Folat

Brysselkål

Folat finns i nästan all mat i mycket små mängder. Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Då cellbildningen ökar, till exempel då man växer eller är gravid, ökar behovet av folat. Därför rekommenderas kvinnor som kan tänka sig bli gravida att ta 400 mikrogram folsyra i form av vitamintabletter.

Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. 

Hur mycket folat behöver vi varje dag?

Kön/Grupp/ÅlderRekommenderat dagligt intag
Spädbarn 6-11 månader 50 mikrogram
Spädbarn och barn under 2 år 60 mikrogram
Barn 2-5 år 80 mikrogram
Barn 6-9 år 130 mikrogram
Barn 10-13 år 200 mikrogram
Ungdomar över 14 år och vuxna 300 mikrogram
Kvinnor i barnafödande ålder 400 mikrogram
Gravida och ammande 500 mikrogram

 

Hur får vi i oss folat?

De bästa naturliga källorna till folat är lever, mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

Bra, mer än 25 µg per portionBättre, 50-100 µg per portionBäst, mer än 100 µg per portion

 Potatis, majs, kålrot, rotselleri, vit sparris,

Ägg Levergryta/lever (undvik om du är gravid)

Knäckebröd med ost och paprika

Jordgubbar/hallon Torkade ärter och bönor som snacks

Apelsin eller apelsinjuice

Broccoli/blomkål Kokta kikärter och bönor, färska sojabönor

Röding/pinkklax/tilapia

Sallat/spenat/mangold Vegetarisk färs av sojaprotein
Berikade frukostflingor Nötter Avokado, grön sparris
Quinoa Rotmos Spenatstuvning, brysselkål

Kombinationer av livsmedlen i tabellen ovan ger exempel på hur en folatrik måltid eller övrigt ätande kan sättas samman. Ur kolumnen "Bäst" räcker det med ett livsmedel, till exempel en avokado, för att öka folatintaget med mer än 100 mikrogram per dag medan det från kategorin bra och bättre krävs flera, till exempel potatis med röding och sallat. Det här gäller om man byter från en genomsnittlig kost enligt Riksmaten, det vill säga att fördelningen mellan folatintaget är: frukost 25-30 %, lunch 30-35 %, middag 20-25 % och övrigt ätande 15-20 %, och inte om man byter från en redan folatrik kost.

Folatbrist

Brist på folat/folsyra ger blodbrist, det vill säga anemi, eftersom kroppen inte kan tillverka röda blodkroppar på rätt sätt.

Får man i sig tillräckligt med folat om man äter mycket frukt och grönt?

Om man äter minst 500 gram baljväxter, frukt och grönsaker, som innehåller mycket folat, och väljer fullkornsprodukter får man i sig tillräckligt mycket folat. 500 gram frukt och grönt motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. 

Källor

Livsmedelsdatabasen - sök näringsinnehåll

Nordiska Näringsrekommendationer 2012

Riksmaten vuxna 2010-11

Fördjupning -Varför är folsyra/folat extra viktigt för personer som kan tänkas bli gravida? 

Folsyra/folat behövs för att fostret ska utvecklas normalt. Under de första veckorna efter befruktningen bildas det tidiga anlaget till centrala nervsystemet, neuralröret, hos fostret. B-vitaminet folsyra/folat spelar en viktig roll för att neuralröret ska utvecklas normalt.

Om man har låga halter folat i blodet före och under de första veckorna i graviditeten ökar risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Flera studier visar att kosttillskott med folsyra kan minska risken för ryggmärgsbråck.

När under graviditeten bör man äta folsyra för att minska risken för ryggmärgsbråck?

För att få effekt måste man börja cirka en månad före befruktningen. Eftersom inte alla graviditeter är planerade rekommenderas alla som kan tänkas bli gravida att ta folsyratillskott. Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Däremot är det viktigt att äta mat som är rik på folat/folsyra under hela graviditeten. Det behövs för fostrets utveckling och mammans blodbildning.

De som äter mycket folatrika livsmedel, till exempel vegetarianer och veganer som äter stora mängder baljväxter, får i sig tillräckligt mycket folat via maten. För dem finns inget behov av extra folsyratillskott.

Hur kan man minska risken att föda barn med ryggmärgsbråck?

Genom att öka sitt folsyra-/folatintag till cirka 400 mikrogram per dag under tiden för befruktningen minskar risken att få barn med ryggmärgsbråck. I första hand rekommenderas de som kan tänkas bli gravida att ta extra folsyra i form av vitamintabletter som innehåller 400 mikrogram folsyra.

Personer som äter mycket folatrika livsmedel, till exempel vegetarianer och veganer som äter stora mängder baljväxter, får i sig tillräckligt mycket folat via maten. För dem finns inget behov av extra folsyratillskott.

De som tidigare har fött ett barn med ryggmärgsbråck eller som tar vissa läkemedel behöver betydligt högre doser än 400 mikrogram eftersom risken är högre.

Hur många barn föds med ryggmärgsbråck i Sverige?

Risken för en person i Sverige att föda ett barn med ryggmärgsbråck är bland de lägsta i världen.

För närvarande föds årligen 20-25 barn i Sverige med ryggmärgsbråck. Omkring 80 foster med ryggmärgsbråck aborteras årligen efter upptäckt vid den rutinmässiga ultraljudsundersökning som erbjuds alla gravida kvinnor. Låga folathalter ökar även risken för missfall.

Hur mycket folsyra/folat äter svenska kvinnor i dag?

Kostundersökningar i Sverige tyder på att kvinnor i barnafödande ålder i genomsnitt får i sig runt 250 mikrogram folat per dag.

Vilka livsmedel är berikade i dag? Hur vet man om ett livsmedel är berikat?

I Sverige är endast ett fåtal produkter berikade med folsyra, främst frukostflingor och juice. Om ett livsmedel är berikat ska det framgå av ingrediensförteckningen.

Varför inför inte Sverige obligatorisk folsyraberikning?

Obligatorisk berikning innebär att hela befolkningen får i sig mer folsyra, vilket eventuellt kan innebära en ökad risk för cancer, främst för äldre personer. Samtidigt finns andra studier som visar att folsyra kan minska risken för cancer. Eftersom det fortfarande är oklart om och på vilket sätt folsyra påverkar cancerrisken har Livsmedelsverket beslutat att avstå från berikning.

Ett annat skäl är att i länder som har infört obligatorisk berikning måste kvinnor i barnafödande ålder ändå komplettera med folsyratillskott för att nå upp till rekommenderad mängd.

För personer som äter en normal kost innebär extra folsyratillskott på 400 mikrogram per dag ingen ökad risk.

Vitaminer och antioxidanter

Senast granskad 2018-02-14