Kött och chark
Ät gärna kött, men inte så mycket.
Ät inte mer än 350 gram rött kött i veckan, tillagad mängd. Det motsvarar 400–500 gram rått kött. Bara en liten del av det bör vara chark. Kött ger bra näring, men att äta mer än vad som rekommenderas är inte bra för hälsan. Svenskt och miljömärkt är bra miljöval.
Hitta ditt sätt - tips för att få det att funka
Rött kött är kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt. Chark är till exempel korv, skinka och bacon, men även chark av kyckling och kalkon. För vissa kan det kännas svårt att minska på köttet. Men du kan göra det på ditt sätt. Här är några tips på hur du kan göra.
Upp till tre köttmåltider i veckan
Två till tre köttmåltider i veckan blir runt 350 gram tillagat kött. Istället för kött kan du variera med ägg, fisk eller vegetariskt. Eller ät kött lite oftare, men i mindre mängd. Testa att dryga ut köttfärssåsen eller köttgrytan med krossade tomater, rivna morötter, bönor eller linser.
Välj kött med omsorg
Välj gärna kött som är producerat på ett mer hållbart sätt och med hänsyn till hur djur och natur mår. Välj exempelvis miljömärkt, som ekologiskt kött eller svenskt naturbeteskött. Svenskt kött ligger bra till ur miljösynpunkt och vi har även starka djurskyddslagar i Sverige. Att välja svenskt bidrar också till svensk matproduktion och en levande landsbygd.
Annan mat med protein och järn
Kött bidrar med järn och protein, men det finns även i bönor, ärter, linser, tofu, nötter och frön. På så sätt kan de ersätta järnet och proteinet om du minskar på köttet. I frys- och kyldisken hittar du vego-mat som vegetarisk ärt- eller sojafärs, färdig att använda på samma sätt som köttfärs, burgare och bollar gjorda på bönor och linser.
Bland konserverna finns färdigkokta bönor, ärter och linser på tetra. Snabbt och enkelt.
För hälsan
Kött bidrar med järn, protein och annan viktig näring, men många behöver inte äta så mycket kött som de gör idag. Tvärtom är det bra för hälsan att dra ner på köttet, särskilt på charkprodukter som korv, skinka och bacon. Genom att äta mindre rött kött och chark minskar risken för cancer i tjock- och ändtarmen. Vårt råd är att äta inte äta mer än 350 gram, vilket motsvarar cirka 400–500 gram rått kött. Bara en liten del av mängden bör vara charkprodukter, eftersom chark ökar cancerrisken mer än rent kött. Det gäller både chark av rött kött och av fågelkött. Charkprodukter är kött som har rökts, rimmats, saltats eller behandlats med nitrit. Chark innehåller ofta också mycket salt och mättat fett, som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom.
Andra perspektiv som kan påverka dina val
Kött är det livsmedel som påverkar klimatet mest. Köttproduktionen står för nästan 15 procent av världens totala utsläpp av växthusgaser. Därför är det bra att äta bara lite kött och att välja kött som producerats med miljöhänsyn.
Köttproduktion kan också vara positivt för miljön. I länder som Sverige hjälper till exempel betande djur till att hålla naturbetesmarker öppna. Det gynnar den biologiska mångfalden. Svensk köttproduktion ligger även bra till när det gäller djuromsorg och användningen av antibiotika är lägst i EU. Att köpa svenskt, särskilt naturbeteskött, är därför ett bra val både ur miljösynpunkt, och för djuren. Det gäller även vilt- och renkött. Också miljömärkta produkter, som ekologiska är bra miljöval. Det är bra att det produceras mat i Sverige, genom att välja svenskt kan du bidra till det. Att det produceras mer mat i Sverige bidrar också till att stärka vår livsmedelsförsörjning i händelse av kris eller i värsta fall krig.
Fördjupad information
Kött från nöt, lamm, gris och vilt (rött kött) är rikt på järn, zink, vitamin B12 och flera andra vitaminer och mineraler. Kött innehåller även enkelomättat fett, mättat fett och transfett i varierande grad. Charkprodukter innehåller oftast mycket salt eller andra konserveringsmedel, som nitrit. Ungefär hälften av järnet i kött utgörs av så kallat hemjärn, som tas upp lättare i kroppen än det järn som finns i vegetabiliska livsmedel (icke-hemjärn). Kött och fisk innehåller också en så kallad ”köttfaktor” som bidrar till att förbättra upptaget av icke-hemjärn.
Evidensen för att oprocessat rött kött ökar risken för tjock- och ändtarmscancer bedöms vara stark och risken är linjär, vilket innebär att ju mer kött man äter desto mer ökar risken. För chark är evidensen ännu starkare och riskökningen större än för oprocessat rött kött. Rekommendationen i NNR 2023 om högst 350 gram (tillagad mängd) rött kött och chark i veckan baseras på en sammanvägning av köttets bidrag med näring och risken för cancer. Modelleringar visar att en konsumtion på 350 gram i stället för 500 gram per vecka skulle innebära 3 500 färre cancerfall och 14 900 färre hjärt- och kärlsjukdomsfall samt knappt 1 600 färre dödsfall i kranskärlssjukdom, tjock- och ändtarmscancer, stroke och typ 2-diabetes i Sverige.
Idag äter knappt en tredjedel av de vuxna mindre än 350 gram (tillagad mängd) rött kött och chark i veckan. Enligt Global Burden of Disease (GBD), som är ett globalt samarbete för att beräkna bördan av sjuklighet och för tidig död, är dagens konsumtion av charkprodukter och rött kött rankade som tvåa respektive trea av de riskfaktorer i svenskars matvanor som orsakar mest ohälsa.
Forskning har ännu inte kunnat slå fast vad det är i rött kött och chark som ligger bakom den ökade risken för tjock- och ändtarmscancer. Det är troligen flera faktorer som samverkar. Det som diskuteras är potentiellt cancerframkallande ämnen som polycykliska aromatiska kolväten (PAH), nitrosaminer och heterocykliska aminer som uppkommer vid bearbetning och förädling av kött.
Även om orsaken är oklar finns en tydlig koppling mellan rött kött och chark och ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. I de studier som har gjorts har man tagit hänsyn till andra faktorer som kan öka risken för cancer, som rökning, alkohol, övervikt och låg grönsakskonsumtion, och ändå sett ett tydligt samband mellan rött kött, chark och cancer i tjock- och ändtarmen.
Det finns även en viss evidens för samband mellan konsumtion av rött kött och chark och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom, kranskärlssjukdom och stroke.
Viltkött
Den forskning som finns har inte specifikt undersökt hur viltkött påverkar risken för cancer. Viltkött och chark från viltkött innehåller samma ämnen som kött från nöt, lamm och gris, och tillagas på samma sätt. Därför gör World Cancer Research Fund bedömningen att kött från vilda djur, som älg, hjort och vildsvin, kan antas tillhöra kategorin rött kött. Livsmedelsverket delar den bedömningen och därför ingår även viltkött i rådet om att äta högst 350 gram rött kött och chark i veckan, tillagad mängd.
Material om kostråden
Via länken nedan finns digitalt material som är fritt att använda och sprida – folder, bilder och korta inspirationsfilmer. I webbutiken kan en tryckt version av foldern beställas.
