Sundare val för din hälsa
Titta efter Nyckelhålet – det är ett enkelt sätt att snabbt hitta de nyttigare alternativen i butiken. Nyckelhålet finns på mat med mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer och nyttigare fett.
Läs på förpackningen – kolla innehållet av socker, salt och mättat fett. Det är näringsämnen som inte är bra för hälsan. Godis, läsk, snacks och viss snabbmat innehåller ofta mycket socker, salt och mättat fett.
Ät i stället mer av fiberrika grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn. Läs mer i våra kostråd:
Vad menas med bearbetad mat?
Vad begreppet "bearbetad" innebär beskrivs i lagstiftningen. Bearbetad, även kallad processad, mat är mat som har bearbetats på ett sätt som gör att maten är tydligt förändrad från den ursprungliga råvaran. Det kan vara genom värmebehandling, rökning, rimning, lagring, torkning och marinering.
Om råvaran i sig inte är förändrad efter en behandling är den obearbetad. Det är till exempel när mat rengörs, putsas, skalas, hackas, mals, kyls eller djupfryses.
Bearbetning förlänger oftast hållbarheten på livsmedel, ett exempel är när svamp torkas. Den kan även förstöra skadliga ämnen. Ett exempel är att mjölk värmebehandlas (pastöriseras) för att döda bakterier som annars kan göra oss sjuka. Bearbetade livsmedel får innehålla tillsatser.
Vad menas med ultraprocessad mat?
Definitionen av ultraprocessad mat är inte lika tydlig som för bearbetad mat och beskrivs inte heller i lagstiftningen. En del använder begreppet ”ultraprocessad” när de syftar på mat som ibland kallas för ”skräpmat” eller mat med ”tomma kalorier”. Andra syftar på all mat som inte är lagad från grunden. Oftast innehåller det som brukar kallas ”ultraprocessad mat” mycket tillsatt fett, salt eller socker, men inte alltid.
Det vanligaste sättet att klassificera mat som ”ultraprocessad” utgår från ett system som heter Nova, men det finns också andra definitioner idag. Enligt Nova betraktar man alla livsmedel som innehåller tillsatser som ”ultraprocessade”, utan hänsyn till tillsatsens funktion. Nova-systemet tar sällan hänsyn till hur näringsrikt livsmedlet är. Den väger in hur livsmedlet förpackas och marknadsförs, och även svårbedömda faktorer som ”syftet” med bearbetningen.
Är ultraprocessad mat dåligt för hälsan?
Enligt Nova-systemet klassas så många olika sorters livsmedel som ”ultraprocessade” att det gör det svårt att säga att allt som räknas som ”ultraprocessat” är dåligt för hälsan. Läsk, frukostflingor, chark, butiksköpt fullkornsbröd, godis och en färdig pastasås klassas alla som ”ultraprocessade” enligt Nova-systemet, trots att de skiljer sig mycket vad gäller innehåll, hur de tillverkas och hur de påverkar hälsan.
Det här visar forskningen har, eller inte har, effekt på hälsan:
- Vi äter lätt mycket av mat som är energität och näringsfattig, det vill säga mat med mycket fett, salt och socker. Det i sin tur ökar risken för ett högre kaloriintag, med viktuppgång som följd. Det tränger även undan mer näringsrik mat. Exempel på mat med mycket fett, salt och socker är läsk, godis, kakor och bakverk, glass och efterrätter, chips och salta snacks, chark, friterad mat som pommes mm.
- Ett högt intag av salt är förknippat med ökad risk för högt blodtryck. Merparten av saltet vi får i oss kommer från livsmedel som bröd, chark, ost och färdigrätter.
- Mat med lite fibrer och fullkorn och få hela ingredienser är lättare att tugga och äta mycket av. Det går till exempel snabbare att äta en skiva vit toast än en skiva rågbröd med fröer och snabbare att dricka fruktjuice än att äta en hel frukt. Det i sin tur ökar risken för ett högre kaloriintag, med viktuppgång som följd.
- Marknadsföring ökar konsumtion av livsmedel. Mat med tillsatt socker, fett och salt, som läsk och snacks, marknadsförs i högre grad än annan mat, även till barn.
- Det finns inte stöd i forskningen för att hemlagad mat påverkar hälsan på ett visst sätt, bara för att den är hemlagad: en gräddtårta eller potatisgratäng påverkar hälsan på ungefär samma sätt oavsett om den är hemlagad eller gjord i fabrik.
- Det finns inte stöd i forskningen för att tillsatser, som är godkända av Efsa och bedömda som säkra att konsumera, bör undvikas.
- Det finns ännu inte stöd i forskningen för att ”ultraprocessad” mat skulle vara dålig för hälsan på grund av andra faktorer som har med bearbetning att göra, till exempel förpackningsmaterial eller en viss tillverkningsprocess, men forskning pågår.
Sammanfattningsvis – mat som är smakrik, lätt att tugga, med mycket fett, socker och salt men lite fullkorn och fibrer, är tilltalande och lättillgänglig i dagens samhälle. Därför äter vi gärna för mycket av den. Det i sin tur ökar risken för ett högre kaloriintag med viktuppgång som följd, samt ett för högt intag av socker och salt. Om de är hemlagade eller inte, eller innehåller tillsatser eller inte, spelar betydligt mindre roll för hälsan.
