Protein

Sallad - ruccola, kikärtor och blomkål

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar. Det behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner. Många är oroliga över att inte få i sig tillräckligt mycket protein. Men faktum är att så gott som alla får i sig det protein de behöver. Det beror på att protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat.

Varför behöver vi protein?

Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Protein är därför viktigt för hela kroppens funktion.

Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella. Det innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte  själv kan producera dem.

Hur mycket protein behöver vi?

Vi får energi (kalorier) från fett, kolhydrater och protein och vi behöver en bra balans mellan dessa näringsämnen. Rekommendationen för vuxna mellan 18 och 65 år i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) är att 10-20 procent av kalorierna kommer från protein. Då uppnås en bra balans samtidigt som du får i dig så mycket protein du behöver med god marginal. 

  • Du som är vuxen behöver 0,83 g protein per kg kroppsvikt per dag. Väger du 64 kg behöver du alltså 53 g protein per dag. Äter du 2500 kilokalorier (kcal) om dagen och följer rekommendationen om att få 10-20 procent av kalorier från protein får du i dig 63-125 g protein per dag.
  • För dig som är över 65 år kan ett större intag av protein motverka minskningen av muskelmassa som kommer när man blir äldre. Proteinet bör bidra med 15-20 procent av energin så att det du får i dig motsvarar 1,2-1,5 g protein per kg kroppsvikt.

Du som har ett lågt intag av energi måste tänka särskilt på att få i dig rekommenderad mängd protein. Det gör du genom att äta proteinrik mat. Då blir andelen protein i maten större. Ett lågt energiintag är under 8 megajoule (MJ) eller 1920 kilokalorier (kcal) per dag. 

  • För barn 12-23 månader är rekommendationen att 10-15 procent av kalorierna kommer från protein. Detta intervall ska inte överskridas.
  • För barn 6-11 månader är rekommendationen att 7-15 procent av kalorierna kommer från protein.

Hur får jag i mig tillräckligt med protein?

Det är lätt att få i sig tillräckligt med protein om man äter varierat, det vill säga om du äter av alla livsmedelsgrupper. Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige visade att de flesta får i sig tillräckligt med protein. I genomsnitt kommer 17 procent av kalorierna från protein.

Proteinbrist är mycket ovanligt i Sverige. Det drabbar bara personer som äter ensidigt och utesluter viss mat, eller som får i sig för lite energi. Energin, kalorier, behövs för att kroppen ska kunna använda protein ordentligt. Om kroppen inte får tillräckligt med energi används proteinet som energikälla i stället för som byggstenar.

Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Men att kroppen får i sig mer protein än den behöver leder  inte automatiskt till muskler. Istället kan proteinet användas som energikälla och överskottet av energi lagras in i kroppens fettreserv.

Läs mer om behov vid träning under Fördjupning, nedan

Hur kan jag välja bra protein?

Friska personer som äter varierat och tillräckligt mycket mat behöver i praktiken inte fundera över proteinkvaliteten. Så gott som alla får i sig det protein de behöver.

Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella. Dessa aminosyror måste vi regelbundet få i oss via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

När livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning brukar man säga att det är livsmedel med bra proteinkvalitet. Livsmedel från djurriket som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter är livsmedel med bra proteinkvalitet.

Även om kött är ett livsmedel med bra proteinkvalitet, skulle många i Sverige behöva äta mindre kött och chark (från nöt, gris, vilt och lamm).  Att äta mycket rött kött och chark ökar risken för tjock- och ändtarmscancer. Livsmedelsverkets nuvarande råd är att äta mindre än  500 gram i veckan av rött kött och chark..

Livsmedel från växtriket innehåller också nästan alltid alla essentiella aminosyror, men oftast finns en eller flera i för liten mängd jämför med de andra. Genom att äta olika slags livsmedel från växtriket kan du få i dig tillräckligt med essentiella aminosyror i en bra blandning, även utan att äta kött och annan mat från djurriket. Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser.

Läs mer om behovet för vegetarianer och veganer, och om proteinkvalitet under Fördjupning, nedan.

Fördjupning protein

Protein och träning

Fysisk aktivitet gör att man bygger mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna. Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver "repareras". Därför är det viktigt att få i sig båda energi, alltså kalorier, och protein när man tränar.

