Råd för dig 65+ med mindre aptit

Behåll vikten och styrkan

Tillräckligt med mat behövs för att hålla igång kroppens alla funktioner och organ. Att äta varierad och näringsrik mat bidrar till både minne, humör, ork och immunförsvar. Då får du de bästa förutsättningarna att leva självständigt så länge som möjligt.

Maten är också viktig för att behålla musklerna. Då blir balansen bättre och risken att ramla minskar. Och även om du skulle ramla så kan starkare muskler och benstomme skydda mot att du skadar dig.

​​Därför kan aptiten minska

Är aptiten sämre och är du inte lika hungrig som tidigare? Det är en naturlig del av åldrandet, men vissa läkemedel och sjukdomar kan också påverka aptiten. Även smaksinnet för­sämras med åren, och maten smakar inte lika mycket som förr.

Så märker du att aptiten minskat 

Aptiten minskar ofta succesivt, så du kanske inte tänker på det. Även vikten minskar gradvis. Väg dig gärna regelbundet så att du tidigt upptäcker om vikten förändras.

De här frågorna kan hjälpa dig att få koll:

• Känner du dig ofta trött under dagen?
• Känner du inte samma lust till mat?
• Äter du inte upp maten i kylen?
• Handlar du mindre mat?
• Börjar kläderna, klockan eller ringarna kännas för stora?

En del tycker kanske att det är positivt att gå ner i vikt, men när man är äldre kan det vara en fördel att ha några extra kilon.

Då får man mer motståndskraft och klarar bättre en tids sjukdom. Viktnedgång kan även vara ett tecken på sjukdom. Kontakta vården om du börjar gå ner i vikt utan att du vet varför.

​Anpassa maten för att behålla kraft och ork

Även för dig med mindre aptit är det bra att äta enligt de vanliga kostråden, du hittar dem på sidan 8–9. Men för dig som har mindre matlust är det viktigt att få i dig tillräckligt med energi, protein och annan näring så att du behåller kraft och ork. Här är råd om hur du kan anpassa maten på ett enkelt sätt.

Råden gäller för de flesta, men inte för alla. Sjukdomar kan till exempel påverka vilken mat du behöver äta. Om du har fått särskilda rekommendationer från din läkare eller dietist, så följ deras råd.

Du behöver extra protein och fett

Om du inte orkar äta så mycket, prioritera maten som innehåller protein. Det kan vara fisk, fågel, kött, ägg, mejeri­produkter, bönor, nötter och frön. Det är bra om varje måltid, även mellanmålen, innehåller något proteinrikt. Protein behövs för att bevara muskler och orka vara aktiv, men även för immunförsvaret och för att läka sår.

Du som har minskad aptit kan ha svårt att täcka kroppens behov av energi. Då behöver du tillsätta extra fett till maten. Det kan vara lite olja eller grädde. Det här kan kännas konstigt om man är van att hålla igen på fettet. Men för den som har svårt att äta tillräckligt bidrar extra fett i maten med viktig energi.

Så här kan du äta när aptiten minskar 

Det här är Tallriksmodellen. Om du inte äter lika mycket som tidigare, prioritera delen med protein och ät så mycket du orkar av de andra delarna.

• Fisk, fågel, kött, ägg, bönor, ärter och linser. Ät mycket av den här delen. Det är mat med mycket protein, så prioritera den här delen om du har liten aptit.
• Potatis, pasta, bröd, ris och gryner. Den här delen kan du minska på.  Välj fullkorn om du tycker om det. Fullkorn bidrar med mer näring och fibrer, som är bra för magen.
• Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Den här delen kan du minska på. Frukt och grönt bidrar med vitaminer och fibrer, men inte så mycket energi.

Här är några fler råd om hur du kan få mer protein och energi:

• Mejeriprodukter. Ät mejeriprodukter varje dag, gärna syrade sorter som fil eller yoghurt. Välj fullfeta eller proteinrika alternativ.
• Måltidsdryck. Fullfet mjölk, alkoholfri öl eller juice bidrar med näring och energi. Däremot är det bra att hålla igen på alkohol.
• Extra fett. Ha extra fett i maten, gärna olja eller grädde, och ta extra sås eller majonnäs. Det bidrar med viktig energi för dig som äter små portioner.
• Sötsaker. Sötsaker som fikabröd och efterrätter kan bidra med extra energi. Men tänk på att inte ersätta vanlig mat med fikabröd, eftersom det inte bidrar med så mycket protein och annan näring.

Ät många små måltider

Om du inte orkar äta lika stora portioner som tidigare, kan du i stället äta många, små, näringsrika måltider utspridda över dygnet. På så vis får du i dig tillräckligt med näring och energi.

