Start / Livsmedel & innehåll / Näringsämnen / Protein

Protein

Lyssna

Teckenspråk

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar. Det behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner. Många är rädda att inte få i sig tillräckligt mycket protein. Men faktum är att så gott som alla får i sig det protein de behöver, eftersom protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat.

Varför behöver vi protein?

Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Protein är därför viktigt för hela kroppens funktion.

Hur mycket protein är lagom?

20 juni kom nya nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023. I slutet av september antas en svensk version av näringsrekommendationerna och då uppdateras värdena på webbplatsen.
Nordic Nutrition Recommendations 2023

Rekommendationen i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) är att 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det motsvarar minst 50-70 gram protein per dag. Det är lätt att få i sig det med en blandad kost. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna från protein.

Det är bara personer som äter mycket ensidigt, eller som har ett mycket lågt energiintag, som riskerar proteinbrist. För att man ska kunna använda protein ordentligt, behöver man nämligen få i sig tillräckligt med energi, alltså kilokalorier. Om kroppen inte får tillräckligt med energi, används proteinet som bränsle i stället för som byggstenar.

Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Men överskottet behöver inte bli muskler utan kan också användas som energikälla eller lagras in i kroppens fettreserv.

För personer över 65 år bör proteinet bidra med 15-20 procent av energin. Personer med låga energiintag, under 8 megajoule (MJ) eller 1920 kilokalorier (kcal) per dag, behöver öka andelen protein så att den fortfarande motsvarar cirka 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Särskilda rekommendationer gäller för barn under två år.

Faktaskriften "Protein – hur mycket är lagom?" innehåller fakta om protein och praktiska exempel på hur man kan kombinera mat på olika sätt för att få till en bra helhet.
Protein -hur mycket är lagom?

Hur kan jag välja bra protein?

Livsmedel från djurriket som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter, innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning. Man brukar säga att det är livsmedel med bra proteinkvalitet.

Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser. Genom att äta olika slags livsmedel från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta kött och annan mat från djurriket.

I praktiken behöver friska personer som äter tillräckligt med mat inte fundera över proteinkvaliteten, om de inte äter väldigt ensidigt.

Många i Sverige skulle behöva minska på charkprodukter och rött kött (från nöt, gris, vilt och lamm) eftersom höga intag kan leda till ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Livsmedelsverket har därför ett råd om att begränsa intaget av rött kött och chark till 500 gram i veckan.

Fördjupning protein

Protein och träning

Fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna. Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver "repareras". Därför är det viktigt att få i sig protein när man tränar. Men det allra viktigaste är att få i sig tillräckligt med energi, alltså kalorier.

De viktigaste energikällorna är fett och kolhydrater. Men om kroppen inte får i sig tillräckligt med energi från fett och kolhydrater används protein från maten eller från musklerna som energikälla. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier. Att få i sig tillräckligt med protein är väldigt lätt för den som är fysiskt aktiv eftersom man då äter mycket. Det finns en liten risk att få i sig för lite protein om man tränar och samtidigt bantar.

Det är bara om en mycket stor del av den energi man får i sig kommer från socker, läsk, godis eller andra snabba kolhydrater eller om man äter extremt fet mat som man riskerar att få i sig för lite protein. En sådan kost har många nackdelar och det är då mycket bättre både för hälsan och för prestationsförmågan att lägga om kosten än att kompensera dessa dåliga matvanor med proteinpulver och vitamintillskott.

Protein för vegetarianer och veganer

Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för den som utesluter mjölk och ägg.

Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor. Andra produkter som innehåller mycket protein är tofu, tempeh och övriga sojabaserade produkter (till exempel färs och bullar), seitan, och mycoproteinbaserade produkter. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja. Den som inkluderar mjölkprodukter eller ägg i sin vegetariska kost får förstås en hel del lättillgängligt protein från dem.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig oftast inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Detta kallas kompletterande verkan. Ett exempel är spannmål och baljväxter. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i bönor, ärter och linser. Baljväxter innehåller mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein även om mat äter enbart vegetarisk mat.
Vegetarisk mat

Proteinkvalitet

Fullvärdigt protein innebär inte bara att alla essentiella aminosyror finns med. Nästan alltid förekommer samtliga aminosyror, men någon eller några av de essentiella aminosyrorna finns i för liten mängd för att proteinet ska tas upp optimalt.

Ibland nämns Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score  (PCDAAS) eller Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) i samband med fullvärdigt protein (FAO/WHO 1990; FAO 2013). Både PCDAAS och DIAAS är mått på proteinkvalitet där man förutom innehållet av aminosyror tagit hänsyn till hur väl de digereras, alltså omsätts i kroppen.  WHO definierar ”good quality protein” som protein med ett PDCAAS-värde på 1 eller högre . Det kan översättas till fullvärdigt, men vi använder oftare begreppet bra proteinkvalitet.

De flesta animaliska livsmedel har hög proteinkvalitet. Två livsmedel med låga PDCAAS kan kombineras och tillsammans ge en högre proteinkvalitet. Att komplettera en vegetarisk måltid bestående av ris och grönsaker med en mycket liten mängd fisk, ägg, eller kött, höjer måltidens proteinkvalitet (Abrahamsson 2016).

Mer om proteinbehov

20 juni kom nya nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023. I slutet av september antas en svensk version av näringsrekommendationerna och då uppdateras värdena på webbplatsen.
Nordic Nutrition Recommendations 2023

Proteinbehovet beräknas per kilo kroppsvikt. WHO rekommenderar 0,8 gram per kilo för vuxna och 0,9 gram per kilo för barn över två år och ungdomar under 17 år.

För den som tränar mycket hårt är proteinbehovet större. Det finns studier som tyder på att behovet bland elitidrottare kan vara så högt som 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt. Eftersom de äter så stora mängder mat är det dock inget som helst problem att komma upp i dessa mängder protein via maten.

I följande tabeller kan man se hur mycket protein personer i olika åldrar och med olika vikt och med olika grad av fysisk aktivitet behöver.

* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,73 enligt NNR 2012

** Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,85 enligt NNR 2012

* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,6 enligt NNR 2012

** Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,8 enligt NNR 2012

Källa: Nordiska näringsrekommendationer 2012

Protein i Livsmedelsdatabasen

Proteiner innehåller grundämnet kväve. Värdena för protein i livsmedelsdatabasen grundar sig på analyser av kväveinnehållet. Vid beräkning av mängden protein i ett livsmedel har den analyserade mängden kväve multiplicerats med respektive faktor nedan. Observera att livsmedelsproducenter däremot alltid ska använda en generell faktor (6,25) oavsett livsmedel vid beräkning för produktmärkning.

Källa: Jones DB. Factors for converting percentages of nitrogen in foods and feeds into percentages of proteins (No. 183). US Department of Agriculture, 1931.

Referenser

Abrahamsson L, Hambraeus L. Proteiner i Näringslära för högskolan. Liber AB, 2016.

FAO/WHO Expert Consultation, Endogenous recoveries of true ileal digestibilities of amino acids in newly weaned piglets fed diets with protease-treated soybean meal. Protein Quality Evaluation  Food and Agricultural Organization of the United Nations FAO Food and Nutrition Paper 51, 1990.

FAO Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92, 2013.

Jones DB. Factors for converting percentages of nitrogen in foods and feeds into percentages of proteins (No. 183). US Department of Agriculture, 1931.