Salt - råd

Mindre salt!

Välj mat med mindre salt. Använd mindre salt när du lagar mat, men använd salt med jod.

Dags att Syna Saltet

Läs mer om vad du kan göra!

Hitta ditt sätt - tips för att få det att funka

Syna saltet

Salt får vi främst i oss från mat vi köper, som bröd, ost, kött- och charkprodukter, färdigmat och restaurangmat. Vänd på förpackningen och syna saltet, eller kolla efter Nyckelhålet. Det sitter på mat med mindre salt.

Goda alternativ

Minska på saltet, inte på smaken! Använd färska och torkade örter, citron, vitlök, färsk ingefära, chili, curry och andra kryddor. Maten kan smaka mycket och gott även med mindre salt.

Inspireras av våra lättsaltade recept!

 Och våra Nyckelhålsrecept – med mindre salt förstås...

Gör smaktest

 Vissa ingredienser innehåller redan mycket salt, exempelvis buljong och sojasås. Kanske behövs inget extra salt?

Undvik bordsplacering

Ställ inte alltid fram salt på bordet. Ibland saltar man av bara farten trots att det inte behövs.

Byta salt?

Det finns salt och örtsalt som innehåller mindre mängd natrium än vanligt bordssalt. Läs på förpackningen! Och glöm inte att välja joderat.

1 gram natrium motsvarar cirka 2,5 gram salt. En produkt som innehåller 0,5g natrium innehåller alltså inte lika mycket som en produkt med 0,5g salt, utan 2,5 gånger mer salt = 1,25 gram salt. 

Trappa ner

 Om du älskar salt kan du trappa ner successivt. På bara några veckor hinner smaklökarna vänja sig och de blir bättre på att känna sälta. Det ger de andra smakämnena mer plats och efter hand kan maten smaka ännu bättre. 

För hälsan

I salt finns natrium som är viktigt för olika funktioner i kroppen. Men mycket natrium kan höja blodtrycket, och det i sin tur ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och njurskador. Idag har var fjärde vuxen svensk högt blodtryck, och mer än hälften av alla över 65 år.

Det är bra att välja salt med jod eftersom jod behövs för kroppens ämnesomsättning. Men det behövs inga stora mängder för att få tillräckligt med jod, det räcker med 3 gram berikat salt. Jod finns även i fisk, skaldjur och mejeriprodukter, så hela jodbehovet behöver inte täckas av joderat salt. 

Barn och salt

Små barn har begränsad förmåga att reglera saltbalansen, förmågan ökar successivt. Intaget av salt kan även påverka blodtrycket både under barndomen och senare i livet. Under barnets första levnadsår bör man inte salta barnets mat eller ge livsmedel som innehåller mycket salt, till exempel salta snacks. Även om man själv uppfattar maten som smaklös är den inte smaklös för barnet, som ju inte har vants vid salt.

När barnet blir äldre är det bra att fortsätta att hålla nere mängden salt i maten, och att inte lära barnet att salta extra. Om man inte vänjer sig vid mycket salt i maten som barn är det lättare att äta mindre salt som vuxen.

Fördjupning

Olika länders insatser för att minska saltintaget

För mycket salt kan öka blodtrycket och ett förhöjt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Eftersom hjärt- och kärlsjukdom är en av de vanligaste dödsorsakerna i Sverige är högt blodtryck en av de viktigaste riskfaktorerna att arbeta med för att förbättra folkhälsan. En sänkning av saltintaget i befolkningen kan därför ge betydande hälsovinster. WHO anser att en sänkning av saltintaget på befolkningsnivå är en av de mest kostnadseffektiva åtgärder som kan göras för bättre folkhälsa. WHO:s strategi för icke-smittsamma sjukdomar (Non-Communicable Diseases) har ett mål på 30 procents reduktion av saltintaget till 2025.

I Finland infördes rekommendationer om minskat saltintag i början av 1980-talet. Insatser för att minska intaget har omfattat information, samarbete med livsmedelsindustrin och obligatorisk märkning av saltinnehåll. Data från både kostundersökningar och dygnsuriner visar att saltintaget minskat med 25 procent mellan 1979 och 2002, från knappt 12 gram/dag till under 9 gram/dag. Data från den senaste kostundersökningen från 2012, pekar på att intaget minskat ytterligare, till knappt 8 gram/dag (Helldán et al. 2013). Under perioden har insjuknandet i hjärt- och kärlsjukdomar minskat kraftigt, varav minskat blodtryck och sänkta serumkolesterolnivåer kan förklara en betydande del (Vartiainen et al. 2010).

