A-vitamin
A-vitamin behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. A-vitamin har en grundläggande betydelse för utveckling, tillväxt och differentiering av embryot under den tidigaste delen av graviditeten, för att fostret ska utvecklas normalt och få en fullgod syn.
Att äta varierat täcker dagsbehovet väl och brist på A-vitamin förekommer i princip inte i Sverige i dag. I världen i stort är däremot A-vitaminbrist ett problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner.
Hur får vi i oss A-vitamin?
Vi får i oss A-vitamin i två former:
- Preformerat A-vitamin (retinol och retinylestrar) som finns i animaliska livsmedel
- Provitamin A i form av karotenoider som i huvudsak är växtbaserade och där betakaroten är den vanligaste karotenoiden
Karotenoider kan omvandlas till A-vitamin i kroppen om och när det behövs. Det sammantagna innehållet av A‑vitamin i mat (från både animaliska och vegetabiliska källor) uttrycks ofta som retinolekvivalenter (RE).
Det finns stora mängder A-vitamin i inälvsmat, främst lever. Bra källor är även matfett, ost och ägg. Grönsaker och rotfrukter är bra källor till karotenoider. Vill du veta innehållet av A-vitamin i olika livsmedel? Använd gärna vår livsmedelsdatabas – sök näringsinnehåll. I livsmedelsdatabasen motsvarar 1 mikrogram A-vitamin 1 retinolekvivalent (RE).
En retinolekvivalent i livsmedelsdatabasen följer den definition som anges i Nordiska näringsrekommendationer, NNR 2012:
| 1 mikrogram | retinol |
| 2 mikrogram | betakaroten (kosttillskott) |
| 12 mikrogram | betakaroten |
| 24 mikrogram | alfakaroten eller beta-kryptoxantin |
A-vitamin kan också anges i måttenheten Internationella Enheter (IE) eller på engelska International Units (IU). 1 IE/IU motsvarar 0,33 mikrogram retinol.
Hur mycket A-vitamin behöver vi?
Det rekommenderade dagliga behovet varierar med kön och ålder.
| Kön/Grupp/Ålder | Rekommenderat intag per dag |
|---|---|
| Spädbarn och barn under 2 år | 300 retinolekvivalenter |
| Barn 2-5 år | 350 retinolekvivalenter |
| Barn 6-9 år | 400 retinolekvivalenter |
| Barn 10-13 år | 600 retinolekvivalenter |
| Kvinnor | 700 retinolekvivalenter |
| Män | 900 retinolekvivalenter |
| Gravida | 800 retinolekvivalenter |
| Ammande | 1100 retinolekvivalenter |
Brist på A-vitamin
Att äta varierat, det vill säga att att äta olika sorters mat från matcirkelns alla delar, täcker dagsbehovet väl och brist på A-vitamin förekommer i princip inte i Sverige i dag. I världen i stort är dock A-vitaminbrist ett problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner. Brist på A-vitamin under graviditet kan ge allvariga skador hos barnet. A-vitaminbrist anses vara den enskilt största orsaken till blindhet i världen.
Kroppen kan lagra A-vitamin, framför allt i levern som retinylestrar, men i viss mån även i lungor, njurar och fettväv. Detta lager kan täcka behovet av vitaminet under några månader, om A-vitamin skulle saknas i kosten. Det är alltså bara om kosten inte täcker dagsbehovet som kroppen utnyttjar sitt lager av A-vitamin.
Kan man få i sig för mycket A-vitamin?
A-vitamin i stora doser är skadligt (framförallt den preformerade formen). Det är huvudsakligen genom kosttillskott som man kan få i sig för stora mängder. Lever är det livsmedel som innehåller mest A-vitamin och även väldigt stora leverintag kan i längden ge överdosering av A-vitamin. Eftersom upptaget av karotenoider minskar i takt med att intaget ökar är det svårt att överdosera A-vitamin via denna väg.
Den allvarligaste effekten av för högt intag retinol är fosterskador. Gravida som tar kosttillskott, till exempel i form av multivitaminer, bör inte äta mer än 1 milligram A-vitamin per dag som extra tillskott annat än om det ordinerats av läkare. Gravida bör också vara försiktiga med fiskleverolja eftersom den kan innehålla höga halter A-vitamin. Gravida rekommenderas också att undvika lever och leverrätter. Leverpastej går bra att äta eftersom den inte innehåller så mycket lever och inte äts i några större mängder.
Nordiska näringsrekommendationer har satt en övre gräns för intag (Tolerable Upper Intake Level, UL) av retinol i kosttillskott om 3 milligram per dag för vuxna. För kvinnor som passerat klimakteriet är den övre gränsen för intag satt till 1,5 milligram per dag. Det beror på att risken för benskörhet och frakturer är högre för kvinnor efter klimakteriet och det inte gått att utesluta att intag på över 1,5 milligram per dag ökar risken för frakturer.