Kroppen föredrar att använda fett och kolhydrater som energikällor. Men om kroppen inte får i sig tillräckligt med energi från fett och kolhydrater används protein från maten eller till och med från musklerna som energikälla. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier. Att få i sig tillräckligt med protein är väldigt lätt för den som är fysiskt aktiv eftersom man då äter mycket mat för att täcka energibehovet. Och protein finns i väldigt många livsmedel, inte bara livsmedel från animaliska källor. Det finns sällan ett behov av tillskott i form av proteinpulver. Det finns däremot en liten risk att få i sig för lite protein om man tränar och samtidigt bantar.

Protein för vegetarianer och veganer

Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för den som utesluter mjölk och ägg.

Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor. Andra produkter som innehåller mycket protein är tofu, tempeh och övriga soja- eller ärtbaserade produkter (till exempel färs och bullar), seitan, och mykoproteinbaserade produkter. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja. Den som inkluderar mjölkprodukter eller ägg i sin vegetariska kost får förstås en hel del lättillgängligt protein från dem.

Proteinkvalitet

Bra proteinkvalitet innebär inte bara att det är komplett, det vill säga att alla essentiella aminosyror finns med, utan det handlar också om hur väl proteinet tas upp i kroppen. Nästan alltid förekommer samtliga aminosyror, men någon eller några av de essentiella aminosyrorna finns i för liten mängd för att proteinet ska tas upp optimalt.

Ibland nämns Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score  (PCDAAS) eller Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) i samband med fullvärdigt protein (FAO/WHO 1990; FAO 2013). Både PCDAAS och DIAAS är mått på proteinkvalitet där man förutom innehållet av aminosyror tagit hänsyn till hur väl de digereras, alltså omsätts i kroppen.  WHO definierar ”good quality protein” som protein med ett PDCAAS-värde på 1 eller högre . Det kan översättas till fullvärdigt, men vi använder oftare begreppet bra proteinkvalitet.

De flesta animaliska livsmedel har hög proteinkvalitet. Två livsmedel med låga PDCAAS kan kombineras och tillsammans ge en högre proteinkvalitet. Se exemplen ovan under Protein för vegetarianer och veganer. Ett annat sätt att höja måltidens proteinkvalitet är att komplettera en växtbaserad måltid med en mycket liten mängd fisk, ägg, eller kött (Abrahamsson 2016).

Proteinbehov för olika åldersgrupper och aktivitetsnivåer

Proteinbehovet beräknas per kilo kroppsvikt. NNR 2023 rekommenderar 0,83 gram per kilo kroppsvikt per dag för vuxna. För andra åldersgrupper se tabellen.

Tabell 1. Rekommenderat intag (RI) av protein för olika åldersgrupper
Åldersgrupp RI
g per kg kroppsvikt
≤ 6 mån  
7–11 mån 1,23
Barn  
1–3 år 1,05
4–6 år 0,86
7–10 år 0,91
Kvinnor  
11–14 år 0,88
15–17 år 0,84
18–24 år 0,83
25–50 år 0,83
51–70 år 0,83
> 70 år 0,83*
Gravida lägg till 1/9/28 g/d**
Ammande lägg till 13/19 g/d***
Män  
11–14 år 0,90
15–17 år 0,87
18–24 år 0,83
25–50 år 0,83
51–70 år 0,83
> 70 år 0,83*

*För vuxna äldre än 65 år är RI fortfarande 0,83 g/kg, men det är bra att sikta på 1,2 g/kg som kan motverka den gradvisa minskningen av muskelmassa som kommer med ökad ålder.

**Graviditet: Ökat proteinbehov per första, andra respektive trejde trimester.

***Amning: Ökat proteinbehov under 0–6 månader respektive >6 månader efter förlossning.

 

För den som tränar mycket hårt är proteinbehovet större. Det finns studier som tyder på att behovet bland elitidrottare kan vara så högt som 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt.

Det finns inga särskilda proteinrekommendationer i NNR för den som tränar mycket men som inte är elitidrottare. De flesta tränar inte på en sådan hög nivå, men i följande tabeller kan man se att genom att äta mer för att möta det högre energibehovet, och se till att uppemot 20 procent av kalorierna fortfarande kommer från protein, så uppnår man ett högre proteinintag per kg kroppsvikt utan problem.

