Niacin
Niacin, som är ett B-vitamin, behövs för att bryta ner fett, kolhydrater och protein. Vitaminet hjälper till att hålla nervsystemet fungerande och huden frisk. Niacin finns som två former: nikotinsyra och nikotinamid. Båda former finns naturligt i maten.
Hur får vi i oss niacin?
Högst halter finns i kyckling, fisk och kött men även jordnötter, hårt bröd och spannmål innehåller lite högre halter av niacin. Det finns även produkter berikade med niacin, till exempel vissa frukostflingor.
Hur mycket niacin behöver vi?
Behovet av niacin varierar med bland annat ålder och kön.
| Kön/Grupp/Ålder | Rekommenderat intag per dag |
|---|---|
| Spädbarn under 1 år | 5 niacinekvivalenter |
| Barn 1-2 år | 7 niacinekvivalenter |
| Barn 2-5 år | 9 niacinekvivalenter |
| Barn 6-9 år | 12 niacinekvivalenter |
| Flickor 10-13 år | 14 niacinekvivalenter |
| Flickor 14-17 år | 16 niacinekvivalenter |
| Kvinnor 18-30 år | 15 niacinekvivalenter |
| Kvinnor 31-60 år | 14 niacinekvivalenter |
| Kvinnor över 61 år | 13 niacinekvivalenter |
| Pojkar 10-13 år | 15 niacinekvivalenter |
| Pojkar och män 14-30 år | 19 niacinekvivalenter |
| Män 31-60 år | 18 niacinekvivalenter |
| Män 61-74 år | 16 niacinekvivalenter |
| Män över 75 år | 15 niacinekvivalenter |
| Gravida | 17 niacinekvivalenter |
| Ammande | 20 niacinekvivalenter |
Vad är niacinekvivalenter (NE)?
Rekommendationen för niacin avser så kallade niacinekvivalenter. I livsmedelsdatabasen - sök näringsinnehåll - uppges både ursprungligt niacin och totala niacinekvivalenter (NE).
Niacinekvivalenter omfattar både det niacin som finns ursprungligt (preformerat) i maten och det niacin som bildas i kroppen från aminosyran tryptofan. 60 mg tryptofan motsvarar 1 NE eller 1 mg niacin.
Om tryptofanvärden saknas antar man att 1 g protein i genomsnitt innehåller 1 procent tryptofan eller 0,167 NE. I livsmedelsdatabasen skattas tryptofaninnehållet i ett livsmedel enligt följande.
| Livsmedel | Procent tryptofan |
| Mjölk | 1,4 |
| Ägg | 1,5 |
| Kött | 1,1 |
| Majs- och majsprodukter | 0,6 |
| Övriga sädesslag, frukt och grönsaker | 1,0 |
Exempel på beräkningar av niacinekvivalenter:
100 g potatis innehåller 1,81 g protein och 1,77 mg niacin.
1,77 mg niacin + (1810 mg protein x (1,0/100)) / 60 mg tryptofan = 2,07 niacinekvivalenter
eller: 1,77 mg niacin + 1,81 x 0,166 NE = 2,07 niacinekvivalenter
Niacinbrist
Det är mycket ovanligt med niacinbrist i Sverige, men det kan förekomma vid extremt ensidig kosthållning. Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra. Denna sjukdom ses mest i befolkningar som äter en majsbaserad kost med låg biotillgänglighet av niacin.
Kan man få i sig för mycket niacin?
Det finns inga studier som tyder på att naturligt förekommande niacin i mat orsakar negativa hälsoeffekter. Däremot kan nikotinsyra i form av kosttillskott eller berikning orsaka reaktioner med plötslig hudrodnad vid doser om 30-1000 milligram per dag. Reaktionen kännetecknas av en brännande, hettande eller stickande känsla i ansiktet och på bröstet samt röd eller flammande hud. Effekten är dosberoende, det vill säga ju högre dos desto större risk för en reaktion. Känsliga personer kan reagera vid lägre doser än ovan. Ungefär hälften av dem som fått i sig 100 milligram nikotinsyra per dag får besvär med plötslig hudrodnad. Normalt sett är reaktionen övergående och inte farlig för i övrigt friska personer. Ännu högre doser av niacin kan dock ge andra och allvarliga biverkningar, som leverpåverkan och magbesvär. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa, har satt en övre gräns för intag (Tolerable Upper Intake Level, UL) av nikotinsyra till 10 milligram per dag för vuxna. Den övre gränsen för intag av nikotinamid är 900 milligram för vuxna.
