Dieter och viktnedgång

Tjej mad handduk och mjuk matta för träning

Basen för all viktnedgång är att få i sig mindre kalorier än vad man gör av med. För att må bra på lång sikt gäller även råden om bra matvanor.

Viktminskning - en utmaning

Samhället och vår närmaste omgivning påverkar vad och hur mycket vi äter, samt hur mycket vi rör på oss. Vi lever i ett samhälle där vi uppmuntras till att äta och dricka i många sammanhang. Vi behöver inte heller röra på oss särskilt mycket för att klara våra dagliga bestyr. Många väger därför mer än vad som är hälsosamt. Att väga för lite är inte heller bra. Vad som är en hälsosam vikt kan du läsa om på sidan om övervikt och fetma.

Många med övervikt och fetma har svårt för att gå ner i vikt. Det är svårt att bryta mönster och ändra vanor. Olika personer har också olika förutsättningar för att gå ner i vikt. Det finns ingen metod som passar för alla som vill gå ner i vikt utan var och en måste hitta sitt sätt.

Nedan följer några grundläggande principer för dig som vill äta mer hälsosamt och gå ner i vikt. De kan också vara till hjälp för dig som behöver tänka på att behålla din nuvarande vikt på en hälsosam nivå. 

Många har frågor om olika metoder för att gå ner i vikt. På länken till vänster kan du läsa om några olika dieter.

Lär känna dina matvanor

Tänk igenom dina nuvarande matvanor och fundera över vad som kan bidra till att du får i dig för mycket kalorier. Att skriva upp allt man äter och dricker under några dagar är ett bra sätt att lära känna sina matvanor. Detta kan du göra i Matvanekollen matdagbok. 

Orsakerna kan vara många till att man äter för mycket. Det kan till exempel handla om att man småäter mellan måltiderna och på kvällarna, äter för stora portioner, dricker för mycket läsk eller vin, hoppar över måltider och blir jättehungrig, eller kanske något helt annat. Fundera över vad som gäller för just dig och vilka förändringar du skulle kunna göra.

Begränsa sött och fiberfattigt

Kakor, godis, choklad, snacks, desserter och läsk innehåller mycket socker men lite näring. Raffinerade spannmålsprodukter som vitt bröd och kaffebröd innehåller lite fibrer och mindre näring än fullkornsprodukter och mättar också sämre.

Feta och söta livsmedel som bakverk, choklad, pommes frites, paj, pizza, feta såser, ost och feta korvar ger mycket energi i förhållande till vikt och volym. Äter man ofta eller mycket av den sortens mat är det lätt att få i sig mer energi än man gör av med. Energi mäts i kilokalorier, till vardags ofta förkortat till kalorier.

Koll på drycker

Det är lätt att få sig för mycket kalorier från drycker. Läsk och saft ger mycket socker utan att ge någon näring. Det kan även bli för mycket av näringsrika drycker som juice och mjölk. Begränsa mängden och använd vatten som törstsläckare.

Alkohol innehåller mycket kalorier. Ett glas vin till exempel innehåller ungefär 100 kilokalorier, en snaps likaså och en stor starköl drygt 200 kilokalorier. Lika mycket som till exempel en smörgås. Det kanske inte låter så mycket i sig, men sammantaget kan det blir många extra kalorier under en vecka.

Mycket mat – lite kalorier

Grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor, fisk, fågel och magra mjölkprodukter innehåller mycket vatten och/eller fibrer och lite kalorier i förhållande till vikt och volym. Därför kan man äta mycket av sådan mat utan att få i sig så mycket energi.

Fiberrika grönsaker som morötter, broccoli, kålrot och vitkål, vita bönor, kidneybönor, kikärtor, linser, ärtor och gröna bönor ger mycket fibrer och näring och mättar bra utan att ge så mycket kalorier.

När du äter bröd och flingor välj då fullkornsprodukter som är näringsrika och mättar bra.

Ät regelbundet

Det är lättare att få ordning på sina matvanor om man skapar en struktur i sitt ätande och planerar sina måltider. Om man äter frukost, lunch och middag blir man inte så hungrig mellan måltiderna och det är lättare undvika onödigt småätande.

Mellanmål kan behövas om det är långt mellan måltiderna eller om man rör på sig mycket, men många gånger kan det räcka med en frukt.

Rör på dig varje dag

Det är viktigt för alla att röra på sig, men extra viktigt om man vill gå ner i vikt. En halvtimme om dagen är en bra början, men ju mer man kan röra på sig desto bättre.

Fysisk aktivitet är inte bara ett träningspass på gymmet eller en joggingtur. Det viktigaste är att utnyttja varje tillfälle till vardagsmotion. Promenera, ta trapporna i stället för hissen, cykla till jobbet, delta i barnens lek. Även städning, handling, gräsklippning och snöskottning ger bra träning och ökar energiförbrukningen.

Även små förändringar har betydelse för hälsan

Att förändra sin livsstil till mer hälsosamma vanor är positivt för hälsan även om man kanske inte går ner så många kilo vikt. Även en liten viktnedgång eller att hejda en pågående viktuppgång är bra för hälsan för den som har övervikt eller fetma. Det är därför viktigt att inte ge upp sina försök till en hälsosammare livsstil även om man inte når eller klarar av att behålla sin önskevikt.

Måttlig övervikt behöver inte vara skadligt för hälsan om man lever hälsosamt genom att röra på sig regelbundet, inte röka och följa råden om bra matvanor.

Stöd för att gå ner i vikt

Den som av hälsomässiga skäl behöver gå ner i vikt och har svårt att klara det på egen hand kan behöva professionell hjälp. Många landsting erbjuder dietisthjälp och behandling för att gå ner i vikt. Kontakta i första hand din vårdcentral. Elevhälsovården kan hjälpa dig som fortfarande går i skolan.

Det finns också privata organisationer och företag om man behöver hjälp med att gå ner i vikt. Ta reda på om det program som erbjuds bygger på vetenskapligt grundade råd och är hälsosamt på lång sikt. Fråga också vilken utbildning personalen har och vad som ingår i programmet.

Senast granskad 2017-09-07