Ultraprocessad mat
Chips, glass, godis, pommes frites och korv kallas ofta ultraprocessad mat. Det är mat som inte är bra för hälsan – den innehåller ofta mycket fett, socker och salt. Men även nyttig mat, som fullkornsbröd, grönsaksburgare och fylld pasta, benämns ibland också som ultraprocessad. Därför går det inte att säga att all ultraprocessad mat är dålig för hälsan.
Nästan all mat vi äter är bearbetad på något sätt. Maten bearbetas för att den ska hålla längre, bli säkrare, smakligare och lättare att äta. På den här sidan kan du läsa om vad bearbetad mat är. Vi beskriver även det vanligaste systemet för att dela upp mat utifrån hur mycket maten bearbetats – Nova.
Vad menas med processad mat?
Med processad mat menas att maten har bearbetats. Bearbetad mat är tydligt förändrad från den ursprungliga produkten. Några exempel på hur mat kan bearbetas är värmebehandling, rökning, rimning, mognadslagring, torkning och marinering.
Bearbetad mat får innehålla ingredienser som behövs vid tillverkningen för att maten ska få särskilda egenskaper. Ett exempel på sådana ingredienser är tillsatser.
Om maten i sig inte är förändrad efter en behandling är den obearbetad. Exempel på detta är till exempel när mat rengörs, putsas, skalas, mals, kyls, djupfryses eller hackas.
Bearbetning förlänger oftast hållbarheten på livsmedel, ett exempel är när svamp torkas. Den kan även förstöra skadliga ämnen. Ett exempel är att mjölk värmebehandlas (pastöriseras) för att döda bakterier som annars kan göra oss sjuka.
Vad menas med ultraprocessad mat?
Det finns flera system för att klassificera livsmedel utifrån hur de bearbetats. Det system som beskrivs på denna sida, Nova, är det vanligaste i dag när det gäller forskning om mat och hälsa.
Enligt Nova är ultraprocessad mat livsmedel som har bearbetats ”mycket”, på ett sätt som är negativt. Det finns en definition men den är svår att använda i praktiken på ett enhetligt sätt, båda för experter och konsumenter. Begreppet finns, till skillnad från begreppet bearbetad mat, inte heller beskrivet i lagstiftningen.
Vilka livsmedel klassas som ultraprocessade enligt Nova?
Eftersom majoriteten av den mat vi äter produceras industriellt klassas väldigt många livsmedel som ultraprocessade enligt Nova-definitionen. Det gäller oavsett om de är näringsrika eller inte.
Exempelvis är allt bröd köpt i butik, färdiga sallader och smörgåsar samt färdiga eller frysta rätter ultraprocessad mat enligt Nova.
Exempel på andra livsmedel som skulle bidra till hälsosamma matvanor men som också klassas som ultraprocessade enligt Nova, beroende på vad de innehåller, kan vara
- färdigmat som liknar det man skulle kunna laga själv, exempelvis soppa, fylld pasta, smörgås eller wrap, fryst pizza eller dumplings
- fullkornsbröd som har tillverkats industriellt och innehåller extra gluten
- grönsaksburgare som innehåller sojaprotein
- granola som innehåller fibrer som ger sötma
- smaksatt färskost med ett stabiliseringsmedel
- fettreducerad majonnäs med ett emulgeringsmedel för att göra den len.
Ultraprocessade livsmedel inkluderar också produkter med tillsatt fett och socker. Exempelvis chips, glass, godis, choklad, sötade frukostflingor. Processat kött som korv och chark räknas också som ultraprocessad.
Med ingredienser som ”inte används vid matlagning hemma” syftar definitionen på tillsatser. Tillsatser kan användas för att ändra exempelvis färg eller smak. Men tillsatser har också många andra funktioner. Exempelvis används konserveringsmedel för att öka livsmedels hållbarhet. Det kan leda till minskat matsvinn.
Med hjälp av tillsatser går det också att ta fram produkter med mindre fett eller socker. Tillsatserna kan där kompensera för fettets lenhet eller sockrets sötma. Alla tillsatser som används i mat måste vara godkända av EU-kommissionen.
Är ultraprocessad mat dåligt för hälsan?
