade man inte med att kostfibrer gav någon energi, men eftersom de bryts ner delvis i tjocktarmen räknar man numera med att de ger ungefär hälften så mycket energi som andra kolhydrater.

gramkcalkJ
1 gram protein 4 kcal 17 kJ
1 gram kolhyldrater* 4 kcal 17 kJ
1 gram kostfibrer 2 kcal 8 kJ
1 gram fett 9 kcal 37 kJ
1 gram alkohol 7 kcal 29 kJ

 * glykemiska kolhydrater, det vill säga de som bryts ned i tunntarmen.

Energi kan uttryckas både som kilojoule (kJ) och i kilokalorier (kcal). Värdet för kJ har beräknats först, för att sedan räknats om till kcal.

1 kJ = 0,239 kcal, 1 kcal = 4,184 kJ

Hur mycket energi behöver vuxna?

I tabellen nedan kan du se referensvärden för energiintag, baserade på de nordiska näringsrekommendationerna. Observera att värdena är ungefärliga. Det finns ingen formel som kan beräkna en persons exakta energibehov. Kroppsvikten och hur den utvecklas ger en signal om du befinner dig i balans.

Referensvärden för energiintag (kcal/dag) avrundade till närmaste hundratal

Baserad på tabell 8.10 i energikapitlet i NNR 2012.

KvinnorLåg*Medel*Hög*
18-30 år 2000 2300 2500
31-60 år  1800 2100  2400
61-74 år  1700  1900  2200
Män  Låg*  Medel* Hög* 
18-30 år  2500 2800   3200
31-60 år  2300  2600  3000
61-74 år  2000  2300  2600

* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,4; 1,6 och 1,8, enligt NNR 2012.

Energibehovet hos barn

Barn har större energibehov än vuxna i förhållande till sin kroppsstorlek. Anledningen till detta är att barn, utöver de faktorer som tidigare nämnts, behöver energi för tillväxt. Spädbarn, som brukar tredubbla sin vikt under första levnadsåret, behöver allra mest energi i förhållande till sin vikt. Behovet sett till energi per kilo kroppsvikt sjunker sedan successivt för att i 18-årsåldern ligga i nivå med vuxnas energibehov.

I tabellen nedan kan du se referensvärden för energiintag, baserade på de nordiska näringsrekommendationerna. Observera att värdena bara är ungefärliga. Precis som för vuxna är barns energibehov individuellt och beror på flera olika faktorer, bland annat på hur mycket barnet rör på sig, tillväxt, vikt och basala energibehov. Det finns ingen formel som kan beräkna ett barns exakta energibehov. Tillväxtkurvan kan i normalfallet ge en bra signal om intaget är lagom.

Referensvärden för energiintag (kcal/dag) avrundade till närmaste tiotal

Observera att värdena endast är ungefärliga.

ÅlderFlickor
kcal/dag
Pojkar
kcal/dag
2 år 990 1070
3 år 1190 1260 
4 år  1330  1410 
5 år  1400  1490 
6 år  1460  1560 
7 år  1540  1680 
8 år  1620  1740 
9 år  1700  1830 
10 år  1980  2140 
11 år  2000  2130 
12 år  2090  2250 
13 år  2190  2390 
14 år  2270  2570 
15 år  2340  2760 
16 år  2370  2910 
17 år   2390 3030 

Beräkningen är gjord på referensvikt för respektive ålder samt på medelhöga aktivitetsnivåer (PAL) i åldersgrupp 1-3 år: 1,39; 4-9 år: 1,57 och 10-18 år: 1,73.

Tabeller för planering av mat i skolan

För dig som planerar menyer i skola, finns tabeller med energibehovet omräknat för respektive stadium.

Kalorier och kilojoule – vad är skillnaden?

I de nordiska näringsrekommendationerna används kilojoule (kJ) och megajoule (MJ) som enheter för energi. I dagligt tal pratar man däremot oftare om kalorier. Nedan framgår vilka omräkningsfaktorer som används mellan de olika enheterna.

1 kilokalori (kcal)  = 4,184 kJ
 1 kilojoule (kJ)  = 0,240 kcal
 1 megajoule (MJ) = 1000 kJ 
 1 megajoule (MJ)  = 240 kcal
 1000 kilokalorier (kcal)  = ca 4,2 MJ

Energiprocent

Med energiprocent (E %) menas hur stor andel av energin i maten som de olika energigivande näringsämnena bidrar med.

Exempel:

En måltid bestående av potatis, lax, gräddfilssås, wokgrönsaker, knäckebröd och ett glas lättmjölk. Måltiden ger sammanlagt cirka 670 kcal (2800 kJ), 38 gram protein, 23 gram fett, 72 gram glykemiska kolhydrater och 9 gram kostfibrer.

38 g protein 38 g x 4 kcal = 152 kcal 152 kcal/670 kcal 23 E% protein
23 g fett 23 g x 9 kcal = 207 kcal  207 kcal/670 kcal  31 E% fett
72 g kolhydrater
(glykemiska)
 72 g x 4 kcal  = 288 kcal  288 kcal/670 kcal  43 E%* kolhydrater (glykemiska)
9 g kostfibrer  9 g x 2 kcal  = 18 kcal  18 kcal/670 kcal  3 E%* kostfibrer

  * Kolhydrater bidrar totalt med 44 + 3 = 47 procent av energin.

Förklaring till hur man räknar:

  • 1 gram protein ger 4 kcal.
  • 38 gram protein ger 38 x 4 kcal = 152 kcal.
  • Måltidens sammanlagda energiinnehåll är 670 kcal.
  • Andelen energi från protein blir således 152/670=0,23=23 E%.

På samma sätt kan energiprocent beräknas från kolhydrater, fett, mättat fett, enkelomättat fett, fleromättat fett, omega 3, omega 6 och alkohol.

Energiprocent används ofta för att bedöma den näringsmässiga kvaliteten på en måltid eller hela kosten. När man gör sådana bedömningar ska energin från alkohol inte räknas med.

Senast granskad 2017-01-11