Frukt, grönt och baljväxter

Rotfrukter och grönsaker i en låda

Fem knytnävsstora portioner om dagen. Så mycket frukt och grönsaker är bra att äta för att hålla sig hälsosam. Med andra ord: 500 gram för vuxna och 400 gram för barn.

Vitaminer, antioxidanter och fibrer

Oavsett om du äter en frukt, lite bär, en näve grönsaker eller baljväxter, får du i dig viktiga näringsämnen som kan vara svåra att få i sig i tillräckligt av, som fiber och folat/folsyra. Dessutom innehåller frukt och grönt vitamin C, vitamin K, kalium och antioxidanter som till exempel karotenoider.

Potatis och rotfrukter är källa till vitamin C, vitamin B6, kalium och ofta även fiber och karotenoider. Eftersom olika sorter innehåller olika ämnen är det bra att äta varierat. 

För näringsvärdet spelar det mindre roll om du äter färska eller frysta frukter och grönsaker. Torkade och inlagda frukter, bär och grönsaker kan innehålla högre halter av vissa näringsämnen eftersom de koncentreras när de torkas. Torkade och inlagda varianter ibland också innehålla tillsatt socker och salt. Känsliga näringsämnen som vitamin C och karotenoider är oftast lägre i torkade och konserverade produkter.

Tillagning påverkar näringsinnehållet, till exempel kan innehållet av vattenlösliga vitaminer och kalium minska lite om man slänger bort kokvattnet. Å andra sidan kan vårt upptag av vissa näringsämnen, som till exempel karotenoider, öka när mat tillagas eftersom karotenoiderna då blir mer tillgängliga. 

Väldigt många studier visar att frukt och grönsaker bidrar till att skydda mot olika typer av cancer, högt blodtryck, höga nivåer av det onda kolesterolet LDL i blodet, hjärt- och kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Skyddet kan bero på olika ämnen i växterna, som fiber, folat/folsyra, karoten, lykopen, vitamin C och antioxidanter, och hur de samverkar.

Ät 500 gram om dagen

För vuxna och barn över tio år är det bra äta cirka 500 gram frukt och grönt varje dag, ungefär hälften frukt och hälften grönsaker. En dagsranson kan vara tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Det är bra om hälften av grönsakerna är grova, som morötter, broccoli och vitkål. Räkna inte in potatis i de 500 grammen.

För barn mellan fyra och tio år är det bra att äta cirka 400 gram frukt och grönt per dag. Också för barn under fyra år är det bra att få frukt eller grönt vid varje måltid. Studier visar att barn som äter mycket frukt och grönsaker äter mindre söta och feta produkter.

Senast granskad 2017-02-08