Vitamin B12

Musslor i en panna

Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.

Hur får vi i oss vitamin B12?

Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. Fermenterade produkter, alltså jästa eller mjölksyrade, kan också innehålla lite vitamin B12. Det finns även inaktiva former av vitamin B12 i kosten, särskilt i vegetabilier. De inaktiva formerna av vitaminet kan våra kroppar inte tillgodogöra sig.

För veganer är det därför mycket viktigt med tillskott på vitamin B12 eller tillräckliga mängder av berikade livsmedel. Även för lakto-ovo-vegetarianer kan intaget bli för lågt, trots att vitamin B12 finns i både mjölkprodukter och ägg.

Vissa drycker berikas med vitamin B12, exempelvis havre-, sojadryck och risdryck. Det är bra att ta för vana att välja berikade vegetabiliska drycker, eftersom de oftast är berikade med näringsämnen som drycken saknar helt eller har låg naturlig halt av. Ekologisk havre-, soja och risdryck berikas inte. Observera att risdryck inte ska ges till barn under sex år, eftersom den kan innehålla arsenik.

Hur mycket vitamin B12 behöver vi?

Behovet av vitamin B12 varierar med bland annat ålder. 

Grupp/Ålder Rekommenderat intag per dag
Spädbarn 6-11 månader 0,5 mikrogram
Spädbarn 12-23 månader 0,6 mikrogram
Barn 2-5 år 0,8 mikrogram
Barn 6-9 år 1,3 mikrogram
Barn 10-13 år 2,0 mikrogram
Vuxna 2,0 mikrogram
Gravida 2,0 mikrogram
Ammande 2,6 mikrogram

 

Brist på vitamin B12

Förmågan att ta upp vitamin B12 minskar med åldern och därför kan en del äldre personer få brist på vitamin B12, även när de äter vanlig mat som innehåller B12. Eventuellt behov av kosttillskott med B12 vitamin är i sådana fall en fråga för hälso- och sjukvården eller omsorgen efter individuell bedömning. Veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få vitamin B12-brist.

Allvarlig brist kan ge perniciös anemi, alltså blodbrist, och neurologiska symtom.

Kan man få i sig för mycket vitamin B12?

Det finns inget som tyder på att ett högt intag av vitamin B12 är skadligt. Intag på upp till 100 mikrogram per dag från maten eller genom kosttillskott har inte kunnat kopplas till negativa effekter.

Källor

 

Vitaminer och antioxidanter

Senast granskad 2021-03-08