Hitta ditt sätt – tips för att få det att funka
Ät fullkornsbröd i stället för vitt bröd.
Det är ett lätt sätt att äta mer fullkorn.
Knäckebröd är extra bra
för det har jättemycket fullkorn.
Knäckebröd passar bra att äta
till frukost, mellanmål, lunch och middag.
Fullkorn till frukost
Ät gröt till frukost, till exempel havregrynsgröt.
Gröt har mycket fullkorn.
Du kan också äta müsli eller flingor med fullkorn.
Lägg till äpple, banan, bär, nötter eller frön på toppen.
Det är både gott och nyttigt.
Fullkorn till lunch och middag
Ät pasta, bulgur och couscous med fullkorn
Brukar du äta pasta, bulgur och couscous?
Testa att välja sorter med fullkorn
i stället för sorter som är gjorda på vitt mjöl.
Testa till exempel
- fullkornspasta
- couscous med fullkorn
- bulgur med fullkorn.
Du kan också blanda sorter av vitt mjöl
med sorter med fullkorn.
Då får du lite mer fullkorn.
Det är bra för hälsan att äta fullkorn
även om du bara äter lite mer.
Ät matgryn i stället för vitt ris
Ris kan innehålla ett gift som heter arsenik.
Det kan finnas mer av giftet arsenik
i fullkornsris än i vanligt ris.
Därför är det bra att inte alltid äta fullkornsris.
Prova i stället att äta matgryn, till exempel
- mathavre
- matvete
- matkorn.
Det är både gott, bra för hälsan och bra för miljön.
Livsmedelsverket har en webbsida om ämnet arsenik
som inte är på lättläst svenska.
Klicka på den här länken
om du vill läsa mer om arsenik där:
Arsenik i ris (Sidan är inte på lättläst svenska)
Använd grahamsmjöl när du gör paj eller pannkakor
Testa att byta ut en del av vetemjölet mot grahamsmjöl
när du lagar paj, pannkakor eller pizza.
Grahamsmjöl är en sorts vetemjöl,
men det har mycket mer fullkorn än vanligt vitt vetemjöl.
Det blir också gott
men du får mer protein, järn och mineraler.
Leta efter Nyckelhålet på maten
Nyckelhålet är ett grönt märke
som sitter på nyttig mat.
Nyckelhålet visar att maten har
mycket fullkorn och fibrer,
men bara lite socker och salt.
Därför är det bra för hälsan
att välja mat som har Nyckelhålet på förpackningen.
Livsmedelsverket har en webbsida om Nyckelhålet
som inte är på lättläst svenska.
Klicka på den här länken
om du vill läsa mer om arsenik där:
Nyckelhålet (Sidan är inte på lättläst svenska)
För hälsan
Fullkorn finns bara i mat som är gjord på spannmål.
Spannmål är till exempel vete, havre, råg och ris.
Pasta och bröd är mat som är gjord på spannmål.
Mat med fullkorn har mera näring
än mat som inte har fullkorn.
Till exempel har fullkornsmjöl mycket mer järn än vitt mjöl.
Fullkornsmjöl har också
- mer fibrer
- mer folat
- mer antioxidanter.
När man äter fullkorn blir man mätt länge,
och då kan man äta lite mindre mat.
Det gör att det blir lättare att ha en bra vikt.
Livsmedelsverket rekommenderar
att människor äter ungefär 90 gram fullkorn varje dag.
Men du kan äta mer om du vill.
För att få dig ungefär 90 gram fullkorn under en dag
kan du till exempel äta det här:
- en portion havregrynsgröt
- en skiva bröd som har nyckelhålet på förpackningen
- en portion fullkornspasta.
Äter du det här under en dag, får du i dig 90 gram.
Om man äter mat med fullkorn
blir det mindre risk att man får sjukdomar
som diabetes typ 2, hjärtsjukdom och cancer.
Andra perspektiv som kan påverka dina val
Att äta fullkorn från spannmål
är bra för hälsan och påverkar miljön lite.
Men vissa spannmål påverkar miljön mer än andra.
Ris är lite sämre för klimatet,
eftersom det släpper ut mycket koldioxid
när man odlar ris.
Därför är det bra att inte äta ris så ofta.
Välj gärna spannmål som är odlade i Sverige
för i Sverige använder man mindre bekämpningsmedel i odling.
Då hjälper du lantbrukare som odlar mat.
Det är viktigt att det finns lantbrukare
som odlar mat i Sverige.
Vi måste kunna odla mat här
om det skulle bli en kris eller krig.
