Hur får jag tillräckligt med näring?

Omega 3-fetter är så kallade essentiella fetter. Med det menas att vi inte kan tillverka dem själva utan behöver få dem via maten. DHA är det omega 3-fett som är särskilt viktigt under amningen, eftersom det behövs för hjärnans utveckling.

Det kan bildas lite DHA från omega-fettet i till exempel rapsolja och valnötter, men hur effektiv den omvandlingen är varierar från person till person. För den som inte äter fisk är därför tillskott med fiskolja eller algolja som innehåller DHA ett alternativ. En lagom dos är 200 milligram per dag. Större mängder behövs inte, men mängder upp till 1 000 milligram DHA per dag bedöms vara säkra.
Fleromättat fett, omega-3, omega-6

Algolja ska inte förväxlas med andra typer av algprodukter, till exempel kosttillskott med torkade alger. Sådana produkter kan innehålla skadligt höga halter av jod och bör därför inte användas av den som ammar.
Mat att undvika - Kosttillskott, örtprodukter, naturläkemedel och växtbaserade läkemedel
Jod

D-vitamin behövs bland annat för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och bilda skelett och tänder. Rekommenderat dagligt intag under amningsperioden är 10 mikrogram, samma som för övriga vuxna. Förutom mat är solljuset en viktig D-vitaminkälla, men det är bara under sommarhalvåret som solen står tillräckligt högt på himlen i Sverige för att den ska kunna bidra med D-vitamin. Därför är maten extra viktig för D-vitaminintaget här.

Den som inte äter fisk behöver ta tillskott med 10 mikrogram D-vitamin om dagen. Detsamma gäller den som inte äter D-vitaminberikad mat (matfetter, mjölkprodukter, vegetabiliska drycker). Men om man kan tänka sig att äta fisk eller D-vitaminberikade produkter är det bättre än att ta tillskott, eftersom tillskott inte kan ersätta alla nyttiga ämnen som finns i maten.

Extra D-vitamin vid heltäckande klädsel eller begränsad vistelse i solen
Den som har heltäckande kläder utomhus även sommartid eller som inte är ute i solen under sommaren rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag. Den som varken äter fisk, D-vitaminberikade livsmedel eller exponeras för solljus rekommenderas tillskott med 20 mikrogram D-vitamin per dag.

Låga halter D-vitamin i blodet och D-vitaminbrist är relativt ovanligt bland kvinnor födda i norra Europa, men betydligt vanligare bland vissa andra grupper, från exempelvis Afrika och Asien.

Även om den som ammar får i sig tillräckligt med D-vitamin innehåller inte bröstmjölken tillräckligt mycket D-vitamin för att förebygga rakit – mjukt och missformat skelett – hos barnet. Därför behöver barnet få tillskott av D-vitamin från första levnadsveckan och fram till två års ålder. I vissa fall behövs det även efter två års ålder.
D-vitamin
D-vitamin till barn

Folat är ett B-vitamin som behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Folsyra är namnet på folat i konstgjord form, som används i tillskott och berikning. Rekommenderat intag under amningstiden är 490 mikrogram per dag. Den som äter 500 gram grönsaker och frukt per dag och väljer fullkornsvarianter av bröd, pasta och liknande produkter har goda chanser att få i sig tillräckligt med folat – och även mycket annan värdefull näring.

Den som planerar att få fler barn rekommenderas att ta folsyratabletter, 400 mikrogram per dag, några månader före graviditeten. Det minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret.  
Folat och folsyra

Jod är viktigt för att barnet ska växa och utvecklas normalt. 200 mikrogram per dag bedöms vara en tillräcklig mängd för ammande. Joderat salt är en viktig källa till jod, men det är inga stora mängder som behövs. Fisk, mjölk och ägg innehåller också jod i varierande mängd, så allt jod behöver inte komma från salt. Däremot används sällan joderat salt i färdiglagad mat och halvfabrikat.

Jod
Hitta ditt sätt – Salt

Järn behövs framförallt för blodbildningen. Vanligtvis behövs inte något järntillskott under amningen, även för den som åt det under graviditeten. Men det är bra att fylla på lagren av järn efter graviditeten med järnrik mat. Det kan ta på krafterna att ta hand om ett litet barn och därför är det bra att slippa järnbrist och mer trötthet än nödvändigt. Rekommenderat dagligt intag under amning är 15 milligram, samma som för kvinnor i barnafödande ålder.
Järn

För den som är vegetarian är det extra viktigt att veta var järnkällorna finns.  Läs om järn i vegokunskap för gravida och ammande:
Vegokunskap för gravida och ammande

Kalcium behövs tillsammans med bland annat D-vitamin för att bilda skelett och tänder. Rekommenderat dagligt intag under amningsperioden är 950 mg. För att täcka det ökade behovet av kalcium behöver ammande få i sig ungefär 3-5 dl mjölkprodukter eller berikade vego-drycker, till exempel havredryck, om dagen. Kalcium finns också i en del andra livsmedel, till exempel vitkål, apelsin, sesamfrön och gröna bladgrönsaker.

Den som väljer vego-drycker behöver läsa på förpackningen för att vara säker på att produkten är berikad med kalcium, riboflavin (vitamin B2), vitamin B12 och D-vitamin. Observera att ekologisk vego-dryck enbart berikas med D-vitamin. Den som gör egen dryck eller väljer ekologiska sorter behöver få B12, vitamin D och kalcium från annan mat, eller från kosttillskott.
Kalcium