D-vitamin
D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på D-vitamin kan orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. D-vitamin är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott.
Hur får vi i oss D-vitamin?
Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas D-vitamin i huden när vi är ute i solen.
D-vitamin i mat får vi främst i oss från fisk. Till exempel innehåller lax, sill, makrill och tilapia mycket D-vitamin. Mjölkprodukter, margarin och matfettsblandningar är också viktiga källor, om de är berikade med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.
| Livsmedel |
D-vitamin (µg/100 g) |
Portion (g) | Andel av genomsnittsbehov på 7,5 µg/dag (procent) |
| Abborre, gös, skarpsill och tilapia | 20-30 | 125 | 420 |
| Böckling, inlagd sill, lax, sardiner, sardeller, regnbågslax, öring, makrill | 10-20 | 125 | 210 |
| Vild svamp, t.ex. kantarell, trattkantarell och karljohan | 15-60 | 35 | 210 |
| Pinklax, röding, havsabborre, tonfisk, gädda, guldsparid, hälleflundra, strömming, braxen, sik | 5-10 | 125 | 110 |
| Äggrätter och rätter rika på fisk, vild svamp eller ägg, sushi | 2-5 | 200 | 90 |
| Fågel t.ex. kyckling | 1-2 | 125 | 25 |
| Berikad fil, yoghurt och drycker, t.ex. mjölk och havredryck* | 0,5-2 | 250 | 15-40 |
| Ägg | 2 | 60 | 15 |
| Kött (nöt, fläsk) | 1 | 125 | 15 |
| D-vitaminberikade margariner och matfettsblandningar | 10 | 10 | 15 |
*Enligt de nya berikningskraven som träder i kraft den 16 maj 2018, med en övergångstid på två år, kommer samtliga produkter i dessa grupper att innehålla 1 mikrogram per 100 ml.
Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. För att bilda D-vitamin motsvarande ett dagligt intag av 5-10 mikrogram från mat räcker det i juni och juli att vara ute barärmad upp till en kvart två till tre gånger i veckan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.
Vill du veta innehållet av D-vitamin i olika livsmedel använd gärna vår livsmedelsdatabas. Värdet för D-vitamin i livsmedelsdatabasen omfattar både vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin D2 (ergokalciferol). Vitamin D3 bildas i vår egen hud då vi vistas i solen och finns i till exempel fisk, kött och ägg, samt livsmedel berikade med vitamin D3. Vitamin D2 finns i svampar, till exempel stensopp (karljohan) och kantareller, samt livsmedel berikade med vitamin D2. Bioaktiviteten är något lägre för vitamin D2 än för vitamin D3, som är den fysiologiska formen.
D-vitamin anges ibland i internationella enheter. Omvandlingsfaktorerna mellan de två enheterna är:
1 IE = 0,025 mikrogram D-vitamin
1 mikrogram D-vitamin = 40 IE
Hur mycket behöver vi?
Genomsnittsbehovet är beräknat till 7,5 mikrogram per
dag. För att behovet ska täckas för så gott som alla trots variation i ålder
och hur mycket vi exponerar huden för sol, rekommenderas 10 mikrogram per dag, respektive 20 mikrogram för de över 75 år och de med liten solexponering.
| Grupp/ålder | Rekommenderat dagligt intag/ vitamin D3 |
|---|---|
| Spädbarn och barn under 2 år | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna under 75 år | 10 mikrogram |
| Vuxna med lite eller ingen solexponering | 20 mikrogram |
| Vuxna över 75 år | 20 mikrogram |
Bakgrunden till att rekommenderat intag av D-vitamin har höjts i NNR 2012 är att det finns nya studier som visar att vi i Norden behöver få i oss mer D-vitamin från kosten för att behålla en tillräcklig nivå av vitaminet i blodet även under vintern. Med tillräcklig nivå i blodet menas den nivå där risken för benskörhet och dödlighet minskar. För att nå upp till näringsrekommendationerna har Livsmedelsverket följande råd:
- Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram vitamin D3 per dag i form av D-droppar.
- Vissa barn behöver fortsätta med D-droppar även efter 2 år. Det gäller barn som har mörk hudfärg, barn som inte vistas utomhus, barn som inte får berikade produkter och barn som inte äter fisk. Hur länge de behöver fortsätta med D-dropparna varierar, men ett generellt råd är att fortsätta åtminstone upp i femårsåldern. Eftersom rekommenderat intag nu har höjts till 10 mikrogram per dag för barn över 2 år kommer rekommendationerna om D-vitamintillskott för denna åldersgrupp att ses över. Är man osäker på om barnet behöver D-droppar eller inte är det i väntan på nya rekommendationer bättre att ge än att låta bli.
- Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas att rådgöra med sin barnmorska om eventuellt behov av kosttillskott.
- Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram vitamin D3 per dag. Eftersom rekommenderat intag nu har höjts till 20 mikrogram per dag för äldre över 75 år kommer rekommendationen om D-vitamintillskott för denna åldersgrupp att ses över. Hur stor del av det rekommenderade intaget som behöver komma från tillskott beror på hur mycket man får i sig från maten.
- Den som äter helt vegetariskt rekommenderas att ta D-vitamintillskott under hela året. Den som inkluderar mjölkprodukter och ägg kan behöva ta kosttillskott under vinterhalvåret.
Brist på D-vitamin
Långvarig brist på D-vitamin kan orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Allvarlig brist på D-vitamin kan orsaka kramper. Detta är mycket ovanligt i Sverige. Nyare forskning tyder också på att D-vitamin har betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.
Har svenskar generellt brist på D-vitamin?
Det saknas breda, representativa studier om D-vitaminnivåer i blodet hos svenskar, men de studier som finns pekar på att nivån för vissa grupper är otillfredsställande, till exempel hos vissa invandrargrupper och äldre som tillbringar lite tid utomhus.
I samband med Livsmedelsverkets nationella undersökning av vuxna svenskars matvanor som publicerades i september 2012 har även nivåerna av D-vitamin i blodet hos vuxna kartlagts. Livsmedelsverket har nu gjort en översyn reglerna för berikning av D-vitamin i olika livsmedelsgrupper. De nya reglerna trädde i kraft den 16 maj 2018 med en övergångstid på två år.
Kan man få i sig för mycket D-vitamin?
Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Man kan inte få i sig farliga mängder D-vitamin enbart via maten, men om man äter flera olika kosttillskott som innehåller D-vitamin kan man få för mycket. Vuxna bör inte få i sig mer än 100 mikrogram per dag enligt EFSA 2012.
Vad rekommenderar andra nordiska länder?
I Finland rekommenderas barn upp till 18 års ålder att ta D-vitamintillskott. I Danmark rekommenderas tillskott för barn upp till två års ålder. I Norge rekommenderas tillskott upp till sex års ålder, men efter ett års ålder endast vintertid. På Island rekommenderas barn upp till sex års ålder tillskott.
Vad är det för D-vitamin som används vid berikning?
Det D-vitamin som används vid berikning kommer från fettet i fårull. Fettet innehåller samma ämne som finns i huden. När det exponeras för ultraviolett ljus bildas D-vitamin på samma sätt som i huden. Därför har det samma form som det D-vitamin som finns i maten och används i kroppen på samma sätt (vitamin D3, kolekalciferol).
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och för att kunna blanda det i mjölk löses det först i majsolja. I 1 liter mjölk används 0,01 milliliter D-vitaminlösning, vilket motsvarar 0,45 mikrogram vitamin D per 100 gram mjölk.
Vid berikning av vegetabiliska livsmedel används vanligen ergokalciferol (D2), som finns naturligt i skogssvamp.
