Nötter och frön
Ät gärna två-tre matskedar osaltade nötter om dagen. Fröer är också bra för hälsan. Miljömärkt eller svenskt är bra för miljön.
Hitta ditt sätt – tips för att få det att funka
Det finns ett stort utbud av nötter och fröer på hyllorna. Hasselnötter, valnötter och solrosfrön är sorter som kan odlas i Sverige. Nötter är rika på protein och annan näring och kan faktiskt hjälpa till att hålla vikten. Det finns många sätt att äta nötterna på – här är några tips på vägen!
Toppa med nötter
Strö lite nötter eller frön över salladen, soppan eller woken. Enkelt och nyttigt!
I brödet och müslin
Välj müsli och bröd där nötter eller frön ingår. Om du bakar eget bröd eller gör egen müsli är det en lätt sak att blanda i frön eller nötter som passar. Gärna svenska hasselnötter eller solrosfrön.
Röror på nötter och frön
Det finns många såser och röror där nötter passar bra, bland annat i pesto. Traditionellt används pinjenötter i pesto, men det funkar också bra med till exempel solrosfrön eller jordnötter.
Nötter som nyttigt snacks
Nötter kan passa bra som ett litet mellanmål, eller tillsammans med yoghurt och bär. Och förstås som snacks på fredagskvällen, helst osaltade.
Förvara smart
Nötter med skal håller länge i rumstemperatur, men skalade nötter och frön är lite känsligare eftersom det nyttiga fettet de är rika på kan härskna. Lufttätt, mörkt och svalt förvarade, gärna i kylen, håller de längre.
För hälsan
Nötter och frön innehåller nyttiga fetter och protein. De är också rika på bland annat magnesium, zink, järn, selen, folat, antioxidanter och fibrer.
Men nötter är även bra på andra sätt. Nötter innehåller mycket kalorier, men eftersom de också minskar hungerkänslor kan de göra det lättare att hålla vikten. Nötter minskar också risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De mängder som man har sett ger positiva hälsoeffekter är 20–30 gram per dag, vilket är ungefär två-tre matskedar. Frön ingår inte i den mängden. Det finns nämligen inte tillräckligt med forskning för att kunna säga att de har lika positiv effekt på hälsan som nötter. Men eftersom frön innehåller ungefär samma bioaktiva ämnen som nötter är det troligt att de har ungefär samma effekt på hälsan.
Oönskade ämnen i nötter och frön
Andra perspektiv som kan påverka dina val
Det finns många sorters nötter och frön och de påverkar miljön på olika sätt, beroende på var och hur de odlas. Mandel, valnöt, cashew- och pistagenöt påverkar till exempel klimatet mer än jordnötter och hasselnötter. Solrosfrön har mindre påverkan på klimatet.
Det går ofta åt mycket vatten när man odlar nötter, men generellt mindre vatten till solros, lin och jordnötter än till andra nötter.
De nötter och fröer som kan odlas i Sverige är till exempel hasselnötter, valnötter, solrosfrön och linfrön. Ofta används mindre växtskyddsmedel i svensk odling och det går inte åt lika mycket vatten som i andra länder. För miljön är det därför bra att välja svenska sorter, om det finns. Det är också bra att det produceras mat i Sverige, genom att välja svenskt kan du bidra till det. Att det produceras mer mat i Sverige bidrar också till att stärka vår livsmedelsförsörjning i händelse av kris eller i värsta fall krig. Bland importerade nötter och fröer, är miljömärkt som ekologisk ett bättre miljöval.
Fördjupad information
Nötter och fröer innehåller enkelomättade och fleromättade fetter, protein, magnesium, zink, kalium, järn, folat och många andra vitaminer och mineraler. Vissa nötter, som paranötter, kan även innehålla höga halter selen. Dessutom innehåller nötter och fröer flera bioaktiva ämnen med potentiell antioxidantverkan samt antimikrobiella och celltillväxthämmande egenskaper.
Nötter och fröer har visat sig minska risken för hjärt- och kärlsjukdom, framför allt kranskärlssjukdom. Förklaringen till detta är troligen den positiva effekten på blodfetterna som har setts i kontrollerade randomiserade studier. Att äta 20–30 gram nötter om dagen kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och förtidig död med ungefär 20 procent. Ett högre intag än så innebär sannolikt inte några ytterligare hälsofördelar.
Studier visar ett samband mellan daglig konsumtion av nötter och lägre dödlighet i cancer. Det finns också studier som visat att konsumtion av nötter kan ha en förebyggande effekt på försämring av den kognitiva förmågan, vilket skulle kunna vara särskilt betydelsefullt för äldre.
De positiva hälsoeffekterna verkar inte skilja sig mellan olika sorters nötter, men innehållet av näringsämnen varierar. Därför är det bra att äta olika sorters nötter. Att variera mellan olika sorter minskar också risken för att få i sig för mycket av oönskade ämnen.
Fröer är inte lika väl studerade, men de är värdefulla på grund av innehållet av fibrer och näringsämnen.
I de nordiska näringsrekommendationerna är den mängd nötter som rekommenderas 20–30 gram om dagen. Fröer bör också ingå kosten, men det finns inte tillräcklig evidens för att ange en mängdrekommendation för fröer.
Konsumtionen av nötter i Sverige är mycket låg. Endast åtta procent av den vuxna befolkningen och en procent av ungdomarna äter minst 20 gram nötter om dagen. Enligt Jordbruksverkets statistik har konsumtionen dock fördubblats de senaste tio åren.
Mögelgiftet aflatoxin finns i varierande halter i nötter och innebär ökad risk för levercancer. Enstaka mycket höga aflatoxinhalter kan förekomma i vissa nötter. De nötter som visats ha de högsta halterna av aflatoxin är paranötter och pistagenötter.
Material om kostråden
Via länken nedan finns digitalt material som är fritt att använda och sprida – folder och bilder. I webbutiken kan en tryckt version av foldern beställas.
