D-vitamin från maten och från solen
Vi får i oss D-vitamin på två sätt: dels via maten, dels bildas D-vitamin i huden när vi är ute i solen. Det mesta D-vitaminet från mat får vi när vi äter fet fisk. Feta fiskar, till exempel lax, sill och makrill innehåller mycket D-vitamin.
Under sommarhalvåret är sol på huden den viktigaste källan till D-vitamin för de flesta. Du behöver inte vistas i solen länge för att bilda D-vitamin. Exakt hur lång tid som behövs för att uppnå dagsbehovet av D-vitamin är svårt att säga. Orsaken till det är att mängden D-vitamin som bildas beror på mängden pigment i huden och hur mycket kläder man har på sig.
- I juni och juli kan det räcka att vara ute i solen i kortärmad tröja och shorts en kvart några gånger i veckan för personer med ljus hud.
- Personer som har mer pigment – och därmed mörkare hud – behöver längre tid i solen för att bilda samma mängd D-vitamin.
- Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats i solen under sommaren kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.
Tänk på att det alltid är viktigt att inte bränna sig när man vistas i solen.
Hur mycket D-vitamin behöver vi få i oss?
| Grupp | Rekommenderat intag av D-vitamin per dag |
| Spädbarn 7–11 mån* | 10 mikrogram |
| Barn 1–17 år | 10 mikrogram |
| Vuxna 18–74 år | 10 mikrogram |
| Gravida och ammande | 10 mikrogram |
| Vuxna 75 år och äldre | 20 mikrogram |
| Personer med lite eller ingen solexponering | 20 mikrogram |
*Helamning rekommenderas som näring för spädbarn under de första sex månaderna. Men från 1–2 veckors ålder bör alla spädbarn få 10 mikrogram vitamin D3 per dag som tillskott.
Vissa behöver ta tillskott av D-vitamin
För några är det svårt att få i sig dagsbehovet av D-vitamin genom maten. Livsmedelsverket rekommenderar därför kosttillskott med D-vitamin till vissa grupper. Livsmedelsverket rekommenderar att vissa tar tillskott av D-vitamin. Det gäller små barn och äldre men också de som inte äter viss mat och/eller inte får sol. Vi har inga särskilda rekommendationer om tillskott av D-vitamin för gravida eller ammande. Du som är gravid eller ammar omfattas av samma rekommendationer som andra. I tabellen nedan ser du vem som bör ta tillskott och hur mycket.
| Grupp | Rekommenderat tillskott av D-vitamin per dag |
| Alla barn under 2 år | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna som inte äter fisk | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna som inte äter berikade livsmedel | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna som inte äter fisk eller berikade livsmedel | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren och dessutom inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel | 20 mikrogram |
| Alla 75 år och äldre | 20 mikrogram |
Mängden D-vitamin i kosttillskott kan anges antingen i mikrogram eller i internationella enheter (förkortat IE). 10 mikrogram motsvarar 400 IE.
Den som är i solen kan göra uppehåll maj-augusti
Det är särskilt viktigt med D-vitamintillskott under vinterhalvåret. Om du tillhör de som behöver ta D-vitamintillskott kan du göra uppehåll under maj till augusti om du vistas i solen. Men det går också bra att ta tillskott hela året.
Brist på D-vitamin
Långvarig brist på D-vitamin kan orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett. Hos vuxna kan långvarig brist på D-vitamin orsaka benuppmjukning, osteomalaci. Allvarlig brist på D-vitamin kan orsaka kramper. Detta är mycket ovanligt i Sverige.
Ta inte för hög dos kosttillskott
För mycket D-vitamin i blodet kan vara farligt. Det går inte att få i sig farliga mängder via maten, men om du tar kosttillskott kan du få i dig för mycket. Titta hur mycket ditt kosttillskott innehåller. Den övre gränsen (upper level, UL) för intag av D-vitamin är
- barn 1–10 år: 50 mikrogram per dag
- vuxna och barn från 11 år: 100 mikrogram per dag
Fördjupning
Har svenskar generellt brist på D-vitamin?
Det saknas breda, representativa studier om D-vitaminnivåer i blodet hos svenskar, men de studier som finns pekar på att nivån för vissa grupper är otillfredsställande. Det gäller till exempel vissa invandrargrupper och äldre som tillbringar lite tid utomhus.
I samband med Livsmedelsverkets nationella undersökning av vuxna svenskars matvanor, Riksmaten vuxna 2010–11, mättes nivåerna av D-vitamin i blodet hos en undergrupp av deltagarna. Mätningarna visade att cirka 20 procent av deltagarna hade D-vitaminstatus under optimal nivå (<50 nanomol per liter). Livsmedelsverket har sedan dess höjt kraven för D-vitaminberikning av olika livsmedelsgrupper. De nya reglerna trädde i kraft 2018 med förväntningen att kunna leda till att fler personer får i sig tillräckligt med D-vitamin via maten.
Kan man få i sig för mycket D-vitamin?
Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att man får för mycket kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Man kan inte få i sig farliga mängder D-vitamin enbart via maten, men om man äter kosttillskott som innehåller D-vitamin kan man få för mycket.
Om du behöver ta kosttillskott med D-vitamin bör du tänka på att inte ta för hög dos. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa, har satt en övre gräns för intag av D-vitamin från mat och tillskott. Gränsen är satt utifrån den mängd man kan få i sig varje dag hela livet utan att riskera att skada hälsan. Den övre gränsen (upper level, UL) är:
- spädbarn 0–6 månader: 25 mikrogram per dag
- spädbarn 7–11 månader: 35 mikrogram per dag
- barn 1–10 år: 50 mikrogram per dag
- vuxna och barn från 11 år: 100 mikrogram per dag
Berikning med D-vitamin
I Sverige är det obligatoriskt att berika viss mjölk, fil, yoghurt och motsvarande vegetabiliska och laktosfria alternativ samt vissa matfetter med D-vitamin. Mjölk och motsvarande växtbaserade alternativ med fetthalt på högst 3 procent ska innehålla 0,95–1,1 mikrogram D-vitamin per 100 gram. Fil, yoghurt och andra fermenterade mejeriprodukter med fetthalt på högst 3 procent ska innehålla 0,75–1,1 mikrogram per 100 gram. Detta gäller både naturella och smaksatta produkter och motsvarande växtbaserade alternativ. Margariner och matfettsblandningar ska innehålla 19,5–20 mikrogram per 100 gram.
Olika former av D-vitamin
Det finns flera former av D-vitamin. Vitamin D3 är den form av D-vitamin som bildas i vår egen hud när vi vistas i solen. Vitamin D3 finns även i till exempel fisk, kött och ägg, samt livsmedel som är berikade med vitamin D3. Vitamin D2 finns i svampar, till exempel stensopp (karljohan) och kantareller, samt livsmedel berikade med vitamin D2. Bioaktiviteten är något lägre för vitamin D2 än för vitamin D3, vilket innebär att kroppen inte kan nyttja vitamin D2 i lika stor utsträckning som vitamin D3, men vid regelbundet intag ger båda formerna en tillfredsställande D-vitaminstatus.
I Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas presenteras två värden för D-vitamin: ”Vitamin D” är summan av vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin D2 (ergokalciferol), medan ”Vitamin D inkl 25-OH-D3” även innefattar D-vitamin i form av 25-OH-D3 för de livsmedel där sådan data finns tillgänglig.
D-vitamin anges ibland i internationella enheter. Omvandlingsfaktorerna mellan de två enheterna är:
1 IE = 0,025 mikrogram D-vitamin
1 mikrogram D-vitamin = 40 IE