I Storbritannien har ett omfattande arbete för att minska saltintaget pågått sedan 2003/2004 och det genomsnittliga intaget har minskat med 15 procent under den följande sjuårsperioden, från 9,5 till 8,1 gram/dag (He et al. 2014).

Salt och effekter på hälsan

Nordiska näringsrekommendationerna 2012 har satt ett så kallat populationsmål på 6 gram salt per dag. Ett populationsmål innebär att man ska sträva efter att medelintaget i befolkningen ska vara 6 gram salt per dag (motsvarar 2,4 g natrium). Bakgrunden till den begränsningen i saltintag är en samlad bedömning av studier om saltintagets effekter på blodtryck och hjärt- och kärlsjukdom.

Sambandet mellan salt och blodtryck är mycket väletablerat. WHO kom efter en genomgång av forskningen fram till att intaget av salt hos vuxna bör minska till 5 gram salt per dag (WHO, 2012).

Om man äter mindre salt sänks både det systoliska blodtrycket (trycket när hjärtat pumpar ut blodet) och diastoliska blodtrycket (trycket när hjärtat slappnar av). Ju äldre en person är, desto mer påverkas blodtrycket av saltintaget. Både för personer med normalt och högt blodtryck är det bra för hälsan på sikt att äta mindre salt. Blodtrycket sänks hos de flesta som minskar sitt saltintag, inte bara bland de som äter stora mängder salt. Även hos barn som minskar saltintaget sänks blodtrycket. Sänkt blodtryck bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom (WHO 2012, NNR 2012). En liten sänkning av blodtrycket hos många människor kan leda till att färre drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Förutom vinsten att människor inte blir sjuka, kan en liten sänkning av blodtrycket hos många människor också leda till besparingar inom sjukvården, där många idag behandlas för högt blodtryck.

Sambandet mellan saltintag och hjärt- och kärlsjukdom har studerats i både befolkningsstudier och interventionsstudier. Studierna tyder på att saltintag har en direkt koppling till vissa typer av hjärt- och kärlsjukdomar, men WHO konstaterar att sambandet mellan saltintag och hjärt- och kärlsjukdomar inte lika väl etablerat som sambandet mellan salt och blodtryck.

World Cancer Research Fund (WCRF) bedömer det som troligt att ökat saltintag är kopplat till högre risk för magcancer (WCRF 2007).

Ytterligare sänkning av saltintaget till under 6 gram per dag är positiv för hälsan, enligt de flesta studier. Men det finns också några studier som visar på att inte alla får förbättrad hälsa, några till och med sämre hälsa, av saltintag under 6 gram per dag. Det behövs därför fler studier för att visa om det finns grupper som inte ska begränsa sitt saltintag till under 6 gram per dag.

Sambandet mellan salt och hälsa har studerats under lång tid, med olika metoder. Det är komplicerat att studera detta samband, delvis för att det är svårt att ta reda på hur mycket salt människor äter. Den säkraste metoden är att mäta hur mycket salt som utsöndras i urinen under ett helt dygn. Det är dyrt och besvärligt så det finns också andra mindre exakta sätt att uppskatta saltintaget. Det kan vara en förklaring till att resultaten på området verkar motstridiga. WHO konstaterar dock att det finns ett starkt samband mellan saltintag och risken för högt blodtryck. Det innebär att det finns många studier av god kvalitet, av olika studietyper som visar ett samband mellan saltintag och blodtryck.

Danska beräkningar visar att 1 000 dödsfall per år skulle kunna undvikas om saltintaget minskade med 3 gram per dag. Grovt räknat, baserat på folkmängd, innebär det 1 700 sparade liv i Sverige varje år. Med lägre saltintag skulle sjukligheten i hjärt- och kärlsjukdom sedan stabiliseras på en lägre nivå.

Det krävs mycket stora förändringar i matvanor för att uppnå genomsnittsintaget 6 gram per dag, som är målet för befolkningen. Idag kommer en stor del av det salt vi äter från beredda livsmedel, och det är därför svårt att själv påverka sitt saltintag.

Senast granskad 2016-06-03