Protein

Varför behöver vi protein?

Protein ingår som byggstenar i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Protein är därför viktigt för hela kroppens funktion.

Protein byggs upp i sin tur av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella. Det innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Hur mycket protein behöver vi?

Behovet av protein anges i gram per kilo kroppsvikt och varierar med åldern. Vi får energi (kalorier) från fett, kolhydrater och protein och vi behöver en bra balans mellan dessa näringsämnen. Och har man det får man i dig så mycket protein man behöver med god marginal. De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) anger:

• För barn från 2 år och vuxna mellan 18 och 70 år är rekommendationen att 10–20 procent av kalorierna kommer från protein. Detta täcker proteinbehovet väl, som är 0,83 g protein per kilo kroppsvikt för vuxna.
• För barn 12–23 månader är rekommendationen att 10–15 procent av kalorierna kommer från protein. Detta intervall ska inte överskridas.
• För barn 6–11 månader är rekommendationen att 7–15 procent av kalorierna kommer från protein.
• Vuxna över 70 år bör sikta på ett större intag av protein då den motverka den gradvisa minskningen av muskelmassa som kommer med ökad ålder. Genom att få 15–20 procent av kalorier från protein får man i sig 1,2–1,5 g protein per kilo kroppsvikt.

Läs mer om hur mycket protein man behöver per dag under Fördjupning, nedan.

Hur får jag i mig tillräckligt med protein?

Det är lätt att få i sig tillräckligt med protein om man äter varierat, det vill säga om du äter av alla livsmedelsgrupper. Livsmedelsverkets undersökningar om matvanorna i Sverige visar att de flesta får i sig tillräckligt med protein. I genomsnitt kommer 17 procent av kalorierna från protein.

Proteinbrist är mycket ovanligt i Sverige. Det drabbar bara personer som äter väldigt ensidigt och utesluter viss mat, eller som får i sig för lite energi. Energin, kalorier, behövs för att kroppen ska kunna använda protein ordentligt. Om kroppen inte får tillräckligt med energi används proteinet som energikälla i stället för som byggstenar.

Du som har ett lågt intag av energi måste tänka särskilt på att få i dig rekommenderad mängd protein. Det gör du genom att äta proteinrik mat. Då blir andelen protein i maten större. Med ett lågt energiintag menas här ett intag som är under 8 megajoule (MJ) eller 1920 kilokalorier (kcal) per dag.

Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Men att kroppen får i sig mer protein än den behöver leder inte automatiskt till muskler. Protein bidrar med energi och om man äter mer energi än kroppen gör sig av med kan överskottet lagras in i kroppens fettreserv.

Läs mer om behov vid träning under Fördjupning, nedan

Hur kan jag välja bra protein?

Friska personer som äter varierat och tillräckligt mycket mat behöver i praktiken inte fundera över proteinkvaliteten. Så gott som alla får i sig det protein de behöver.

Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella. Dessa aminosyror måste vi regelbundet få i oss via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

När livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning brukar man säga att det är livsmedel med bra proteinkvalitet. Animaliska livsmedel som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter är livsmedel med bra proteinkvalitet.

Även om kött är ett livsmedel med bra proteinkvalitet, skulle många i Sverige behöva äta mindre rött kött (från nöt, gris, vilt och lamm) och chark. Att äta mycket rött kött och chark ökar risken för tjock- och ändtarmscancer. Livsmedelsverkets nuvarande råd är att äta max 350 gram i veckan av rött kött och chark.

Vegetabiliska livsmedel innehåller också nästan alltid alla essentiella aminosyror, men oftast finns en eller flera i för liten mängd jämfört med de andra. Genom att äta olika slags livsmedel från växtriket kan du få i dig tillräckligt med essentiella aminosyror i en bra blandning, även utan att äta kött och annan mat från djurriket. Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser.

Läs mer om behovet för vegetarianer och veganer, och om proteinkvalitet under Fördjupning, nedan.

Faktaskriften "Protein – hur mycket är lagom?" innehåller fakta om protein och praktiska exempel på hur man kan kombinera mat på olika sätt för att få till en bra helhet.
Protein -hur mycket är lagom?

Fördjupning protein

Proteinbehov

Behovet av protein anges i gram per kilo kroppsvikt och varierar med åldern. Du som är vuxen behöver 0,83 g protein per kg kroppsvikt per dag. Väger du 64 kg behöver du alltså 53 g protein per dag. Äter du 2 100 kilokalorier (kcal) per dag och följer rekommendationen om att få 10–20 procent av kalorier från protein får du i dig 53–105 g protein per dag.

Behov vid träning

Fysisk aktivitet gör att man bygger mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna. Mycket hård träning leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver "repareras". Därför är det viktigt att få i sig både energi, alltså kalorier, och protein när man tränar.

Kroppen föredrar att använda fett och kolhydrater som energikällor. Men om kroppen inte får i sig tillräckligt med energi från fett och kolhydrater används protein från maten eller till och med från musklerna som energikälla. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier. Att få i sig tillräckligt med protein är väldigt lätt för den som är fysiskt aktiv eftersom man då äter mycket mat för att täcka energibehovet. Och protein finns i väldigt många livsmedel, inte bara livsmedel från animaliska källor. Det finns sällan ett behov av tillskott i form av proteinpulver. Det finns däremot en liten risk att få i sig för lite protein om man tränar och samtidigt bantar.

