Bönor, ärter och linser
Ät bönor, ärter och linser ofta – gärna varje dag.
Svenskt och miljömärkt är bra miljöval.
Hitta ditt sätt – tips för att få det att funka
Det finns en mängd olika bönor, ärter och linser, alla innehåller de både protein, järn och fibrer. Om du inte är van att äta bönor, ärter och linser är det bra att börja lite försiktigt, så att magen hinner vänja sig. Här är tips på några enkla sätt att laga till dem, men det finns många fler!
Färdigkokt på tetra
Det finns många färdiglagade, konserverade bönor, ärter och linser på tetra eller burk. Enkla att lägga till i en sallad, köttfärssåsen, tacosen eller grytan. Kikärtor och bönor är också goda att göra hummus på. Man kan också koka baljväxter själv, läs mer om hur du gör längre ner på sidan.
Mättande soppor med bönor
Ärtsoppa på gula ärter är en svensk klassiker. Du kan också göra andra soppor matigare och fylligare med bönor – mixa ner till exempel vita bönor i tomatsoppan, broccolisoppan eller prova röda linser i potatis- och purjolökssoppan.
Snabba linser
Röda och gula linser behöver inte blötläggas utan kokar klart på 15–20 minuter. Linssoppa är en global klassiker som finns i många spännande varianter – hitta din favorit! Ett annat tips är att dryga ut köttfärssåsen med lite röda linser eller bönor.
Pannkakor med extra näring
Du kan prova att mixa ner vita bönor eller gröna ärter i pannkakssmeten. Det gör pannkakorna extra näringsrika – och smakar minst lika gott!
För hälsan
Baljväxter bidrar med både protein och järn, och kan därför ersätta en del av köttet på tallriken. Dessutom bidrar baljväxter med zink, magnesium, kalium, folat/folsyra och fibrer. Kolhydraterna i baljväxter bryts ner långsamt, det gör att man känner sig mätt längre. Att äta baljväxter bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och flera sorters cancer.
En del besväras av gaser efter att ha ätit baljväxter, men om man äter det regelbundet, brukar besvären gå över. Det kan vara bra att vänja magen vid baljväxter genom att öka på mängden lite långsamt.
Att tillaga torkade bönor och ärter
Andra perspektiv som kan påverka dina val
Det är inte bara bra för hälsan att äta baljväxter, som bönor, ärter och linser, utan även bra ur miljöperspektiv. Olika sorters baljväxter påverkar miljön på olika sätt, beroende på var och hur de odlas.
Generellt har baljväxter relativt liten påverkan på klimatet. Eftersom baljväxter kan binda kväve behövs inte kvävegödsel, vilket minskar övergödningen. Miljömärkta produkter, som ekologiska, är ett bra miljöval, liksom svenska baljväxter. Sverige är ett av de länder i Europa där det används minst växtskyddsmedel i odlingen.
Att välja svenskt bidrar också till svensk matproduktion och en levande landsbygd. Att det produceras mer mat i Sverige bidrar också till att stärka vår livsmedelsförsörjning i händelse av kris eller i värsta fall krig.
Fördjupad information
Det finns evidens för positiva hälsoeffekter av att äta baljväxter. Det gäller exempelvis minskad risk för cancer, hjärt- och kärlsjukdom, obesitas och förtidig död. Randomiserade kontrollerade studier visar också på positiva effekter på kolesterolvärdena vid byte från animaliska proteiner till vegetabiliska.
Det är svårt att dra generella slutsatser om hälsoeffekterna av baljväxter, eftersom konsumtionen av baljväxter är låg i de länder detta har studerats. Det bidrar till att evidensen inte blir så stark. Den sammantagna evidensen kring hälsoeffekter tillsammans med det faktum att baljväxter bidrar med många viktiga näringsämnen är grunden för rekommendationen i NNR 2023 om att baljväxter bör vara en betydande del av kosten.
Baljväxter bidrar med bland annat protein, fibrer, folat, järn och zink. Järnet är i form av icke-hemjärn som har lägre biotillgänglighet än kött. Baljväxter innehåller även fytinsyra, tanniner och andra ämnen som kan försämra upptaget av mineraler som järn och zink.
Forskning pågår för att hitta metoder för att få bort dessa ämnen och därmed göra järn och zink i produkter baserade på baljväxter lättare för kroppen att ta upp. C-vitamin motverkar den hämmande effekten av fytat och kan öka upptaget av icke-hemjärn med 100–200 procent. Störst påverkan har det i samband med måltid.
Det finns begränsat med forskningsunderlag för att fastställa en mängdrekommendation för baljväxter. De nordiska näringsrekommendationerna anger att baljväxter bör vara en betydande del av kostmönstret men anger inte någon mängdrekommendation.
I Finland rekommenderas med utgångspunkt i preliminära forskningsrön 50–100 gram tillagade baljväxter om dagen, vilket motsvarar ungefär en deciliter. I Danmark rekommenderas 100 gram tillagade baljväxter om dagen.
Sojabönor är en källa till så kallade fytoöstrogener. Fytoöstrogener liknar östrogen och kan ha en hormonliknande effekt hos människor. Trots många positiva hälsoeffekter har dessa ämnen ibland klassats som hormonstörande baserat på resultat från djurstudier. Resultaten från en systematisk översiktsartikel med ett stort antal studier på människor stödjer dock inte antagandet att fytoöstrogener skulle vara hormonstörande.
Material om kostråden
Via länken nedan finns digitalt material som är fritt att använda och sprida – folder och bilder. I webbutiken kan en tryckt version av foldern beställas.