Det finns många studier som visar att risken för fetma och kroniska sjukdomar ökar om man äter mycket ultraprocessad mat. Men det är inte så enkelt att man kan säga att det är bearbetningen av maten som förklarar sambandet.
De flesta av dessa studier har använt Nova-systemet för att klassificera livsmedel. Men bland de livsmedel som räknas till ultraprocessade finns många som vi sedan tidigare vet inte främjar hälsan – exempelvis läsk, godis, choklad, chips, glass, kakor och bakverk samt processat kött som korv. Det är en orsak till att matvanor med mycket ”ultraprocessad” mat ofta anses vara ohälsosamma. Medan livsmedel som vi vet i regel är bra för hälsan, till exempel grönsaker och frukt, fullkornsprodukter och havregryn, fisk, ägg och rapsolja, oftast är obearbetade och därmed sällan ultraprocessade.
Det finns begränsat med vetenskapligt stöd för att ultraprocessad mat är dåligt för hälsan just på grund av att det är bearbetat på ett särskilt sätt. Mer om detta kan du läsa under rubriken Fördjupning.
Vad gör Livsmedelsverket?
Kostråden uppmuntrar sedan länge till att äta mer fisk, fullkorn, grönsaker, frukt och till att äta mindre processat kött, läsk, godis, glass, bakverk och chips. Att följa råden är alltså ett sätt att själv minska mängden ultraprocessad mat.
I de nordiska näringsrekommendationerna, NNR, som uppdaterades 2023 finns följande rekommendation: "Sammantaget rekommenderar vi en övervägande växtbaserad kost rik på grönsaker, frukt, bär, baljväxter, potatis och fullkorn, rikliga mängder fisk och nötter, måttligt intag av mejeriprodukter med låg fetthalt, begränsat intag av rött kött och fågel, och minimalt intag av processat kött, alkohol och processat livsmedel som innehåller stora mängder tillsatta fetter, salt och socker”.
Fördjupning
Nova-systemet - därför används begreppet ultraprocessad mat
Nova-systemet för att identifiera ultraprocessad mat har som alla klassificeringssystem för livsmedel sina brister. Men det kom till som ett försök att fånga en viktig och komplex förändring i matvanor.
Brasilianska forskare observerade att matvanorna i landet förändrades snabbt. Befolkningen konsumerade en allt större andel energitäta, näringsfattiga livsmedel med mycket socker, fett, salt och som innehöll ingredienser som endast används när livsmedel produceras industriellt. Dessa livsmedel är ofta lätta att konsumera, kräver inga eller begränsade matlagningskunskaper och marknadsförs i högre utsträckning än andra livsmedel, särskilt till barn. Traditionell matlagning och måltider undanträngdes. Nova-systemet var därför ett försök att ringa in ohälsosamma livsmedel som forskarna förknippade med denna utveckling.
Begreppet har fått stor spridning i världen. Antagligen eftersom liknande trender kring matvanor förekommer i större delar av världen. Det finns också många studier som pekar på att ett högt intag av ultraprocessade mat är kopplat till ohälsa, även om studierna kan ha metodologiska problem.
Det är mycket svårt att klassificera livsmedel då det alltid finns undantag. Det finns också andra klassificeringssystem som kan komma att användas istället för Nova i framtiden.
Uppdelning av livsmedel enligt klassificeringssystemet Nova:
Grupp | Beskrivning | Exempel på livsmedel (ej heltäckande) |
Grupp 1 | Obehandlade eller minimalt bearbetade livsmedel – råvaror som är färska eller har behandlats enbart för att förlänga hållbarheten genom till exempel frysning, torkning, fermentering, vakuumförpackning eller pastörisering. | Grönsaker, frukt, fisk, kött, ägg, mjölk, kaffe, naturell yoghurt, ris, havregryn, torkad mjölk, fruktjuice. |
Grupp 2 | Processade ingredienser – används till matlagning | Vegetabiliska oljor, smör, honung och socker, majsmjöl, potatismjöl, salt. |
Grupp 3 | Processade livsmedel – framställs genom att kombinera grupp 2 med grupp 1. | Konserverade grönsaker och frukt, salta nötter, rökt kött. Bröd, bakverk och ost som inte tillverkas industriellt. |
Grupp 4 | Ultraprocessad mat – innehåller en eller flera av följande: ingredienser som används nästan uteslutande av industrin, råvaror som har brutits ned och sedan satts samman igen, tillsatt socker, fett och salt oftast i kombination, och som säljs i tilltalande förpackningar som uppmuntrar till överkonsumtion. | Läsk, godis och choklad, glass, chips, industriellt tillverkat bröd, bakverk och kakor, sötade mejeriprodukter, chicken nuggets, korv, sötade frukostflingor, pulvermat som soppor eller måltidsersättning. Ibland kan forskare även räkna in andra livsmedel hit. Orsaken kan då vara de ingredienser livsmedlet innehåller eller att det har tillverkats industriellt. Några exempel är ett fullkornsbröd, en färdig pastarätt eller en sås som innehåller en konserveringsmedel. |
Äter svenskar mycket ultraprocessad mat?