Faktaskriften "Protein – hur mycket är lagom?" innehåller fakta om protein och praktiska exempel på hur man kan kombinera mat på olika sätt för att få till en bra helhet. 
Protein -hur mycket är lagom?

Mer om ungdomars proteinbehov vid träning, om det spelar roll när i tid som ungdomar äter sitt protein i förhållande till ett träningspass samt om det finns potentiella risker med överintag av protein tas upp i den här rapporten:
L 2026 nr 08 - Protein för ungdomar med hög fysisk aktivitet – behov och potentiella risker

Protein för vegetarianer och veganer

Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för den som utesluter mjölk och ägg.

Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor. Andra produkter som innehåller mycket protein är tofu, tempeh och övriga soja- eller ärtbaserade produkter (till exempel färs och bullar), seitan, och mykoproteinbaserade produkter. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja. Den som inkluderar mjölkprodukter eller ägg i sin vegetariska kost får förstås en hel del lättillgängligt protein från dem.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig oftast inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Detta kallas kompletterande verkan. Ett exempel är spannmål och baljväxter. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i bönor, ärter och linser. Baljväxter innehåller mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, till exempel att sällan äta baljväxter, får man därför i sig tillräckligt med protein även om man äter enbart vegetarisk mat.
Vegetarisk mat

Proteinkvalitet

Bra proteinkvalitet innebär inte bara att det är komplett, det vill säga att alla essentiella aminosyror finns med, utan det handlar också om hur väl proteinet tas upp i kroppen. Nästan alltid förekommer samtliga aminosyror, men någon eller några av de essentiella aminosyrorna finns i för liten mängd för att proteinet ska tas upp optimalt.

Ibland nämns Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) eller Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) i samband med fullvärdigt protein (FAO 2013). Både PDCAAS och DIAAS är mått på proteinkvalitet där man förutom innehållet av aminosyror tagit hänsyn till hur väl de digereras, alltså omsätts i kroppen. WHO definierar ”good quality protein” som protein med ett PDCAAS-värde på 1 eller högre . Det kan översättas till fullvärdigt, men vi använder oftare begreppet bra proteinkvalitet.

De flesta animaliska livsmedel har hög proteinkvalitet. Två livsmedel med låga PDCAAS kan kombineras och tillsammans ge en högre proteinkvalitet. Se exemplen ovan under Protein för vegetarianer och veganer. Ett annat sätt att höja måltidens proteinkvalitet är att komplettera en växtbaserad måltid med en mycket liten mängd fisk, ägg, eller kött (Abrahamsson 2016).

Proteinbehov för olika åldersgrupper och aktivitetsnivåer

Proteinbehovet beräknas per kilo kroppsvikt. NNR 2023 rekommenderar 0,83 gram per kilo kroppsvikt per dag för vuxna. För andra åldersgrupper se tabellen.

*För äldre vuxna är RI fortfarande 0,83 g/kg, men det är bra att sikta på 1,2 g/kg som kan motverka den gradvisa minskningen av muskelmassa som kommer med ökad ålder.

**Graviditet: Ökat proteinbehov per första, andra respektive trejde trimestern.

***Amning: Ökat proteinbehov under 0–6 månader respektive >6 månader efter förlossning.

För idrottare är proteinbehovet större, och för den som tränar mycket hårt kan behovet ligga mellan 1,2 och 2,0 gram per kilo kroppsvikt.

Det finns inga särskilda proteinrekommendationer i NNR för den som tränar mycket men i följande tabeller kan man se att genom att äta mer för att möta det högre energibehovet som den som tränar har, så uppnår man ett högre proteinintag per kg kroppsvikt utan problem. Om 20 procent av kalorierna kommer från protein så får man sannolikt i sig mer protein än kroppen behöver även vid hård träning.

* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,6 enligt NNR 2023. Det motsvarar ett stillasittande arbete/vardag med ökat aktivitet på fritiden – en genomsnittlig nivå av fysisk aktivitet.

** Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,8 enligt NNR 2023. Det motsvarar en nivå av fysisk aktivitet som är hälsofrämjande genom aktivt arbete/vardag eller regelbunden träning på fritiden. 

* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,6 enligt NNR 2023. Det motsvarar ett stillasittande arbete med ökat aktivitet på fritiden – en genomsnittlig nivå av fysisk aktivitet.

** Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,8 enligt NNR 2023. Det motsvarar en nivå av fysisk aktivitet som är hälsofrämjande genom aktivt arbete eller regelbunden träning på fritiden. 

Protein i Livsmedelsdatabasen

Proteiner innehåller grundämnet kväve och det är egentligen behovet av kväve som avses när man prata om proteinbehov. Värdena för protein i Livsmedelsdatabasen grundar sig på analyser av kväveinnehållet. Vid beräkning av mängden protein i ett livsmedel har den analyserade mängden kväve multiplicerats med respektive faktor nedan.

Observera att livsmedelsproducenter däremot alltid ska använda en generell faktor (6,25) oavsett livsmedel vid beräkning för produktmärkning.

Källa: Jones DB. Factors for converting percentages of nitrogen in foods and feeds into percentages of proteins (No. 183). US Department of Agriculture, 1931.

Referenser

Abrahamsson L, Hambraeus L. Proteiner i Näringslära för högskolan. Liber AB, 2016.

FAO Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92, 2013.