Du behöver få i dig mycket näring
Du behöver se till att både du och barnet
får i sig allt som kroppen behöver.
Du behöver alltså äta mat som har mycket näring.
Vegetarisk mat med mycket näring
är till exempel bönor, linser och ärter.
Bröd, pasta och gryn med fullkorn har också mycket näring.
Du kan också behöva äta vissa kosttillskott
med vitaminer och mineraler
eller äta mat som är berikad
med vitaminer och mineraler.
Den här typen av mat behöver du äta varje dag
Bönor och linser
Ät bönor, linser eller andra baljväxter i någon form
till exempel
- färdigkokta bönor, ärter och linser.
De finns i tetrapack eller i burk. - hummus
- falafel
- bönbiff
- tofu.
Baljväxter innehåller mycket bra näring
som järn, zink, fibrer och protein.
Livsmedel som innehåller fullkorn
Välj fullkornsvarianter av bröd, flingor och pasta.
Du kan också äta havregrynsgröt.
Livsmedel som har fullkorn innehåller mer järn och folsyra
än livsmedel som är gjorda på vitt mjöl.
Mjölk, fil eller yoghurt
Du kan äta 3–5 dl mjölk, fil eller yoghurt om dagen.
Du kan också välja vego-alternativ som havregurt.
Välj i såna fall vego-alternativ som är berikade.
Berikade betyder att man har lagt till näring i produkten:
- D-vitamin
- kalcium
- riboflavin
- vitamin B12.
Läs på förpackningen om det står att de är berikade.
Alla vego-drycker är inte berikade
Tänk på att ekologiska vego-drycker
bara är berikade med D-vitamin.
Till exempel havredryck.
Så om du köper ekologisk vego-dryck
eller gör din egen vego-dryck
behöver du få B12, D-vitamin och kalcium från andra livsmedel eller kosttillskott.
Omega-3-fett från rapsolja
Ät rapsolja och matfetter som är gjorda av rapsolja.
De innehåller fettet omega-3.
Fet fisk
Om du kan tänka dig att äta fet fisk
är det bra att göra det när du är gravid eller ammar.
Det beror på att fet fisk innehåller
mycket av omega-3-fettet DHA.
DHA finns inte i omega-3-fett från växtriket.
Omega-3-fettet DHA finns till exempel
i lax, inlagd sill eller makrill.
Om du inte äter fisk kan du äta
fiskolja eller olja från alger – algolja.
De innehåller DHA.
Då räcker det med 200 mg DHA per dag.
Grönsaker och rotfrukter
Grönsaker och rotfrukter innehåller både fibrer och näring,
bland annat C-vitamin.
C-vitamin gör att kroppen
lättare tar upp järn och zink.
Frukt eller bär
Frukt eller bär innehåller också fibrer och näring
bland annat C-vitamin.
Salt som innehåller jod
Använd salt som innehåller ämnet jod
Men salta inte extra på maten.
Du behöver bara lite jod för att få tillräckligt.
Det finns flera sorters salt som inte innehåller jod
till exempel vissa mineralsalt, örtsalt och flingsalt.
Läs därför på förpackningen.
Det står på paketet om det är jod i saltet.
B12 är viktigt om du är vegan
B12 är en vitamin som är jätteviktig
för att fostret ska utvecklas normalt.
B12 finns inte i grönsaker och växter
men det finns i vissa berikade produkter
till exempel vego-dryck.
Det finns inte lika mycket B12 i alla berikade vegoprodukter.
Läs därför på förpackningen.
Om du är vegan måste du tänka extra på
att äta mat som innehåller B12.
Men du som äter ägg och mjölk
måste också tänka på att äta tillräckligt med B12.
Berätta för din barnmorska
om du är vegan
Berätta för din barnmorska eller en sjuksköterska på BVC
om du är vegan.
Då kan du behöva träffa en dietist
som ser över vad du äter
och hjälper dig att välja mat som innehåller mycket näring.
Det är extra viktigt att du berättar det
om du är allergisk mot någon mat.
Eller om du utesluter mer mat
än mat som kommer från djur.
