Matfetter
Välj rapsolja och andra Nyckelhålsmärkta matfetter i matlagning och på smörgås. Svenskt och miljömärkt är bra miljöval.
Hitta ditt sätt - tips för att få det att funka
Välj flytande fett till mat och bak
Visst är det okej med lite smör ibland, men för hälsan är det bättre med olja eller flytande matfett. I många recept står det smör men det går nästan alltid lika bra med flytande matfetter när du lagar mat och bakar, till och med i pajer. 100 gram smör i receptet motsvarar cirka 1 deciliter flytande matfett.
Stek i olja
Rapsolja och olivolja går, liksom flytande matfetter, utmärkt att steka i.
På smörgåsen
Använd Nyckelhålsmärkta matfetter på smörgåsen. De innehåller mycket av det nyttiga fett som kroppen behöver.
Bra fett med vinägrett
Lyft fram smaken på salladen med en vinägrett. Blanda raps-eller olivolja med vinäger, vitlök, torkade örter, lite salt och peppar!
Kolla efter Nyckelhålet
För hälsan
Kroppen behöver fett, men rätt sorts fett. Oljor och andra Nyckelhålsmärkta matfetter innehåller omättade fetter som det är bra att äta mer av. I rapsolja finns det särskilt nyttiga omega-3-fettet som kroppen inte kan bilda själv. Men alla fetter är kaloririka. Så för att ge plats för de nyttiga fetterna, behöver man minska på de mindre nyttiga. Det mättade fettet är mindre nyttigt och finns i exempelvis smör, i kokosolja och palmolja. Ju fastare ett fett är i kylskåpstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
Forskningen visar tydligt att risken för hjärt- och kärlsjukdom minskar när en del av det mättade fettet byts ut mot omättat.
Andra perspektiv som kan påverka dina val
Palmolja och kokosolja har mycket stor påverkan på miljön. Oljepalmer odlas ofta på mark där det tidigare vuxit regnskog. När skogen avverkas frigörs stora mängder växthusgaser som påverkar klimatet, och den biologiska mångfalden minskar.
Fördjupad information
Matfetter är vår viktigaste fettkälla och står för cirka en sjättedel av det fett vi äter. Matfetter bidrar med energi, de fettlösliga vitaminerna A, D och E och de livsnödvändiga fetterna omega-3 och omega-6.
Olika matfetter har olika hälsoeffekter beroende på vilka fettsyror de består av. Att delvis ersätta mättat fett med omättat förbättrar blodfetterna, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, förbättrar glukos-insulinbalansen och kan minska risken för förtidig död. Bioaktiva ämnen, som polyfenoler i olivolja, har antioxidativa egenskaper och kan också minska risken för hjärt-och kärlsjukdomar. För att nå ett tillräckligt intag av omega-3 alfalinolensyra rekommenderar NNR 2023 en konsumtion på 25 gram vegetabilisk olja per dag eller motsvarande mängd omättade fetter från andra källor.
Omega-6 (linolsyra) och omega-3 (alfalinolensyra) är essentiella fettsyror som kroppen inte kan producera själv. Omega-6 förbättrar blodfetterna, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och förbättrar glukos-insulinbalansen. Omega-3 minskar triglycerider i blodet och är kopplad till lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Högre nivåer av fleromättade fettsyror i kosten är också associerade med minskad risk för cancer.
Fett oxideras vid upphettning, och många olika så kallade oxidationsprodukter bildas. Vegetabiliska oljor med hög andel omättade fetter påverkas, men så marginellt att det går utmärkt att använda till exempel rapsolja eller olivolja vid stekning.
Tillsatser och härdat fett
Margarin är lite förenklat en blandning av olja och vatten eller mjölk. För att oljan ska bli bredbar och blanda sig med övriga ingredienser behövs tillsatser. Alla tillsatser som används i Sverige är kontrollerade och godkända. Du behöver inte välja bort margarin av rädsla för tillsatser.
När man framställer margarin använder man ibland härdade vegetabiliska fetter. När fettet härdas fullt ut omvandlas omättade fettsyror till mättade. Om härdningen är ofullständig bildas transfettsyror.
Numer innehåller margarin i princip inget industriellt bildat transfett. I smör och matfettsblandningar som innehåller smör kan det finnas upp till 2-3 gram naturligt förekommande transfett per 100 gram.
Kokosfett
Tropiska växtfetter som till exempel palmolja och kokosolja innehåller en stor andel mättade fettsyror. De mättade fettsyror som ingår i kokosfett sägs ibland vara bra för hälsan men det finns inte stöd för att det skulle vara mer hälsosamt att äta kokosfett än annat mättat fett. Eftersom kokosfett och kokosolja innehåller över 90 procent mättade fettsyror kan det lätt bidra till en för hög andel mättat fett.
Sammansättning av fettsyror i olika matfetter
Material om kostråden
Via länken nedan finns digitalt material som är fritt att använda och sprida – folder och bilder. I webbutiken kan en tryckt version av foldern beställas.
