Energi, kalorier

Kort om energi och energibehov

Hur mycket energi du som vuxen behöver beror framförallt på tre olika saker:

• Ditt basala energibehov, alltså hur mycket energi din kropp gör av med i vila.
• Matens termogena effekt, det vill säga den energi som behövs för att bryta ner den.
• Din nivå av fysisk aktivitet, alltså hur mycket du rör på dig.

Man behöver röra på sig och anpassa mängden mat efter sitt behov för att ligga i energibalans. Energibalans innebär att energiintaget via maten motsvarar energiförbrukningen. Om man är i energibalans ligger kroppsvikten stilla. Energi kan mätas i kilokalorier (kcal), ibland förkortat till kalorier.

Energi är ett positivt laddat ord, men det kan också bli för mycket. Det gäller särskilt om man ofta äter den sortens livsmedel som innehåller mycket energi, det vill säga kaloririka livsmedel. Exempel på det är bakverk, godis, snacks, feta mejeriprodukter och charkuterier, majonnäs, feta såser och friterad mat.

Många människor får i sig mer kalorier än de gör av med, med övervikt som följd. Andra har svårt att få i sig tillräckligt. Som med så mycket annat gäller: lagom är bäst.

Hur kan man veta hur många kalorier maten ger?

I Livsmedelsdatabasen kan du se hur mycket energi som finns i drygt 2000 olika livsmedel. Energiinnehållet i Livsmedelsdatabasen är beräknat med så kallade standardfaktorer för protein, kolhydrater, fett, alkohol och kostfibrer. I kolhydrater inkluderas även sockeralkoholer och organiska syror.
Livsmedelsdatabasen

Hur räknar man ut hur många kalorier maten ger?

De näringsämnen som ger energi är protein, kolhydrater, fett, alkohol och kostfibrer. Tidigare räknade man inte med att kostfibrer gav någon energi, men eftersom de bryts ner delvis i tjocktarmen räknar man numera med att de ger ungefär hälften så mycket energi som andra kolhydrater.

 * tillgängliga kolhydrater (glykemiska), det vill säga de som bryts ned i tunntarmen.

Energi kan uttryckas både som kilojoule (kJ) och i kilokalorier (kcal). Värdet för kJ har beräknats först, för att sedan räknats om till kcal.

1 kJ = 0,239 kcal, 1 kcal = 4,184 kJ

Hur mycket energi behöver vuxna?

I tabellen nedan kan du se referensvärden för energiintag, baserade på de nordiska näringsrekommendationerna. Observera att värdena är ungefärliga. Det finns ingen formel som kan beräkna en persons exakta energibehov. Kroppsvikten och hur den utvecklas ger en signal om du befinner dig i balans.

Referensvärden för energiintag (kcal/dag) avrundade till närmaste hundratal, baserade på tabell 8.10 i energikapitlet i NNR 2012.
* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,4; 1,6 och 1,8, enligt NNR 2023.

Energibehovet hos barn

Barn har större energibehov än vuxna i förhållande till sin kroppsstorlek. Anledningen till detta är att barn, utöver de faktorer som tidigare nämnts, behöver energi för tillväxt. Spädbarn, som brukar tredubbla sin vikt under första levnadsåret, behöver allra mest energi i förhållande till sin vikt. Behovet sett till energi per kilo kroppsvikt sjunker sedan successivt för att i 18-årsåldern ligga i nivå med vuxnas energibehov.

I tabellen nedan kan du se referensvärden för energiintag, baserade på de nordiska näringsrekommendationerna. Observera att värdena bara är ungefärliga. Precis som för vuxna är barns energibehov individuellt och beror på flera olika faktorer, bland annat på hur mycket barnet rör på sig, tillväxt, vikt och basala energibehov. Det finns ingen formel som kan beräkna ett barns exakta energibehov. Tillväxtkurvan kan ge en bra signal om intaget är lagom.

Referensvärden för energiintag (kcal/dag) avrundade till närmaste tiotal. 
* Beräkningen är gjord på referensvikt för respektive ålder samt på medelhöga aktivitetsnivåer (PAL) i åldersgrupp 1-3 år: 1,4; 4-10 år: 1,6 och 11-17 år: 1,7 enligt NNR 2023.

Tabeller för planering av mat i skolan

För dig som planerar menyer i skola, finns tabeller med energibehovet omräknat för respektive stadium.
Måltider inom vård, skola, omsorg.

Kalorier och kilojoule – vad är skillnaden?

I de nordiska näringsrekommendationerna används kilojoule (kJ) och megajoule (MJ) som enheter för energi. I dagligt tal pratar man däremot oftare om kalorier. Nedan framgår vilka omräkningsfaktorer som används mellan de olika enheterna.

Energiprocent

Med energiprocent (E %) menas hur stor andel av energin i maten som de olika energigivande näringsämnena bidrar med.

Exempel på hur man kan räkna ut energiprocent i en måltid:

En måltid bestående av potatis, lax, gräddfilssås, wokgrönsaker, knäckebröd och ett glas lättmjölk ger sammanlagt cirka 670 kcal (2800 kJ): 38 gram protein, 23 gram fett, 72 gram glykemiska kolhydrater och 9 gram kostfibrer.

  * Kolhydrater bidrar totalt med 43+ 3 = 46 procent av energin.

Förklaring till hur man räknar:

• 1 gram protein ger 4 kcal.
• 38 gram protein ger 38 x 4 kcal = 152 kcal.
• Måltidens sammanlagda energiinnehåll är 670 kcal.
• Andelen energi från protein blir således 152/670=0,23=23 E%.

På samma sätt kan energiprocent beräknas från kolhydrater, fett, mättat fett, enkelomättat fett, fleromättat fett, omega 3, omega 6 och alkohol.

Energiprocent används ofta för att bedöma den näringsmässiga kvaliteten på en måltid eller hela kosten. När man gör sådana bedömningar ska energin från alkohol inte räknas med.

Hur bör energiprocenten fördelas?

De nordiska näringsrekommendationerna anger hur stor andel av energin i maten som bör komma från de olika energigivande näringsämnena. Detta uttrycks i energiprocent (E%). Rekommendationerna skiljer sig mellan åldersgrupper eftersom näringsbehoven ser olika ut för olika åldrar. Särskilda rekommendationer finns om olika fettsyror och kolhydrater. Läs mer om det på länkarna nedan.