Vegokunskap för gravida och ammande

Gravid och vegetarian – går det ihop? Ammande och vegetarian – är det okej? Absolut, det går alldeles utmärkt! Det gäller bara att veta var i den vegetariska maten näringen finns. Det är alltid viktigt, men extra viktigt för dig som är gravid eller ammar eftersom barnet får sin näring från dig.

Viktigt på vegomenyn

För att vara säker på att få i dig allt du och barnet behöver, är det viktigt att du ersätter mat från djurriket med näringsrik mat från växtriket. Du kan även behöva vissa kosttillskott eller berikade produkter.

För att få i dig all näring behöver den här typen av mat finnas på menyn, helst varje dag:

  • Bönor, linser eller andra baljväxter i någon form, till exempel kikärter, hummus, falafel, sojakorv eller tofu. Baljväxter innehåller mycket bra näring, exempelvis järn, zink, fibrer och protein.
  • Fullkornsvarianter av bröd, flingor och pasta,  eller havregrynsgröt. Fullkorn innehåller mer järn och folat/folsyra än ”vitt” mjöl.
  • 3-5 dl mjölk, fil, yoghurt eller motsvarande vego-alternativ om dagen. Välj vego-alternativ som är berikade med D-vitamin, kalcium, riboflavin och B12, läs på förpackningen för att vara säker. Observera att ekologisk vego-dryck enbart berikas med D-vitamin. Den som gör egen dryck eller väljer ekologiska sorter behöver få B12, vitamin D och kalcium från annan mat, som ost, eller kosttillskott.
  • Rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja – bidrar med omega-3-fett som bara finns i ett fåtal livsmedel från växtriket.
  • Om du kan tänka dig att äta fet fisk när du är gravid eller ammar är det bra, eftersom fet fisk innehåller det extra värdefulla omega-3-fettet DHA. Fet fisk är till exempel odlad lax, inlagd sill eller makrill. För den som inte äter fet fisk kan fiskolja eller algolja som innehåller DHA vara ett alternativ. För den som tar fisk- eller algolja är 200 mg DHA om dagen en lagom dos.
  • Grönsaker och rotfrukter – bidrar med fibrer och näring, inklusive C–vitamin som underlättar upptaget av järn och zink i den vegetariska maten.
  • Frukt eller bär – bidrar också med fibrer och näring, bland annat C–vitamin.
  • Om du utesluter all mat från djurriket är det viktigt att du äter mat som är berikad med B12, exempelvis berikad vegodryck, och/eller B12-tillskott. B12 finns inte alls i mat från växtriket.
  • Använd salt med jod, men salta inte extra på maten – det är inga stora mängder jod som behövs. 

Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade. Läs på förpackningen för att vara säker på att det salt du använder är joderat.

Utesluter du många livsmedel?

Berätta för din barnmorska eller sjuksköterskan på BVC om du är vegan, särskilt om du är allergisk mot något livsmedel eller av andra skäl utesluter fler livsmedel än de som kommer från djurriket. Det kan hända att en dietist behöver se över ditt näringsintag och ge råd som passar just dig.

Senast granskad 2020-06-15