Vad gör Livsmedelsverket?
Livsmedelsverkets kostråd uppmuntrar sedan länge till att äta mer grönsaker, frukt, fullkorn och fisk och mindre av chark, läsk, godis, glass, bakverk och chips. Att följa råden är alltså ett sätt att minska mängden mat med mycket fett, socker och salt.
I de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, som är grund för kostråden, ges ingen specifik rekommendation om ultraprocessade livsmedel. Motiveringen är att en sådan inte skulle bidra med något utöver de rekommendationer som redan finns för livsmedel som charkprodukter, sockersötade drycker, andra sockerrika produkter och livsmedel som innehåller mycket mättat fett och/eller salt.
Kostråd för vuxna
Livsmedelsverkets generella kostråd för den vuxna befolkningen – Rapport 4 2025
Fördjupning
Bakgrund till Nova - därför används begreppet ultraprocessad mat
Nova är det vanligaste systemet för att klassificera livsmedel som ultraprocessade eller inte. Som alla klassificeringssystem har det sina brister men det kom till som ett försök att fånga en viktig och komplex förändring i matvanor.
Brasilianska forskare observerade att matvanorna i landet förändrades snabbt. Befolkningen konsumerade en allt större andel förpackade, energitäta, näringsfattiga livsmedel med mycket socker, fett, salt och ingredienser som endast används när livsmedel produceras industriellt. Dessa livsmedel är ofta lätta att konsumera, kräver inga eller begränsade matlagningskunskaper och marknadsförs i högre utsträckning än andra livsmedel, särskilt till barn. Traditionell matlagning och måltider trängdes undan.
Nova-systemet var därför ett försök att ringa in livsmedel som forskarna förknippade med denna negativa utveckling. Förespråkare menar att det är ett innovativt och bra sätt att identifiera ohälsosamma livsmedel på, bortom näringsinnehåll och livsmedelsgrupper. Eftersom problem till följd av ohälsosamma matvanor förekommer i större delar av världen har begreppet fått stor spridning.
Hur säkert är sambandet mellan ”ultraprocessad” mat och hälsa?
Det finns många observationsstudier som pekar på att ett högt intag av ultraprocessad mat är kopplat till ohälsa. Problemet är att studier som behandlar alla livsmedel som ryms inom gruppen ”ultraprocessad” mat som en enda homogen grupp är svårtolkade. Detta eftersom även bevisat hälsosamma livsmedel, som fullkornsbröd, klassas som ”ultraprocessad” enligt Nova-systemet.
Vissa observationsstudier går ett steg längre och undersöker vilka typer av ”ultraprocessad” mat som driver sambandet. Ofta visar resultaten att livsmedel med högt innehåll av fett, salt och socker bidrar mest till den ökade risken, medan exempelvis livsmedel som frukostflingor, smaksatt yoghurt och bröd som man köper i livsmedelsbutiken inte påverkar risken på samma sätt, trots att alla klassas som ”ultraprocessade” enligt Nova-systemet.
Generellt när det gäller observationsstudier på samband mellan mat och hälsa är det svårt att vara säker på att ett samband beror på livsmedlen i sig, och inte på andra faktorer vi vet påverkar hälsan negativt. Detta är något som man försöker ta hänsyn till genom att även studiera sådana så kallade störfaktorer, men vissa är svårare att ta hänsyn till. Att laga mat från grunden kräver till exempel förutsättningar som kunskap, utrustning, tid och ork. Människor som äter mycket ultraprocessad mat som snacks eller färdigrätter kan därför ha andra förutsättningar och livssituation än de som lagar mycket mat från grunden, vilket kan förklara skillnader i hälsa, oavsett hur näringsriktig maten är.
När det gäller randomiserade och kontrollerade interventionsstudier har många av de bättre studierna som gjorts på ”ultraprocessad” mat och hälsa inte lyckats identifiera effekter på hälsa som inte kan förklaras av redan kända faktorer, som energitäthet och näringsinnehåll.
En studie visade att när deltagarna som vistades på en forskningsanläggning i USA fick enbart ultraprocessad mat under en tvåveckorsperiod åt de mer mat och gick upp i vikt, jämfört med när de fick icke-ultraprocessad mat. Menyerna var utformade för att ha så lika näringsinnehåll som möjligt (per 100 gram), men såg väldigt olika ut i övrigt, och deltagarna valde hur mycket de ville äta. Studien visade att energiintaget var högre när deltagarna fick ultraprocessad mat.
En annan studie genomfördes med deltagare i England som bodde hemma och som fick mat i linje med de engelska kostråden levererad under åtta veckor. Två grupper fick en meny som bestod av antingen ultraprocessad mat eller icke-ultraprocessad mat. Den primära utfallet var viktförändring. Menyerna skiljde sig åt väldigt mycket - t ex den ena gruppen kunde få protein bars till frukost medan den andra fick gröt, men båda menyer erbjöd lika mycket energi totalt. Deltagarna fick äta så mycket de ville. Deltagarna i båda grupper gick ner i vikt. Gruppen som åt den icke-ultraprocessade menyn minskade sitt energiintag mer jämfört med baseline innan studien och gick ner mer i vikt.
