Vegansk mat till barn

Vill man ge sitt barn helt vegetarisk mat krävs goda kunskaper om mat och näringsämnen och lite extra planering. Men om den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter eller vissa tillskott och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegetarisk mat – vegansk mat.

Mat med mycket grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkorn är bra både för hälsan och miljön. Om barn lär sig tycka om sådan mat i unga år ökar chansen att de ska fortsätta med de vanorna även senare i livet.

Vad är vegansk mat?

Vegansk mat består helt av vegetabilier utan något inslag från djurriket, alltså varken kött, fisk, skaldjur, mjölkprodukter, ägg eller honung.

Ersätt köttet och fisken

För barn som enbart äter mat från växtriket är det mycket viktigt att ersätta de livsmedel som plockas bort från djurriket med näringsrika livsmedel från växtriket. Generellt gäller att ju fler livsmedel som plockas bort, desto svårare är det att få till en kost som ger all energi och näring som ett barn behöver.

Om du ger ditt barn vegansk mat är det viktigt att se till att ditt barn får vitamin B12 och D-vitamin som tillskott eller genom berikade produkter. Andra näringsämnen som du kan behöva vara uppmärksam på är riboflavin, kalcium, järn, selen, zink, jod, omega 3-fettsyror och protein.

Så får du till det i praktiken 

För att barnet ska få den näring det behöver bör det varje dag bland annat få

  • baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter, till exempel sojakorv och sojafärs
  • fullkornsprodukter, till exempel mat med havregryn, grahamsmjöl eller fullkornsmjöl av råg
  • grönsaker och rotfrukter
  • frukt och bär
  • berikad gröt eller välling, åtminstone till två års ålder
  • berikade vegetabiliska drycker, till exempel av havre eller soja (dock inte risdrycker till barn under 6 år*)
  • rapsolja och rapsoljebaserat matfett.

Tillräckligt med energi och näring

Protein och energi

Det brukar inte vara svårt för barn att få i sig tillräckligt med protein, men det är viktigt att barn som äter vegankost får proteinrika livsmedel vid flera av dagens måltider. Bra sådana livsmedel är till exempel bönor, linser, ärter, tofu och andra sojaprodukter, vegetabilisk dryck, kokt quinoa och spannmålsprodukter, till exempel bröd, pasta, bulgur och ris. Nötter och frön innehåller också protein.

Protein behövs bland annat för att bygga upp musklerna i kroppen. Men för att kunna göra det måste barnet få i sig tillräckligt med energi. Annars används proteinet istället som energikälla.

Det kan vara svårt för barn som äter enbart mat från växtriket att få i sig tillräckligt med energi. Det beror på att många vegetabilier innehåller lite energi men mycket fibrer. Fibrer mättar bra, och risken är att barnet inte orkar äta så stora portioner som behövs för att täcka energibehovet. Om barnet får i sig för lite kalorier används proteinet som energi och inte för barnets tillväxt.

Många måltider gör det lättare att äta tillräckligt mycket

Sprid ut måltiderna och mellanmålen jämnt över dagen – då orkar barnet äta mer och det i sin tur gör det lättare för barnet att få tillräckligt med energi. Det kan även vara bra med en extra tesked rapsolja i barnets portion.

Välj gärna mat med fullkorn, det är bra. Men små barn, särskilt barn under två år, kan bli lösa eller hårda i magen av för mycket fullkorn. Börja med att byta ut välling och gröt till varianter med mindre fibrer, och se om det blir bättre. Var uppmärksam på att barnet växer som det ska – det är ett gott tecken på att energi- och proteinintaget är tillräckligt.

Omega-3-fett

Många barn, även de som äter blandkost, får i sig för lite fleromättat fett, särskilt omega-3-fett. En särskild sorts omega-3-fett heter DHA och behövs för hjärnans och synens utveckling. DHA finns framförallt i fet fisk, som lax, makrill och sill.

Förutom DHA innehåller fisk flera andra näringsämnen som det inte finns mycket av i vegetabiliska livsmedel, näringsämnen som är viktiga för barn. Därför är det bra om barnet kan få fisk då och då även om de vuxna i familjen väljer bort det.

Om barnet inte äter fisk är det extra viktigt att laga maten med rapsolja och rapsoljebaserat matfett. De innehåller en annan typ av omega-3 fett som till viss del kan omvandlas till DHA i kroppen. Även valnötter och linfröolja innehåller omega-3-fett.

Linfröolja har ganska skarp smak och passar bättre som dressing och dylikt än i matlagningen. Linfrön däremot är ingen bra källa till omega-3, eftersom de innehåller ämnen som när de bryts ner bildar det giftiga ämnet cyanid. Kokosfett innehåller inget omega-3.

