Mejeriprodukter
Ät mejeriprodukter varje dag, gärna syrade sorter som fil eller yoghurt.
Välj lätta, osötade sorter – titta efter Nyckelhålet! Svenskt och miljömärkt är bra miljöval.
Hitta ditt sätt - tips för att få det att funka
Lika mycket näring i mager mjölk
Magra mejeriprodukter och mjölk innehåller lika mycket protein och näring som feta sorter, mindre mättat fett och färre kalorier. Ett snabbt sätt att hitta de magra sorterna är att titta efter Nyckelhålet!
Smaksätt fil, yoghurt och kvarg med frukt och nötter
Yoghurt, fil och kvarg är en bra start på dagen eller som ett litet mellanmål. I smaksatta sorter kan det dölja sig mycket socker. Testa att smaksätta själv med äpple, banan eller frysta bär i stället! Müsli, nötter och fröer bidrar med crunch och extra näring.
Smakrika såser
En god sås kan verkligen liva upp en maträtt. Gräddsås är tradition, men testa en yoghurtsås som omväxling – passar utmärkt till kyckling och fisk. En rödvinssås eller skysås förhöjer köttbiten, och tomatsalsa med vitlök och chili funkar fint till vegetariska rätter.
Utmana osten
Vego-drycker i stället för mjölk?
För hälsan
Mjölk och andra mejeriprodukter innehåller mycket kalcium, som bland annat skelettet och tänderna behöver. Mjölk, fil och yoghurt är också berikade med D-vitamin. Mejeriprodukter innehåller även protein och många andra viktiga vitaminer och mineraler. För den som äter varierat räcker det med 3,5 till 5 deciliter fil, yoghurt eller mjölk per dag för att täcka kroppens behov av kalcium, jod och vitamin B12. Ost kan ersätta en liten del av mjölken. Ett par skivor innehåller ungefär lika mycket kalcium som en deciliter mjölk.
Mjölk och mejeriprodukter innehåller mest mättat fett och bara lite av det nyttiga omättade fettet. Eftersom mager mjölk innehåller lika mycket näring som fet mjölk, men mindre mättat fett och kalorier, rekommenderar vi magra sorter i första hand.
Magra mejeriprodukter och syrade sorter, som fil och yoghurt, bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och tjock- och ändtarmscancer.
Växtbaserade alternativ
För den som väljer vegetabiliska drycker eller ”gurtar” i stället för mjölkprodukter är det viktigt att välja sorter som är berikade med D-vitamin, kalcium, vitamin B12 och riboflavin. Läs på förpackningen för att vara säker på att de finns med. Observera att ekologiska varianter endast får berikas med D-vitamin. Den som gör egen dryck eller väljer ekologiska sorter behöver få B12, D-vitamin, riboflavin och kalcium från annan mat, eller kosttillskott.
Andra perspektiv som kan påverka dina val
Växtbaserade alternativ
Eftersom vegetabilier generellt har lägre klimatpåverkan än animalier har växtbaserade produkter lägre klimatpåverkan än mejeriprodukter. Annan miljöpåverkan varierar beroende på vilka ingredienser som ingår. Svenska vegetabilier ligger bra till ur miljösynpunkt, till exempel är Sverige ett av de länder i Europa där det används minst växtskyddsmedel i odlingen.
Fördjupad information
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna är ett intag av 3,5–5 deciliter mager mjölk och andra mejeriprodukter tillräckligt för att täcka det rekommenderade intaget av kalcium, jod och vitamin B12, i kombination med ett tillräckligt intag av baljväxter, mörkgröna bladgrönsaker och fisk, som också är källor till dessa näringsämnen. Mediankonsumtionen av mjölk och andra mejeriprodukter är ungefär 350 gram om dagen bland vuxna i Sverige. I mängden ingår ost, omräknat till motsvarande mängd mjölk.
Fettet i mjölk är till största delen mättat fett Att byta ut en del av det mättade fettet i kosten mot omättat fett sänker halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet och ökar halten av det nyttiga HDL-kolesterolet, vilket minskar risken för bland annat kranskärlssjukdom. Mjölkfettet innehåller även små mängder transfetter. Transfett bildas naturligt hos idisslande djur. Transfett påverkar blodfetterna negativt och ökar därmed risken för hjärt- och kärlsjukdom. Transfett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom mer än motsvarande mängd mättat fett. Mättat fett har dock i praktiken större betydelse för risken för hjärt- och kärlsjukdom eftersom vi får i oss tio gånger mer mättat fett än transfett.
Trots det höga innehållet av mättat fett i mjölk och mejeriprodukter visar de flesta studier inga samband mellan intag av mjölk eller andra mejeriprodukter och hjärt- och kärlsjukdom. I studier som särskilt undersökt mejeriprodukter med låg fetthalt kan man dock konstatera att dessa minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes och tjock- och ändtarmscancer. Det gäller även produkter som är fermenterade, som fil, yoghurt och ost. De nordiska rekommendationerna anger därför att det är gynnsamt för hälsan att byta ut helfet mjölk och andra feta mejeriprodukter mot motsvarigheter med lägre fetthalt.
Växtbaserade alternativ
De växtbaserade alternativen innehåller generellt mindre protein och mikronäringsämnen jämfört med mjölk. Många av produkterna är dock berikade med kalcium, jod, vitamin B12 och D-vitamin. Vad gäller hälsoeffekter av ersättningsprodukter behövs det fler studier som jämför hälsoutfallen av intaget av mjölk och andra mejeriprodukter och ersättningsprodukter.
Material om kostråden
Via länken nedan finns digitalt material som är fritt att använda och sprida – folder och bilder. I webbutiken kan en tryckt version av foldern beställas.
