Råd för dig över 65 med normal aptit

Bra matvanor håller dig friskare

Många av de vanligaste folksjukdomarna påverkas av våra mat­vanor – hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes drabbar många. De tar lång tid att utveckla och kommer ofta när vi blir äldre. Ny forskning visar att även risken att få demens påverkas av vad vi äter. Genom att äta mer hälsosamt kan utvecklingen av dessa sjukdomar förebyggas eller fördröjas.

Bra matvanor kan alltså minska risken att bli sjuk genom att förbättra till exempel blodtryck, blodfetter och blodsocker. Forskningen har inte kunnat säga någon ålder när det är för sent att börja äta mer hälsosamt, så även om du är över 65 år har du mycket att vinna på att äta bra.

​Vad är bra matvanor?

Som tur är kan samma typ av mat som minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes även minska risken för demens.

För dig som har normal aptit gäller de vanliga kostråden för vuxna – att äta mycket frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter och fisk. Fisk kan vara särskilt bra för att minska risken för demens. Man kan gärna äta rött kött och chark, men inte så mycket. Självklart finns det plats för lite godsaker ibland. Det är bra att hålla igen på alkohol.

Mer protein när du är över 65 år 

När du är över 65 år rekommenderas lite mer protein än tidigare. Protein behövs för starka muskler och för ett starkt immunförsvar. Muskler omsätts hela tiden, de byggs upp och bryts ner. Efter 65 ökar nedbrytningen och det blir svårare att behålla musklerna ju äldre man blir. Det är lätt att få tillräck­ligt med protein om du äter varierat eftersom protein finns i många sorters mat – fisk, fågel, kött, ägg, mejeriprodukter, bönor, nötter och frön. Även bröd, pasta och gryn ger protein. Det är maten i kombination med träning som gör att styrkan i musklerna behålls.

Extra D-vitamin för dig över 75

Hudens förmåga att omvandla solsken till D-vitamin minskar med åren. Därför rekommenderas alla över 75 år att ta tillskott med 20 mikrogram D-vitamin varje dag. D-vitamin behövs för ett starkt skelett, vilket minskar risken för ben­skörhet. D-vitamintillskott finns att köpa receptfritt.

Så här ser kostråden för vuxna ut

• Grönsaker, frukt och bär – ät minst 500 gram om dagen, gärna mer. Bidrar med många vitaminer, mineraler och fibrer.
• Bönor, ärter och linser – ät ofta, gärna varje dag. Bidrar med protein, fibrer, järn och zink.
• Bröd, pasta och gryn – välj fullkornsvarianterna. Bidrar med fibrer, protein, folat, järn och antioxidanter.
•  Fisk och skaldjur – ät gärna två-tre gånger i veckan. Bidrar med protein, omega-3-fett, D-vitamin, jod och selen.
• Rött kött och chark – ät gärna, men helst inte mer än 350 gram per vecka (motsvarar 400–500 gram rått kött). Bara lite av mängden bör vara charkprodukter – hit räknas även chark av fågelkött. Kött bidrar med protein, järn, zink och vitamin B12.
• Ägg och fågel bidrar med protein och annan näring.
• Mejeriprodukter – ät varje dag, gärna syrade sorter som fil eller yoghurt. Välj lätta och osötade sorter. Bidrar med protein, D-vitamin och kalcium.
• Rapsolja och andra Nyckelhålsmärkta matfetter i matlagning och på smörgås. Bidrar med omega-3-fett.
• Håll igen på söta drycker, sötsaker och snacks. De bidrar inte med så mycket näring men ger många kalorier.
• Osaltade nötter – gärna två-tre matskedar om dagen. Fröer är också bra för hälsan. Bidrar med protein, bra fetter, fibrer, magnesium, järn och selen.
• Salt – dra ner på saltet. Välj joderat salt.
• Alkohol – håll igen.

Gör ett litet hälsoskifte

När du lägger till något nyttigt blir det automatiskt mindre av det onyttiga. Byt bullen mot en frukt, det vita brödet mot fullkorn, lägg till en extra fiskrätt.

Mycket näring för pengarna

Rotfrukter, frysta grönsaker, ärtsoppa och andra baljväxter, sill, blodpudding, ägg och knäckebröd är mat som ger mycket näring för pengarna.

Svensk mat är ofta ett bra val ur miljösynpunkt, och för djuren. Miljömärkt mat, som ekologisk, är också bra. Genom att välja svenskt bidrar du även till att mer mat produceras i Sverige.

​Äta tillsammans är bra för hälsan

I Sverige lever var tredje person över 65 i singelhushåll och en del tycker att det känns tråkigt att äta ensam. Har du en god vän, släkting eller granne som också bor själv? Ni kanske kan turas om att laga mat och äta ihop? Att äta tillsammans med andra kan också göra att man äter lite mer hälsosamt.

I många kommuner finns så kallade träffpunkter med akti­viteter för seniorer, där man lagar mat ihop. Det finns också seniorrestauranger med bra mat och tillfälle till gemenskap.Kolla vad din kommun kan erbjuda!

​Rörelse ger dig styrka

Förutom bra mat behöver du också träna musklerna för att behålla styrka och funktion långt upp i åren.

Här är några tips om träning från Folkhälsomyndigheten:

• Träna balans och styrka minst två gånger i veckan.
• Komplettera med någon daglig fysisk aktivitet, som höjer pulsen. Ta i så att du blir lätt andfådd, det kan vara en rask promenad. Sikta på minst 150–300 minuter i veckan.
• Aktiviteter där du bär och förflyttar din egen vikt, som att promenera, gå i trappor, gympa och dansa, stärker skelettet och minskar risken för benskörhet.
• Undvik att sitta still länge. Res dig upp regelbundet och gör till exempel djupa knäböj för att använda benmusklerna.

​När aptiten och vikten minskar

Med åldern är det naturligt att aptiten minskar och att man inte känner hunger och törst på samma sätt som tidigare. Det kan göra att man går ner i vikt utan att man tänker på det. Men det är inte alltid bra att gå ner i vikt när man blir äldre. Därför behöver man tänka på ett annat sätt kring maten. Läs mer om det på sidan 65+ med mindre aptit:
Råd för dig över 65 mindre aptit

​Beställ eller ladda ner broschyr 

Smak för livet – Goda råd om mat för dig över 65 år

Ladda ned broschyren samt filmer för sociala medier, väntrum mm:
Livsmedelsverkets mediebank