Frukt, bär, grönt och baljväxter

Grönsaker och baljväxter i skålar på ett bord av trä taget uppifrån

Fem knytnävsstora portioner om dagen. Så mycket frukt och grönsaker är bra att äta för att hålla sig hälsosam. Med andra ord: 500 gram för vuxna och 400 gram för barn.

Vitaminer, antioxidanter och fibrer

Oavsett om du äter en frukt, lite bär, en näve grönsaker eller baljväxter, får du i dig många viktiga näringsämnen som kroppen behöver för att må bra – fibrer, C-vitamin, folat/folsyra, vitamin K, kalium och antioxidanter, som karotenoider. Eftersom olika sorters frukt och grönt innehåller olika näringsämnen är det bra att äta varierat. 

Färska, frysta och tillagade frukter och grönsaker

När grönsaker tillagas påverkas näringsinnehållet, till exempel kan innehållet av vattenlösliga vitaminer och kalium minska lite om man slänger bort kokvattnet. Å andra sidan kan kroppens upptag av vissa näringsämnen, som karotenoider i morötter och lykopen i tomater, öka när de tillagas eftersom ämnena då blir mer tillgängliga. 

Torkade och inlagda frukter, bär och grönsaker kan innehålla högre halter av vissa näringsämnen eftersom de koncentreras när de torkas. Torkade och inlagda varianter kan ibland också innehålla tillsatt socker och salt. Halten av känsliga näringsämnen som C-vitamin och karotenoider är oftast lägre i torkade och konserverade produkter.

Koka frysta importerade hallon

Frysta importerade hallon kan vara förorenade med norovirus, som orsakar vinterkräksjukan.  Det kan också finnas norovirus och hepatit A-virus på andra frysta bär men det är mycket ovanligare.

Genom att koka importerade frysta hallon i en minut dör eventuella virus. Det är särskilt viktigt om bären ska ätas av sköra äldre personer och små barn. Äldre, sköra personer kan bli allvarligt sjuka och små barn är särskilt mottagliga för virusinfektioner.

Torkade och färska baljväxter

Baljväxter, som bönor, ärter och linser, är unika eftersom de kan placeras in i alla de tre delarna i tallriksmodellen. Kolhydraterna i baljväxter bryts ner långsamt, det gör att man känner sig mätt längre. Baljväxter innehåller även protein, mycket fibrer, mineraler som järn, zink, magnesium och kalium och vitaminer som folat/folsyra.

Grönt är bra för hälsan

Väldigt många studier visar att frukt och grönsaker bidrar till att minska risken för olika typer av cancer, högt blodtryck, höga nivåer av det ”onda” kolesterolet LDL i blodet, hjärt- och kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Det kan bero på de olika ämnen som finns i växterna, som fibrer, folat/folsyra, karoten, lykopen, C-vitamin och antioxidanter, och hur de samverkar.

Ät 500 gram om dagen

För vuxna och barn över tio år är det bra att äta cirka 500 gram frukt och grönt varje dag, ungefär hälften frukt och hälften grönsaker. En dagsranson kan vara tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Det är bra om hälften av grönsakerna är grova, som morötter, broccoli, vitkål, bönor och linser. Räkna inte in potatis i de 500 grammen.

Senast granskad 2021-06-14