I en vetenskaplig publikation från 2021 såg det ut som att vuxna i Sverige fick 40 procent av sina kalorier från ultraprocessad mat. Men studien var ett exempel på felaktig klassificering.
Studien utgick från livsmedelskonsumtionen rapporterad i matvaneundersökningar från flera europeiska länder. I brist på mer detaljerad information valde författarna att grovt klassificera alla soppor, sallader och vanliga rätter (exempelvis lasagne) som konsumerades i Sverige som ultraprocessade, utan att veta om de var hemlagade eller inte. Andra länder i studien hade rapporterat sina data lite annorlunda (exempelvis som pasta och sås istället för lasagne). Därför såg det ut som att Sverige hade ett mycket högt intag av ”ultraprocessade rätter” jämfört med andra länder, vilket inte riktigt stämmer.
Livsmedelsverket har nyligen tittat närmare på hur ungdomar äter (Riksmaten ungdom 2016-2017). Vi kan inte med säkerhet klassificera varje rapporterat livsmedel som ultraprocessat eller inte, men ser att konsumtionen av läsk, godis, chips, glass, kakor och bakverk - livsmedel som innehåller mycket energi utan att tillföra mycket näring och som nästan uteslutande skulle klassas som ultraprocessad – bidrar till nästan 20 procent av ungdomarnas energiintag.
Varför är det svårt att studera ultraprocessad mat och hälsa?
Det är svårt att studera sambandet mellan ultraprocessad mat och hälsa. Orsaken är att forskningsfältet är relativt nytt och mekanismerna som potentiellt förklarar sambandet är många, men ännu inte fastställda.
Förklaringar på varför matvanor som inkluderar mycket ultraprocessad mat skulle orsaka ohälsa omfattar i nuläget allt från ett högt intag av socker och fett, ett lågt intag av fullkorn, ett högt intag av tillsatser, en tendens att överkonsumera dessa livsmedel, hur mycket maten har brutits ner under bearbetning, förpackningsmaterialet, eller till att tarmflorans sammansättning påverkas negativt.
En del av studierna på området har dock inte riktigt varit utformade för att kunna titta på just hur mycket eller på vilket sätt maten har bearbetats. För detta krävs information om livsmedelskonsumtion på en detaljnivå som oftast inte finns i studier. När detta saknas klassificeras hela livsmedelsgrupper i efterhand, så att det man studerar i stort sett blir ett högt intag av läsk, godis, chips, glass, kakor och korv – som vi redan vet inte främjar hälsa - plus möjligen helfabrikaträtter, bröd och flingor. Dessa felklassificeringar kan leda till slutsatser som egentligen saknar stöd (se exemplet om huruvida svenskar äter mycket ultraprocessad mat ovan).
Det är också mycket svårt att studera ett högt intag av ultraprocessad mat och vara säker på att inte faktorer som näringsintag, ett hälsomedvetet beteende eller socioekonomiska faktorer stör sambandet, även om man kontrollerar för detta statistiskt. Här behövs fler noggrant utformade studier.
Hittills har endast en randomiserad kontrollerad studie gjorts. Resultaten var mycket intressanta och visade på att deltagare när de fick ultraprocessad mat åt mer mat under två veckor och gick upp i vikt än när de fick mat som inte var det. Maten hade i övrigt så lika näringsinnehåll (per 100 gram) som möjligt men deltagare åt mer av den ultraprocessad mat.