Algolja en vegetabilisk källa till DHA

I växtriket är det bara alger som innehåller de längsta omega-3-fettsyrorna, DHA. Algolja är ett sätt att få i sig de längsta omega-3-fettsyrorna, men vissa algtillskott kan innehålla för mycket jod. Jod är visserligen ett livsviktigt ämne, men för högt intag kan vara skadligt både för barn och för vuxna. Algolja är vanligen fri från jod. Det brukar framgå av information på förpackningen. Annars kan man höra av sig till producenten.

I de nordiska näringsrekommendationerna finns det ingen specifik rekommendation om enskilda fettsyror, men 100 mg DHA bedöms av den Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten Efsa vara en tillräcklig mängd för barn under två år. Det går bra att skära ett litet hål i kapseln för att kunna ge oljan i sked.

Järn

Små barn växer fort och har därför stort behov av järn. Järn behövs inte bara för blodet och syresättningen utan även för hjärnans utveckling. Rekommenderat dagligt intag av järn för barn är nästan lika högt som för vuxna män, men barn orkar inte äta lika mycket. Därför är det viktigt för alla barn att få järnrik mat.

Faktorer som ökar och minskar upptaget av järn

För barn som inte äter kött är järn extra viktigt, eftersom det är svårare för kroppen att ta upp det järn som finns i mat från växtriket än i mat från djurriket. Baljväxter, nötter och fullkorn är de bästa vegetabiliska källorna till järn, men tyvärr innehåller de även så kallad fytinsyra, som minskar upptaget av järn. Fytinsyran bryts ner genom skållning, långtidsjäsning av bröd och surdegsbakning. Groddning av baljväxter och frön minskar också mängden fytinsyra. C- vitamin ökar upptaget av järn och finns i till exempel grönsaker, frukt, bär och rotfrukter.

Järnrik mat till barn som äter veganskt

  • fullkornsprodukter, bönor, ärter, linser, tofu och andra sojaprodukter, till exempel sojakorv och sojafärs både till lunch och middag
  • järnberikad gröt och/eller välling, åtminstone upp till två års ålder. De innehåller inte bara järn utan även annan viktig näring som vitamin B12, vitamin D och kalcium.
  • hackade nötter, frön och torkad aprikos, till exempel i müsli och gröt kan också bidra med järn.

De flesta frukter och grönsaker innehåller C-vitamin som ökar upptaget av järn. Därför är det bra att servera grönsaker och frukt till varje måltid.

Zink

Även zink kan vara svårare att få i sig tillräckligt mycket av för den som utesluter mat från djurriket. Zink behövs bland annat för att sår ska läka normalt. Enligt Nordiska Näringsrekommendationer behöver den som uteslutande äter mat från växtriket få i sig 25-30 procent mer zink än de som äter blandkost. Zink i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp. Zink finns i ungefär samma livsmedel som järn, det vill säga i fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu och andra sojaprodukter.

Vitamin B12

Vitamin B12 finns i kött, fisk, ägg, mjölk och mjölkprodukter, men saknas helt i mat från växtriket. Vitamin B12 behövs för bildningen av blodkroppar och är nödvändigt för nervsystemets funktion. Brist kan leda till skador som inte går att reparera i efterhand och därför är det viktigt att se till att barnet verkligen får i sig vitamin B12. Det är samtidigt viktigt att inte ge för stora doser.

Barn som äter veganmat, och utesluter alla animaliska livsmedel, måste få vitamin B12 antingen genom mat berikad med vitamin B12 eller kosttillskott. I dagsläget finns dock inget lämpligt kosttillskott på den svenska marknaden för de minsta barnen. För dem är det därför bröstmjölk och berikade livsmedel som gäller.

  • Bröstmjölkens innehåll av vitamin B12 beror på mammans B12-nivåer. Därför är det mycket viktigt att en ammande mamma har ett fullgott intag av vitamin B12, antingen via tillskott eller berikade produkter.  Mammans rekommenderade dagliga intag av vitamin B12 vid amning är 2,6 mikrogram.
  • En portion berikad barngröt eller barnvälling kan bidra med en betydande mängd vitamin B12. Hur mycket vitamin B12 produkten innehåller framgår av förpackningen.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B12

Spädbarn 6-11 månader 0,5 mikrogram
Barn 12-23 månader 0,6 mikrogram
Barn 2-5 år 0,8 mikrogram
Barn 6-9 år 1,3 mikrogram
Barn 10-13 år 2,0 mikrogram
Tonåringar och vuxna 2,0 mikrogram

 

Vitamin D

Den bästa källan till vitamin D är solen, men på våra nordliga breddgrader står den för lågt på himlen under hela vinterhalvåret för att vitamin D ska kunna bildas i huden. I växtriket finns vitamin D naturligt i viss svamp, exempelvis i kantareller och Karl Johan svamp, men eftersom det inte är någon vardagsmat spelar berikade produkter en viktig roll.

