Bönor, ärter och linser - Lättläst

​Hitta ditt sätt – tips för att få det att funka

Det finns många sorters bönor, ärter och linser. 
De innehåller alla protein, järn och fibrer.
Vissa kan få ont i magen av bönor.
Så om du inte brukar äta bönor, ärter och linser
är det bra att äta lite grann i början.
Sedan kan du äta lite mer varje vecka,
så att magen får vänja sig.
Då slipper du få ont i magen.

Här nedanför kan du läsa några tips
på hur du kan laga mat med bönor, ärter och linser.

Färdigkokta bönor, ärter och linser

I matbutiken kan du hitta 
färdigkokta bönor, ärter och linser. 
De finns i tetrapack eller i burk. 
Du kan ha bönor, ärter och linser
i en sallad, i köttfärssås, i tacos eller i en gryta. 
Du kan också göra hummus på kikärter eller bönor.

Soppa med bönor

Soppa med bönor eller ärter är gott och mättande, 
till exempel ärtsoppa som är
en klassisk svensk maträtt.

Du kan också lägga i bönor i andra soppor
så att de blir matigare. 
Testa till exempel det här:

• Mixa vita bönor i tomatsoppa eller broccolisoppa.
• Lägg i röda linser i potatis- och purjolökssoppa.

Linser är lätta att laga

Det går fort att koka linser. 
Det tar bara 15 till 20 minuter. 
Du behöver inte blötlägga linser
innan du kokar dem.

Ett gott tips är linssoppa. 
Människor äter linssoppa i många länder i världen.
Därför finns det många sätt att göra linssoppa på. 
Prova olika recept och hitta det du tycker är godast!

Kokta linser, bönor och ärter är också 
perfekta att ha i pannkakor.
Då får du extra mycket näring. 
Använd en stavmixer och mixa bönorna med smeten.

Vill du koka bönor och ärter själv? 

Du kan koka torkade bönor och ärter själv,
men det är viktigt att göra rätt.

Man måste blötlägga bönor i vatten innan man kokar.
Det finns ett ämne som heter lektiner i bönor och ärter. 
Lektiner kan göra så att man får ont i magen.
Men när man lägger bönorna i vatten och kokar dem
förstör man lektinerna. 
Linser behöver man inte lägga i blöt.

Livsmedelsverket har en webbsida om ämnet lektiner 
som inte är på lättläst svenska.
Klicka på den här länken 
om du vill läsa mer om lektiner där:
Lektiner i baljväxter  (Sidan är inte på lättläst svenska)

​För hälsan

Bönor, ärter och linser kallas också baljväxter. 
Baljväxter har mycket näring, till exempel

• protein, järn och fibrer
• zink och magnesium
• kalium och folat.

Det är samma näring som finns i kött.

Om du inte vill äta så mycket kött 
kan du äta baljväxter i stället.

Baljväxter är bra för hälsan.
Om man äter baljväxter ofta
är det mindre risk att få hjärtsjukdom och cancer.

Baljväxter bryts också ner långsamt i magen. 
Det innebär att du håller dig mätt länge.

​Andra perspektiv som kan påverka dina val

Baljväxter som bönor, ärter och linser är bra för miljön. 
De går nämligen att odla utan så mycket gödsel.
Därför läcker mindre gödsel ut i till exempel sjöar.
Baljväxter påverkar också klimatet ganska lite.

Om du vill tänka extra på miljön
kan du välja baljväxter som är ekologiska. 
Du kan också välja svenska baljväxter. 
Då blir det mindre bekämpningsmedel,
för lantbrukare i Sverige använder lite bekämpningsmedel.

Om du köper baljväxter från Sverige
hjälper du lantbrukare som odlar mat här. 
Det är viktigt att det finns lantbrukare
som odlar och producerar mat i Sverige. 
Vi behöver kunna producera mat här
om det skulle bli en kris eller krig.