Tabell 2. Proteinbehov för ungdomar 16 år vid olika nivåer av fysisk aktivitet 
  Tjej 16 år Tjej 16 år som tränar Kille 16 år Kille 16 år
som tränar
Vikt i exemplet (kg) 58 58 66 66
Proteinbehov baserat på rekommendationen per kilo kroppsvikt (g protein per dag) 49 49 57 57
Energibehov per dygn (kcal) 2300* 2500** 2900* 3100**
Mängd protein som kosten innehåller om 10-20 procent av energin kommer från protein (gram per dag) 58-115 63-125  73-145  80-160
Motsvarar per kilo kroppsvikt (g protein/kg kroppsvikt) 1,0-2,0 1,1-2,2 1,1-2,2 1,2-2,4

* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,73 enligt NNR 2012* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,6 enligt NNR 2023. Det motsvarar ett stillasittande arbete/vardag med ökat aktivitet på fritiden – en genomsnittlig nivå av fysisk aktivitet.

** Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,8 enligt NNR 2023. Det motsvarar en nivå av fysisk aktivitet som är hälsofrämjande genom aktivt arbete/vardag eller regelbunden träning på fritiden. 

Källa: Nordiska näringsrekommendationer 2023

 

Tabell 3. Proteinbehov för vuxna 25-50 år vid olika nivåer av fysisk aktivitet
  Kvinna 18-30 år* Kvinna 18-30 år som tränar** Man 18-30 år* Man 18-30 år
som tränar**
Vikt i exemplet (kg) 64 64 75 75
Energibehov per dygn (kcal) 2200 2500 2700 3100
Proteinbehov baserat på rekommendationen per kilo kroppsvikt (g protein per dag) 53 53 62 62
Mängd protein som kosten innehåller om 10-20 procent av energin kommer från protein (gram per dag) 55-110 63-125  68-135  78-155
Proteinbehov baserat på rekommendationen per kilo kroppsvikt (g protein per dag) 0,86-1,7 1,0-2,0 0,9-1,8 1,0-2,1

* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,73 enligt NNR 2012* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,6 enligt NNR 2023. Det motsvarar ett stillasittande arbete med ökat aktivitet på fritiden – en genomsnittlig nivå av fysisk aktivitet.

** Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,8 enligt NNR 2023. Det motsvarar en nivå av fysisk aktivitet som är hälsofrämjande genom aktivt arbete eller regelbunden träning på fritiden. 

Källa: Nordiska näringsrekommendationer 2023

Protein i Livsmedelsdatabasen

Proteiner innehåller grundämnet kväve. Värdena för protein i livsmedelsdatabasen grundar sig på analyser av kväveinnehållet. Vid beräkning av mängden protein i ett livsmedel har den analyserade mängden kväve multiplicerats med respektive faktor nedan. Observera att livsmedelsproducenter däremot alltid ska använda en generell faktor (6,25) oavsett livsmedel vid beräkning för produktmärkning.

Tabell 4. Faktorer för beräkning av mängd protein från kväve 
Livsmedel Faktor
Baljväxter, ärter, bönor 6,25
Gelatin 5,55
Havre, korn, råg, bovete, hirs 5,83
Jordnötter, paranötter 5,46
Kött, fisk, ägg 6,25
Majs, majsflingor 6,25
Mandel 5,18
Mjöl- och flingblandningar 5,83
Mjölk 6,38
Ris 5,95
Sojabönor 5,71
Vete, fullkorn 5,83
Vete, siktade mjöler 5,70
Vetekli 6,31
Övriga livsmedel 6,25
Övriga nötter och frön 5,30

Källa: Jones DB. Factors for converting percentages of nitrogen in foods and feeds into percentages of proteins (No. 183). US Department of Agriculture, 1931.

Referenser

Abrahamsson L, Hambraeus L. Proteiner i Näringslära för högskolan. Liber AB, 2016.

FAO/WHO Expert Consultation, Endogenous recoveries of true ileal digestibilities of amino acids in newly weaned piglets fed diets with protease-treated soybean meal. Protein Quality Evaluation  Food and Agricultural Organization of the United Nations FAO Food and Nutrition Paper 51, 1990.

FAO Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92, 2013.

Senast granskad 2023-10-18