/ / / /

Salt

Dra ner på saltet, och välj salt med jod.
Välj mat med mindre salt, titta efter Nyckelhålet. Använd mindre salt när du lagar mat, och använd salt som är berikat med jod.

Hitta ditt sätt - tips för att få det att funka

Minska på saltet steg för steg

Saltsmaken är en vanesak. Ju mer salt man äter desto mer salt behövs för att känna saltsmaken. Men det tar bara några veckor för smaklökarna att ställa om. Trappa ner lite i taget – då hinner smaklökarna vänja sig och snart smakar maten lika salt som tidigare.

Jämför saltmängden när du handlar

Det mesta salt vi får i oss kommer från maten vi köper – korv, bacon, skinka, bröd, ost, soppor, såser och färdigrätter. Men det kan skilja mycket i saltmängd i samma typ av livsmedel. Syna saltet nästa gång du handlar – läs näringsdeklarationen, där står det hur mycket salt varan innehåller. Jämför ditt vanliga bröd, osten eller skinkan med andra varumärken och välj den med minst salt i.

Nyckelhålet finns på mat med mindre salt

Ett enkelt sätt att hitta mat med mindre salt är att titta efter Nyckelhålet. Det finns särskilda krav på hur mycket salt som får finnas i bröd, korv, köttbullar, ost och annan mat som är märkt med Nyckelhålet.

Minska på saltet, inte smaken

Välj salt med jod

Använd salt som är berikat med jod när du lagar mat. Jod behövs för kroppens ämnesomsättning.

Mineralsalt ett bra alternativ till vanligt salt

Vanligt bordssalt består av natrium och klorid. Det är natrium i saltet som kan höja blodtrycket. I så kallat mineralsalt har en del natrium bytts ut mot till exempel kalium och magnesium, som inte påverkar blodtrycket. Men tänk på att välja ett salt med jod. Läs på förpackningen!

För hälsan

För hälsan bör man inte äta mer än 6 gram salt per dag, det motsvarar ungefär en tesked. De flesta i Sverige äter mer salt än så. I salt finns natrium som är viktigt för olika funktioner i kroppen. Men för mycket natrium kan höja blodtrycket, vilket i sin tur ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och njurskador. Beräkningar visar att så mycket som var femte hjärtinfarkt och vart tionde strokefall i Sverige orsakas av för mycket salt. Idag uppskattas var fjärde vuxen i Sverige ha högt blodtryck, och mer än hälften av alla över 65 år.

Vanligt bordssalt består av natrium och klorid. Det är natrium i saltet som kan höja blodtrycket. Även bergsalt, som Himalayasalt, består till 98 procent av natriumklorid. Bordssalt är behandlat, det vill säga det tvättas med vatten och torkas, för att få fram en så ren produkt som möjligt. Bergsalt och havssalt behandlas på ett sätt som låter mineraler vara kvar. Mineralerna ger färg och smak men är i så små mängder att de inte har någon betydelse för hälsan. Därför rekommenderar vi andra livsmedel som källor till mineraler. Bergsalt brukar inte heller vara berikat med jod.

Fördjupning

Sambandet mellan saltintag och hjärt- och kärlsjukdom har studerats i både befolkningsstudier och interventionsstudier. Det finns många studier av god kvalitet och av olika studietyper som visar på ett starkt samband mellan saltintag och blodtryck, vilket innebär att saltintag ökar risken för vissa typer av hjärt- och kärlsjukdomar. Cirka 45 000 drabbas årligen av hjärtinfarkt eller stroke. Beräkningar skattar att så mycket som var femte hjärtinfarkt och vart tionde strokefall orsakas av för mycket salt.
Kopplingen mellan levnadsvanor och hjärt-kärlsjukdom i Sverige – Institutet för Hälso- och Sjukvårdsekonomi

Nordiska näringsrekommendationerna 2023 rekommenderar att saltintaget begränsas till högst 5,75 gram per dag, eller 6 gram avrundat. Rekommendationen bygger på en samlad bedömning av studier om saltintagets effekter på blodtryck och hjärt- och kärlsjukdom. Att höga saltintag har negativa hälsoeffekter är tydligt. Även andra internationella genomgångar kommer fram till slutsatsen att saltintaget bör begränsas till 5–6 gram per dag.
Dietary reference values for sodium – Efsa, europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet
Dietary Reference Intakes for Sodium – Litteraturöversikt från USA och Kanada

Om man äter mindre salt sänks både det systoliska blodtrycket (trycket när hjärtat pumpar ut blodet) och diastoliska blodtrycket (trycket när hjärtat slappnar av). Ju äldre en person är, desto mer påverkas blodtrycket av saltintaget. Både för personer med normalt blodtryck och med högt blodtryck är det bra för hälsan på sikt att äta mindre salt. Blodtrycket sänks hos de flesta som minskar sitt saltintag, inte bara bland de som äter stora mängder salt. Även hos barn som minskar saltintaget sänks blodtrycket. Sänkt blodtryck bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. En liten sänkning av blodtrycket hos många människor kan leda till att färre drabbas av hjärt- och kärlsjukdom.

Förutom vinsten att människor inte blir sjuka, kan en liten sänkning av blodtrycket hos många människor också leda till besparingar inom sjukvården, där många idag behandlas för högt blodtryck. Förutom saltets påverkan på blodtrycket bedömer World Cancer Research Fund (WCRF) att det finns stark evidens för att risken för magsäckscancer ökar för den som äter mycket salta livsmedel, främst inlagd fisk och grönsaker av den typ som görs i Asien (WCRF 2016). Eftersom merparten av saltintaget kommer från den mat man köper, inte maten man lagar själv, är det svårt för konsumenter att själva minska saltintaget. Många länder arbetar därför med andra insatser, vid sidan av råd och information. En vanlig insats är dialoger med livsmedelsbranschen om att sänka saltinnehållet i livsmedel. Läs mer om andra länders saltarbete i denna rapport:
Andra länders insatser för att minska befolkningens intag av salt - 2022

Även i Sverige pågår ett sådant arbete, där livsmedelsbranschen tagit fram överenskommelser om att sänka saltet i maten.
2024 - Regeringsuppdrag - Mindre saltintag och intag av energitäta näringsfattiga livsmedel

Material om kostråden

Via länken nedan finns digitalt material som är fritt att använda och sprida – folder och bilder. I webbutiken kan en tryckt version av foldern beställas.