Vitamin B12

Hur får vi i oss vitamin B12?

Vitamin B12 finns i princip bara i animaliska livsmedel som fisk, skaldjur, kött, lever, ägg, mjölk och ost. Fermenterade produkter, alltså jästa eller mjölksyrade, kan också innehålla lite vitamin B12. Det finns även inaktiva former av vitamin B12 i kosten, särskilt i vegetabilier. Våra kroppar kan inte tillgodogöra sig de inaktiva formerna av vitaminet.

För veganer är det därför mycket viktigt med tillskott på vitamin B12 eller tillräckliga mängder av berikade livsmedel. Även för lakto-ovo-vegetarianer kan intaget bli för lågt, trots att vitamin B12 finns i både mjölkprodukter och ägg.

Vissa drycker berikas med vitamin B12, exempelvis havre-, sojadryck och risdryck. Det är bra att ta för vana att välja berikade vegetabiliska drycker, eftersom de oftast är berikade med näringsämnen som drycken saknar helt eller har låg naturlig halt av. Ekologisk havre-, soja och risdryck berikas inte. Observera att risdryck inte ska ges till barn under sex år, eftersom den kan innehålla arsenik.

Hur mycket vitamin B12 behöver vi?

Behovet av vitamin B12 varierar med bland annat ålder. De nordiska näringsrekommendationerna anger tillräckligt intag, AI, för vitamin B12. Tillräckligt intag används när det vetenskapliga underlaget är alltför osäkert för att kunna fastställa rekommenderat intag, RI.

*Samma referensvärde för graviditetens alla trimestrar.

Brist på vitamin B12

Förmågan att ta upp vitamin B12 minskar med åldern och därför kan en del äldre personer få brist på vitaminet, även när de äter vanlig mat som innehåller B12. Eventuellt behov av kosttillskott med vitamin B12 är i sådana fall en fråga för hälso- och sjukvården eller omsorgen efter individuell bedömning. Veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få vitamin B12-brist.

Även vissa sjukdomstillstånd kan bidra till brist på vitamin B12. Ett sådant exempel är perniciös anemi, en autoimmun sjukdom som innebär att patienten har svårt att ta upp vitamin B12 från tarmen.

Allvarlig brist på vitamin B12 kan leda till nervskador, försämrat minne, depression och anemi, alltså blodbrist.

Kan man få i sig för mycket vitamin B12?

Det finns inget som tyder på att ett högt intag av vitamin B12 är skadligt. Vid intag på upp till 50 mikrogram per dag från maten eller genom kosttillskott kan kroppen själv reglera upptaget av vitamin B12 i tarmen, och resten utsöndras via urin.