Hur får jag tillräckligt med näring?

En vuxen person med ett barn i en sele på magen. Hon har munnen mot barnets panna. Bredvid står en annan person och tittar glatt på dem. Barnet har en napp i munnen.

Precis som under graviditeten behöver du mer näring än annars när du ammar. Det gäller bland annat omega 3-fett, D-vitamin, kalcium och jod. Den som äter all sorts mat får oftast tillräckligt av de ämnena via maten. Men ibland kan det behövas extra tillskott, till exempel av omega-3 och D-vitamin.

Här finns information om varför just de här näringsämnena behövs och i vilken mat de finns. Och råd för den som inte äter all sorts mat.

DHA, ett omega-3-fett

DHA är ett omega-3-fett som framför allt finns i fet fisk, som odlad lax och inlagd sill. För den som inte äter fet fisk kan fiskolja eller algolja som innehåller DHA vara ett alternativ för att säkra bröstmjölkens innehåll av DHA. Samtidigt finns det många andra nyttigheter i fisk, så kan man tänka sig att äta fisk är det bättre än tillskott. Om du äter fisk är tillskott onödigt, även om du inte äter fet fisk precis varje vecka.

För den som tar fisk- eller algolja är 200 milligram DHA om dagen en lagom dos. Använd endast produkter där DHA-mängden tydligt framgår på förpackningen.

Omega 3-fetter är så kallade essentiella fetter. Med det menas att vi inte kan tillverka dem själva utan behöver få dem via maten. DHA är det omega 3-fett som är särskilt viktigt under amningen, eftersom det behövs för hjärnans utveckling.

D-vitamin

D-vitamin finns i fisk, ägg och i mat som berikas med D-vitamin, till exempel mjölkprodukter, vego-drycker och matfetter. Det står på förpackningen om maten är berikad.

Om du inte äter fisk eller mat som är berikad med D-vitamin behöver du ta tillskott med D-vitamin varje dag. Den som har heltäckande klädsel utomhus under sommarhalvåret behöver också ta tillskott med D-vitamin.

D-vitamin behövs bland annat för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och bilda skelett och tänder. Rekommenderat dagligt intag under amningsperioden är 10 mikrogram, samma som för övriga vuxna. Förutom mat är solljuset en viktig D-vitaminkälla, men det är bara under sommarhalvåret som solen står tillräckligt högt på himlen i Sverige för att den ska kunna bidra med D-vitamin. Därför är maten extra viktig för D-vitaminintaget här.

Den som inte äter fisk behöver ta tillskott med 10 mikrogram D-vitamin om dagen. Detsamma gäller den som inte äter D-vitaminberikad mat (matfetter, mjölkprodukter, vegetabiliska drycker). Men om man kan tänka sig att äta fisk eller D-vitaminberikade produkter är det bättre än att ta tillskott, eftersom tillskott inte kan ersätta alla nyttiga ämnen som finns i maten.

Extra D-vitamin vid heltäckande klädsel eller begränsad vistelse i solen
Den som har heltäckande kläder utomhus även sommartid eller som inte är ute i solen under sommaren rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag. Den som varken äter fisk, D-vitaminberikade livsmedel eller exponeras för solljus rekommenderas tillskott med 20 mikrogram D-vitamin per dag.

Låga halter D-vitamin i blodet och D-vitaminbrist är relativt ovanligt bland kvinnor födda i norra Europa, men betydligt vanligare bland vissa andra grupper, från exempelvis Afrika och Asien.

Folat, folsyra

Grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt, bär och fullkorn är bra källor till folat/folsyra.

Folat är ett B-vitamin som behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Folsyra är namnet på folat i konstgjord form, som används i tillskott och berikning. Rekommenderat intag under amningstiden är 500 mikrogram per dag. Den som äter 500 gram grönsaker och frukt per dag och väljer fullkornsvarianter av bröd, pasta och liknande produkter har goda chanser att få i sig tillräckligt med folat – och även mycket annan värdefull näring.

Jod

Jod finns i salt som är berikat med jod och i fisk, mjölk och ägg. För att få i sig tillräckligt med jod är det viktigt att använda jodberikat salt i matlagningen. Men salta inte extra på maten – det är inga stora mängder salt som behövs och att äta för mycket salt är inte bra för hälsan.

Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade. Det står i ingrediensförteckningen om saltet är berikat eller inte.

Jod är viktigt för att barnet ska växa och utvecklas normalt. Rekommenderat dagligt intag vid amning är 200 mikrogram. Joderat salt är en viktig källa till jod, men det är inga stora mängder som behövs. Fisk, mjölk och ägg innehåller också jod i varierande mängd, så allt jod behöver inte komma från salt. Däremot används sällan joderat salt i färdiglagad mat och halvfabrikat.

Järn

Järn finns i kött, blodpudding, leverpastej, fisk och musslor. Linser, ärtor, bönor, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter och nötter är vegetariska källor till järn.

Kalcium

Mjölk, fil och yoghurt är bra källor till kalcium, liksom vego-drycker som har berikats med kalcium. Det räcker med 3-5 dl om dagen, eftersom många andra livsmedel, som ost, också bidrar med kalcium.

Kalcium behövs tillsammans med bland annat D-vitamin för att bilda skelett och tänder. Rekommenderat dagligt intag under amningsperioden är 900 mg. För att täcka det ökade behovet av kalcium behöver ammande få i sig ungefär 3-5 dl mjölkprodukter eller berikade vego-drycker, till exempel havredryck, om dagen. Kalcium finns också i en del andra livsmedel, till exempel vitkål, apelsin, sesamfrön och gröna bladgrönsaker.

Tabell med rekommenderade intag av vitaminer och mineraler

Rekommenderat intag av vitaminer och mineraler är ofta något högre för gravida och ammande än för andra kvinnor.

Tabellen nedan visar rekommenderat intag för de vitaminer och mineraler som är särskilt viktiga under graviditet och amning.

Näringsämne Rekommenderat dagligt intag
Kvinna 18-60 år
Rekommenderat dagligt intag
Gravida
Rekommenderat dagligt intag
Ammande
A-vitamin 700 RE* 800 RE* 1 100 RE*
D-vitamin 10 mikrogram 10 mikrogram 10 mikrogram
E-vitamin 8 α-TE** 10 α-TE** 11 α-TE**
Tiamin 1,1 milligram 1,5 milligram 1,6 milligram
Riboflavin 1,2 milligram*** 1,6 milligram 1,7 milligram
Folat/folsyra 400 mikrogram 500 mikrogram 500 mikrogram
Vitamin B12 2 mikrogram 2 mikrogram 2, 6 mikrogram
C-vitamin 75 milligram 85 milligram 100 milligram
Kalcium 800 milligram 900 milligram 900 milligram
Järn 15 milligram Följs av MHV**** 15 milligram
Zink 7 milligram 9 milligram 11 milligram
Jod 150 mikrogram 175 mikrogram 200 mikrogram
Selen 50 mikrogram 60 mikrogram 60 mikrogram

* RE = Retinolekvivalenter
**α-TE = alfatokoferolekvivalenter
*** RI för 18-30 år är 1,3 milligram riboflavin per dag
**** MHV = Mödrahälsovården

För fler näringsämnen se bilaga 2 (tabell 1 och 2) i i rapporten ”Hälsosamma matvanor under graviditet och amning”, nedan.

Senast granskad 2020-12-02