D-vitamin
D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på D-vitamin kan orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. D-vitamin är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott.
Hur får vi i oss D-vitamin?
Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas D-vitamin i huden när vi är ute i solen.
D-vitamin i mat får vi främst i oss från fisk. Till exempel innehåller lax, sill, makrill och tilapia mycket D-vitamin. Mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar är också viktiga källor, om de är berikade med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.
| Livsmedel |
D-vitamin (µg/100 g) |
Portion (g) | Andel av genomsnittsbehov på 7,5 µg/dag (procent) |
| Abborre, gös, skarpsill och tilapia | 20-30 | 125 | 420 |
| Böckling, inlagd sill, lax, sardiner, sardeller, regnbågslax, öring, makrill | 10-20 | 125 | 210 |
| Vild svamp, t.ex. kantarell, trattkantarell och karljohan | 15-60 | 35 | 210 |
| Pinklax, röding, havsabborre, tonfisk, gädda, guldsparid, hälleflundra, strömming, braxen, sik | 5-10 | 125 | 110 |
| Äggrätter och rätter rika på fisk, vild svamp eller ägg, sushi | 2-5 | 200 | 90 |
| Fågel t.ex. kyckling | 1-2 | 125 | 25 |
| Berikad fil, yoghurt och drycker, t.ex. mjölk och havredryck* | 0,5-2 | 250 | 15-40 |
| Ägg | 2 | 60 | 15 |
| Kött (nöt, fläsk) | 1 | 125 | 15 |
| D-vitaminberikade margariner och matfettsblandningar* | 10-20 | 10 | 15-30 |
*Enligt de nya berikningskraven som trädde i kraft den 16 maj 2018, med en övergångstid på två år, kommer samtliga mejeriprodukter och växtdrycker i dessa grupper att innehålla 1 mikrogram per 100 ml. Margariner och matfettsblandningar kommer att innehålla 20 mikrogram per 100 gram.
Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. För att bilda D-vitamin motsvarande ett dagligt intag av 5-10 mikrogram från mat räcker det i juni och juli att vara ute barärmad upp till en kvart 2-3 gånger i veckan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.
Vill du veta innehållet av D-vitamin i olika livsmedel använd gärna vår livsmedelsdatabas. Värdet för D-vitamin i livsmedelsdatabasen omfattar både vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin D2 (ergokalciferol). Vitamin D3 bildas i vår egen hud då vi vistas i solen och finns i till exempel fisk, kött och ägg, samt livsmedel berikade med vitamin D3. Vitamin D2 finns i svampar, till exempel stensopp (karljohan) och kantareller, samt livsmedel berikade med vitamin D2. Bioaktiviteten är något lägre för vitamin D2 än för vitamin D3, som är den fysiologiska formen.
D-vitamin anges ibland i internationella enheter. Omvandlingsfaktorerna mellan de två enheterna är:
1 IE = 0,025 mikrogram D-vitamin
1 mikrogram D-vitamin = 40 IE
Hur mycket D-vitamin behöver vi?
Genomsnittsbehovet är beräknat till 7,5 mikrogram per dag. För att behovet ska täckas för så gott som alla trots variation i ålder
och hur mycket vi exponerar huden för sol, rekommenderas 10 mikrogram per dag, respektive 20 mikrogram för de över 75 år och de med liten solexponering.
| Grupp/ålder | Rekommenderat dagligt intag/ vitamin D3 |
|---|---|
| Spädbarn och barn under 2 år | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna under 75 år | 10 mikrogram |
| Vuxna med lite eller ingen solexponering | 20 mikrogram |
| Vuxna över 75 år | 20 mikrogram |
Bakgrunden till att rekommenderat intag av D-vitamin höjdes i NNR 2012 är att det finns nya studier som visar att vi i Norden behöver få i oss mer D-vitamin från kosten för att behålla en tillräcklig nivå av vitaminet i blodet även under vintern. Med tillräcklig nivå i blodet menas den nivå där risken för benskörhet och dödlighet minskar.
Råd om D-vitamintillskott till riskgrupper
För att nå upp till näringsrekommendationerna har Livsmedelsverket råd om D-vitamintillskott till olika riskgrupper. I dessa grupper ingår vegetarianer, allergiker och andra som av olika anledningar inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel eller undviker solexponering. Gravida och ammande omfattas av råden om de ingår i någon av riskgrupperna.
| Riskgrupp | Tillskott per dag |
| Alla barn under två år | 10 µg (5 D-droppar) |
| Barn och vuxna som inte äter fisk* | 10 µg |
| Barn och vuxna som inte äter berikade livsmedel* | 10 µg |
| Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren | 10 µg |
|
Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren och dessutom inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel |
20 µg |
| Äldre över 75 år | 20 µg |
* De som varken äter fisk eller berikade livsmedel rekommenderas 10 µg per dag.
Hela året eller bara under vintern?
Det är särskilt viktigt med tillskott under vinterhalvåret. Uppehåll kan göras maj-augusti, men det går bra att ta tillskott hela året.
Brist på D-vitamin
Långvarig brist på D-vitamin kan orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Allvarlig brist på D-vitamin kan orsaka kramper. Detta är mycket ovanligt i Sverige. Nyare forskning tyder också på att D-vitamin har betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.
Har svenskar generellt brist på D-vitamin?
Det saknas breda, representativa studier om D-vitaminnivåer i blodet hos svenskar, men de studier som finns pekar på att nivån för vissa grupper är otillfredsställande, till exempel hos vissa invandrargrupper och äldre som tillbringar lite tid utomhus.
I samband med Livsmedelsverkets nationella undersökning av vuxna svenskars matvanor, Riksmaten vuxna 2010-11, kartlades även nivåerna av D-vitamin i blodet hos vuxna. Livsmedelsverket har nu gjort en översyn reglerna för berikning av D-vitamin i olika livsmedelsgrupper. De nya reglerna trädde i kraft den 16 maj 2018 med en övergångstid på två år.
Kan man få i sig för mycket D-vitamin?
Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Man kan inte få i sig farliga mängder D-vitamin enbart via maten, men om man äter flera olika kosttillskott som innehåller D-vitamin kan man få för mycket. Enligt den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, Efsa, är övre gräns för intag (Tolerable Upper Intake Level, UL) av D-vitamin 100 mikrogram per dag för vuxna.
Vad är det för D-vitamin som används vid berikning?
Det D-vitamin som används vid berikning kommer från fettet i fårull. Fettet innehåller samma ämne som finns i huden. När det exponeras för ultraviolett ljus bildas D-vitamin på samma sätt som i huden. Därför har det samma form som det D-vitamin som finns i maten och används i kroppen på samma sätt (vitamin D3, kolekalciferol).
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och för att kunna blanda det i mjölk löses det först i majsolja. I 1 liter mjölk används 0,013 milliliter D-vitaminlösning, vilket motsvarar 1,0 mikrogram vitamin D per 100 gram mjölk.
Vid berikning av vegetabiliska livsmedel används vanligen ergokalciferol (D2), som finns naturligt i skogssvamp.
