Hur får jag tillräckligt med näring?

Under graviditeten behöver du mer näring än annars. Det gäller framför allt näringsämnen som omega 3-fett, folat (folsyra), järn, kalcium och jod. Den som äter alla sorters mat får oftast tillräckligt av de ämnena via maten. Men ibland kan det behövas extra tillskott med vitaminer och mineraler, till exempel av järn.

Här finns information om varför just de här näringsämnena behövs och i vilken mat de finns. Och råd för den som inte äter all sorts mat.

DHA, ett omega-3-fett

DHA är ett omega-3-fett som finns framför allt i fet fisk, som odlad lax och inlagd sill. För den som inte äter fet fisk kan fiskolja eller algolja som innehåller DHA vara ett alternativ. Samtidigt finns det många andra nyttigheter i fisk, så kan man tänka sig att äta fisk är det bättre än tillskott. Om du äter fisk är tillskott onödigt, även om du inte äter fet fisk precis varje vecka.

För den som tar fisk- eller algolja är 200 mg DHA om dagen en lagom dos.

D-vitamin

D-vitamin finns i fisk, ägg och i mat som berikas med D-vitamin, till exempel mjölkprodukter, vegetabiliska drycker och matfetter. Det står på förpackningen om maten är berikad.

Om du inte äter fisk eller mat som är berikad med D-vitamin behöver du ta tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag. Den som har heltäckande klädsel utomhus under sommarhalvåret behöver också ta tillskott med 10 mikrogram D-vitamin varje dag.

Folat/folsyra

Grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt, bär och fullkorn är bra källor till folat/folsyra.

Alla som kan tänkas bli gravida inom några månader rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag, och att fortsätta med det fram till vecka 12 i graviditeten. Det minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret.

Jod

Jod finns i salt som är berikat med jod och i fisk, mjölk och ägg. För att få i sig tillräckligt med jod är det viktigt att använda jodberikat salt i matlagningen. Men salta inte extra på maten – det är inga stora mängder salt som behövs och att äta för mycket salt är inte bra för hälsan.

Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade. Det står i ingrediensförteckningen om saltet är berikat eller inte.

Järn

Järn finns i kött, blodpudding, leverpastej, fisk och musslor. Lever innehåller också mycket järn men är inte bra för gravida, eftersom det innehåller för mycket A-vitamin. Linser, ärtor, bönor, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter och nötter är vegetariska källor till järn.

Många behöver järntillskott under graviditeten. Dina järnnivåer följs på barnmorskecentralen, och du får då veta om det gäller dig.

Kalcium

Mjölk, fil, yoghurt och berikade vego-drycker är bra källor till kalcium. Det räcker med 3-5 dl om dagen, eftersom många andra livsmedel, som ost, också bidrar med kalcium.

Överdosera inte kosttillskott med vitaminer och mineraler

Kosttillskott kan inte ersätta alla nyttigheter som finns i mat, och man ska inte ta tillskott i onödan. Men ibland behövs tillskott med vitaminer, mineraler eller omega-3-fett som komplement. Om du tar sådana tillskott är det viktigt att följa doseringsanvisningen och att inte överdosera. Kolla så att du inte får i dig mer än högst 1 milligram A-vitamin per dag via kosttillskott – läs på förpackningen. Tänk också på att den sammanlagda dosen kan bli för hög om du tar flera olika produkter.

 

Senast granskad 2020-06-15