Vegetabilisk dryck, matfett och vissa andra vegetabiliska produkter berikas. Läs på förpackningen för att vara säker på att drycken och matfettet är berikade. Det finns två olika former av vitamin D: vitamin D2 och vitamin D3. Vegetabiliska produkter berikas oftast med vitamin D2. Forskning tyder på att den formen inte är riktigt lika effektiv som vitamin D3. Vitamin D3 för berikning utvinns ur ullfett, men det finns också en variant av vitamin D3 som utvinns ur lav och som kan användas för vegetabiliska produkter.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin D

Spädbarn, barn och tonåringar 10 mikrogram (motsvarar 400 IE) 

Brist på vitamin D kan orsaka rakit, engelska sjukan, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett. För barn under två år räcker inte det D-vitamin som maten ger, utan de behöver extra vitamin D i form av D-droppar. Barn som inte äter fisk och barn som inte får D-vitaminberikad mat, till exempel vegetabiliska drycker och matfetter, behöver fortsätta med D-vitamintillskott även efter två års ålder.

Kalcium

Kalcium behövs för barnets skelett och finns främst i mjölkprodukter. I växtriket finns kalcium i till exempel sesamfrön, mandel, grönkål, broccoli, vitkål och baljväxter, framförallt i sojabönor. Berikade vegetabiliska drycker gör det lättare att se till att barnet får i sig tillräckligt med kalcium. Risdryck bör dock inte ges till barn under 6 år*. Läs på förpackningen för att vara säker på att drycken är berikad.

Jod

Jod spelar en central roll i kroppens ämnesomsättning. Ett bra sätt att säkra intaget av jod är att välja joderat salt. Jod finns även i vissa alger och algoljor och algtabletter/kapslar marknadsförs som goda källor till jod, men jodhalten varierar mellan olika produkter och ibland kan halterna vara skadligt höga för barn.

Alla barn, oavsett kost, behöver få joderat salt, men för den som undviker mjölk, ägg, fisk och skaldjur, som är våra största källor till jod, är det extra viktigt. 2 g joderat salt motsvarar rekommenderat dagligt intag av jod för barn 2-5 år. Det är alltså bara små mängder salt som behövs. Salt som används till halvfabrikat, bröd och dylikt är sällan jodberikat.

Man bör inte ge barn algpreparat eller andra kosttillskott som innehåller jodhalter som överskrider rekommenderat dagligt intag av jod. Om jodhalten inte framgår av märkningen får man kontakta tillverkaren för att ta reda på den.

Riboflavin

Riboflavin finns främst i mjölkprodukter och behövs för kroppens energiproduktion och som en del i antioxidantskyddet. De bästa källorna i en vegetabilisk kost är berikade vegetabiliska drycker (dock inte risdryck*), baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Läs på förpackningen för att vara säker på att drycken är berikad.

Selen

Selen finns i kött, fisk, ägg och mjölk. Selen ingår i kroppens antioxidantförsvar och behövs för ämnesomsättningen. Svenska jordar är fattiga på selen, därför är det bra att variera med importerade vegetabilier, som spannmålsprodukter, baljväxter, nötter och frön.

Tips för att få det att funka

Det finns mycket gott att laga av baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och annan näringsrik mat. En fördel för små barn är att matens konsistens kan vara lättare att tugga än kött.

  • Baljväxter kan användas på många olika sätt: laga lins- eller kikärtscurry, bönbiffar, falafel, ärtsoppa, linssoppa, linssås, hoummus eller böndipp. Det går också bra att mixa ner kokta röda linser i pannkakssmeten eller servera kikärter, svarta bönor eller andra baljväxter neutrala som tillbehör till maten.
  • Tofu kan tärnas och serveras som den är, eller marineras, paneras, stekas eller wokas.
  • Vegetariska helfabrikat som sojakorv, vegobollar och biffar gjorda av baljväxter kan också vara en bra källa till näring.
  • Nötter och fröer kan hackas fint och blandas tillsammans med torkad frukt i müsli och flingblandningar. De kan också mixas ihop med lök, kryddor och potatismjöl eller något annat bindemedel och stekas till bollar eller biffar.
  • På smörgåsen: helvegetabiliskt matfett, hoummus, jordnötssmör, bönpastej och ärtpastej.
  • Fullkorn kan ingå i många olika former: byt hälften av mjölet i pannkakorna mot havre- eller rågmjöl, välj fullkornspasta och fullkornsbulgur, välj flingor eller müsli med fullkorn och baka eller köp bröd med inslag av fullkorn. Knäckebröd består ofta av 100 procent fullkorn. Välj bröd, flingor och müsli med Nyckelhålet, de innehåller mer fullkorn än andra jämförbara produkter.
  • Exempel på C-vitaminrika tillbehör som kan ges i anslutning till måltiden för att underlätta upptaget av järn och zink är: paprika, broccoli, brysselkål, apelsin, mandarin och andra citrusfrukter.

* Risdrycker innehåller arsenik och bör därför inte ges till barn under sex år. Mer information finns i avsnittet Är det något små barn ska undvika:
 Barn 1-2 år  

Senast granskad 2018-04-26