Tänk så här:

• Något litet direkt när du har stigit upp på morgonen och strax innan du lägger dig på kvällen. Då behöver inte kroppen vara utan energi så länge. Det kan vara ett glas mjölk.
• Frukost
• Förmiddagsmål
• Lunch
• Eftermiddagsmål
• Middag
• Kvällsmål

​Tips på enkla och goda mellanmål

Här finns tips på enkla och näringsrika små mellanmål. I butiken finns många färdiga alternativ som du bara kan värma eller äta som de är.

• Smörgås med extra mycket pålägg, som ost, köttbullar, leverpastej, ägg, majonnäs, strömming, sill, jordnötssmör eller hummus.
• Kokt eller stekt ägg.
• Omelett eller äggröra.
• Pannkaka, plättar eller ost-kaka med grädde och sylt.
• Fet fil, yoghurt, keso eller kvarg med lite müsli, frukt, bär eller sylt, nötter eller frön.
• Gröt kokad på mjölk och en klick smör eller olja, frukt, bär eller sylt.
• Nötter eller frön, gärna osaltade.

Var rädd om tänderna 

Tänk på tänderna när du äter många små mål. För att minska risken för karies kan du skölja med munskölj eller dricka vatten eller mjölk efter mellanmålet.

​Viktigt med vätska

Att dricka tillräckligt med vätska är viktigt för alla, men när du blir äldre kan förmågan att känna törst bli sämre. Försök att dricka cirka 1,5–2 liter per dag, utöver den vätska som finns i maten. Även kaffe och te räknas in i denna mängd. Om det är varmt eller om du rör mycket på dig behöver du dricka ännu mer. Vätskebrist kan få dig att må dåligt, men du kan också bli yr och då ökar risken att ramla.

​Extra D-vitamin när du är över 75 år

D-vitamin bidrar till ett starkt skelett. Är du över 75 år behöver du mer D-vitamin, eftersom hudens förmåga att omvandla solsken till D-vitamin minskar med åren. Därför rekommenderas alla som fyllt 75 att ta tillskott med 20 mikrogram D-vitamin varje dag. Tillskott finns att köpa receptfritt.

Några risker att ha koll på
Du kan äta det mesta när du blir äldre. Men eftersom immunförsvaret försämras med åldern, och det blir svårare att återhämta sig från sjukdom, är det bra att vara vaksam på vissa smittor som kan finnas i maten.

Läs mer om det på sidan Risker med maten för äldre
Risker med maten för äldre

​Sällskap kan göra att du äter mer

I Sverige lever var tredje person över 65 ensam, och många tycker det är tråkigt att äta utan sällskap. Har du en släkting, vän eller granne så kanske ni kan äta tillsammans ibland! Att äta i sällskap med andra är inte bara trevligt, utan kan även bidra till att man äter mer.

I många kommuner finns också så kallade träffpunkter med aktiviteter för seniorer där man kan fika eller äta tillsammans. Det finns också seniorrestauranger, äldreboenden och skolrestauranger med bra mat och tillfälle till gemenskap. I en del kommuner finns också ideella initiativ som ordnar fika för seniorer. Kolla vad som finns i din kommun!

​Till dig som är närstående

Ofta är det närstående som först märker att en person får i sig för lite mat. Den som har sämre matlust har ofta mindre intresse av sådant som rör mat. Som närstående kan man hjälpa till med att till exempel

• äta tillsammans ibland
• planera en veckomeny, där även små energi- och näringsrika mellanmål ingår, och att handla
• laga matlådor och frysa in i portioner
• hjälpa till med att påminna och förklara varför det är viktigt att äta tillräckligt.

​Rörelse ger styrka 

Även om du inte tidigare har tränat balans- eller styrketrä­ning är det aldrig för sent att börja. Träning behövs för att behålla musklerna. Så här kan du tänka kring träning, även om du inte har lika mycket ork som förr:

• Träna styrke- och balansträning 2–3 gånger per vecka.Det kan minska risken att ramla.
• Försök att röra på dig varje dag. Det kan vara en prome­nad, men även städning eller att hänga tvätt räknas som fysisk aktivitet.
• Undvik att sitta still länge – ta pauser från stillasittandet genom att resa dig upp då och då.

På 1177.se finns mer information om träning för dig som är äldre:

Fysisk aktivitet och träning som äldre

​Beställ eller ladda ner broschyr 

Smak för livet – Goda råd om mat för dig över 65 år

Ladda ned broschyren samt filmer för sociala medier, väntrum mm:
Livsmedelsverkets mediebank