Hur påverkas maten vid tillagning

Vid all tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i livsmedel. Näringsförluster sker av olika anledningar. Mineralämnen förstörs inte men lakas ut i kokvatten. Vitaminer förstörs och lakas ut men olika mycket beroende på vitamin. Vid kokning av en tidigare djupfryst produkt blir urlakningen något högre eftersom viss nedbrytning av cellväggar redan har skett. De energigivande näringsämnena fett, protein och kolhydrater förstörs i ringa utsträckning vid normal matlagning utan kan snarare "öka" om vattenhalten i livsmedlet sjunker vid tillagningen.

Vitaminer

De vattenlösliga vitaminerna (B och C) är känsliga för oxidation genom påverkan av syre, värme, ljus och surhetsgrad. Livsmedlets finfördelningsgrad spelar också in. De vattenlösliga vitaminerna urlakas och löses ut i kokvatten. För att ta till vara på de urlakade näringsämnena kan man använda spadet till sås eller soppa eller liknande. 

Urlakningen till kokvattnet gör att man bör koka livsmedel i så lite vatten som möjligt, så att det knappt täcker. Övriga faktorer för en optimal behandling innebär så kort tid och så låg temperatur som möjligt. Detta gäller oavsett tillagningsmetod exempelvis kokning, mikrovågstillagning, ugnsstekning eller stekning. 

För Beräknade livsmedel i "Sök näringsinnehåll i mat" har faktorer använts för förluster av vitaminer vid kall respektive varm tillagning. Siffrorna är generella och förlusterna är beroende av typen av livsmedel. Se tabell Retentionsfaktorer. 

För fettlösliga vitaminer (A, D och E) rör det sig framför allt om nedbrytning genom oxidation. Vid industriell livsmedelproduktion tillsätts ofta en antioxidant exempelvis vitamin C (E 300) eller vitamin E för att förhindra oxidation. Antioxidanter är substanser som själva lätt oxideras och därför skyddar t ex fleromättade fettsyror och vitamin A mot oxidation. Antioxidanter finns också naturligt i livsmedel exempel på dessa är bioflavonoider, karotener och selen. Antioxidanter samverkar ofta vilket innebär att den sammanlagda effekten blir större än effekten från var och en av dem. Framför allt i antioxidantrika livsmedel som frukt och grönsaker är denna synergieffekt särskilt viktig och framträdande. Detta är en av anledningarna till att det är bättre att äta frukt och grönt än kosttillskott.

Vid varmhållning sker ytterligare en successiv sänkning av framför allt halten vattenlösliga vitaminer. Varmhållning bör därför ske under så kort tid som möjligt. Också utseende, smak och t o m lukt påverkas av varmhållning. För professionell hantering rekommenderar Livsmedelsverket högst en timmes varmhållning för potatis och högst två timmar för övriga livsmedel. Av hygieniska skäl ska en lägsta temperatur av 60 grader celsius hållas.

I vissa fall kan tillagning och beredning vara positiv för vitaminer beroende på ökad biotillgänglighet. För t ex vegetabiliska livsmedel med betakaroten, ett förstadium till vitamin A, gör kokning att cellväggarnas proteiner luckras upp och karotenet i cellerna kan frigöras. Det är således positivt att koka morötter. Vid fermentering av grönsaker sker en ökning av framförallt B-vitaminer beroende på mikrobiella syntesen. 

Mineraler 

De största förlusterna av mineralämnen sker genom läckage och urlakning till extracellulär vätska och kokvatten om inte kokning och frysning utförts optimalt. Kalium som till största delen finns inom cellens väggar, är mest förlustkänsligt.

Positiva effekter av tillagning kan vara att oxalsyra i spenat och rabarber löses ut vid kokning och blanchering och därmed förhindras att svårlösliga kalciumföreningar bildas. På så sätt ökar tillgängligheten av kalcium. Fytinsyra som finns i många cerealier och som kan binda bland annat zink, järn och kalcium, kan påverkas och brytas ner av enzymet fytas om livsmedlet utsätts för beredning som t ex groddning, jäsning och fermentering.

Energigivare 

Vid beredning och tillagning påverkas upptaget av fett, protein och kolhydrater oftast på ett positivt sätt i och med att cellväggar luckras upp och livsmedlets biotillgänglighet ökar. För exempelvis potatis gäller att den i okokt tillstånd innehåller mycket lite av för människan absorberbar energi. Först efter tillagning gelatiniseras eller förklistras stärkelsekornen och kan brytas ner i mag-tarmkanalen.

Fett 

När fett i livsmedel kommer i kontakt med syre startar en form av oxidativ härskning. Fettoxidationen pågår under transport, lagring, tillagning och till och med under djupfrysning. Processen är dock långsamt men slutligen blir livsmedlet oätligt, nämligen när de fleromättade fettsyrorna har härsknat och bildat fria radikaler. Om man utsätter oljor för hög temperatur under en längre tid t ex vid fritering kan härskningen ske snabbare. Näringsförluster innebär i detta fall en förlust av essentiella fettsyror, bismak och lukt uppträder dock långt dessförinnan. Antioxidanter används för att fettoxidationen ska minska och hållbarheten förbättras. Förlust av fett kan också uppstå genom utsmältning vid stekning och kokning.   

Protein

Faktorer som påverkar protein i livsmedel är exempelvis kokning, stekning, lågt pH (inlagd sill) och höga salt- och sockerhalter (gravning). Denna påverkan leder till en denaturering vilket ökar tillgängligheten för proteinet, det vill säga aminosyrorna blir fria. Om denauteringen pågår vid för hög temperatur och för lång tid, eller vid för kraftig mekanisk bearbetning, tappar proteinet sin vattenhållande förmåga. Med vätskan som då läcker ut följer mineralämnen och vitaminer och också vattenlösliga proteiner, och livsmedlet blir torrt och hårt. Vissa essentiella aminosyror som lysin och cystein blir inaktiverade eller otillgängliga för absorption. Vid brödbakning förstörs 70 procent av lysinet i ytskiktet medan bara 10 procent i inkråmet.  

Kolhydrater 

Kolhydraters absorption beror på fördelningen mellan stärkelsens amylos och amylopektin i olika livsmedel. Generellt gäller att tillagning eller annan påverkan av stärkelsen ökar tillgängligheten. Övriga kolhydrater som sockerarter och nedbruten stärkelse är digererbara direkt och dessutom lösliga i kallt vatten. En eventuell förlust kan ske genom urlakning. Vid fermentering och temperaturer över 100 grader (brödbakning) sker en viss nedbrytning och förlust av sockerarter. I det senare fallet uppstår karamellisering och bildning av Maillardprodukter på brödets yta men brödets inkråm påverkas inte. Vid tillagning har stärkelse en benägenhet att bilda resistent stärkelse. Denna stärkelse uppstår exempelvis vid kokning och efterföljande avsvalning av ris. Resistent stärkelse bildas även när bröd åldras. Resistent stärkelse bryts inte ner förrän i tjocktarmen vilket gör att den kan räknas som kostfiber.

 

Senast granskad 2017-05-08