Vegetarisk mat till barn

En kost med mycket grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkorn är bra både för hälsan och miljön. Därför är det bra om barn lär sig tycka om sådan mat i unga år, det ökar chansen för att de ska fortsätta med de vanorna även senare i livet.

En helt vegetarisk kost till barn kräver, precis som till vuxna, goda kunskaper om mat och näringsämnen och noggrann planering. Om den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegetarisk mat – veganmat.

Olika typer av vegetarisk mat

Det finns många olika former av vegetarisk kost – vissa väljer bara bort rött kött, andra väljer också bort kyckling och/eller fisk. Vegankost innebär att allt från djurriket utesluts, det vill säga kött, fisk, skaldjur, fågel, ägg, mjölk och mejeriprodukter. Generellt gäller att ju fler livsmedel som plockas bort desto svårare är det att få till en kost som ger all näring och energi som ett barn behöver.

Ersätt köttet och fisken

För barn som bara eller nästan bara äter vegetarisk mat är det mycket viktigt att ersätta de livsmedel som plockas bort från djurriket med näringsrika livsmedel från växtriket. Barnet behöver också få berikade livsmedel och det är nödvändigt med vissa kosttillskott.

Barnet bör varje dag få bland annat

  • baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter
  • fullkornsprodukter
  • grönsaker och rotfrukter
  • frukt eller bär
  • berikad gröt eller välling, åtminstone till två års ålder
  • lättmjölk, mellanmjölk eller berikade vegetabiliska drycker (dock inte risdrycker*)
  • rapsolja och rapsoljebaserade margariner.

Protein och energi

Det brukar inte vara svårt för barn att få tillräckligt med protein, både baljväxter och fullkornsprodukter innehåller protein liksom quorn. Däremot kan det vara svårt för barn som nästan bara äter vegetarisk mat att få tillräckligt med energi. Det beror på att vegetabilier innehåller lite energi men mycket fibrer. Fibrer mättar bra, och risken är att barnet inte orkar äta så stora portioner som behövs för att täcka energibehovet. Om barnet får i sig för lite kalorier kommer proteinet att användas som energi och inte där det behövs, för till exempel tillväxt.

  • Genom att sprida ut måltiderna och mellanmålen jämnt över dagen orkar barnet äta mer, vilket gör det lättare för barnet att få tillräckligt med energi.
  • Var uppmärksam på att barnet växter som det ska.

Omega-3-fett

De flesta barn, även de som äter blandkost, får i sig för lite fleromättat fett, särskilt omega-3-fett. En särskild sorts omega-3-fett heter DHA och behövs för hjärnans och synens utveckling. DHA finns bara i fet fisk, som lax, makrill och sill, och saknas alltså i vegetarisk mat.

  • Fisk innehåller både DHA och flera andra näringsämnen som det inte finns mycket av i vegetabiliska livsmedel, men som är viktiga för barn. Om möjligt är det därför bra att låta barnet få fisk då och då, även om de vuxna i familjen väljer bort fisk.
  • Om man inte vill ge sitt barn fisk: ge i stället rapsolja och rapsoljebaserade margariner. De innehåller en annan typ av omega-3 fett som till viss del kan omvandlas till DHA i kroppen. Även valnötter och linfröolja innehåller omega-3-fett.

Järn

Små barn växer fort och har därför stort behov av järn. Därför är det viktigt att de får järnrika vegetabiliska livsmedel. Det är svårare för kroppen att ta upp det järn som finns i vegetabiliska livsmedel än det som finns i kött. I fullkorn, baljväxter och nötter finns dessutom så kallad fytinsyra som hindrar upptaget av järn. Fytinsyran bryts ner genom långtidsjäsning av bröd, som surdeg, eller groddning av baljväxter och frön. C- vitamin ökar upptaget av järn och finns i till exempel grönsaker, frukt, bär och rotfrukter. Därför är det bra om dessa livsmedel ingår i huvudmåltiderna.

Laktovegetarisk mat innehåller oftast mindre järn än vegankost, eftersom mjölk och mjölkprodukter nästan inte ger något järn alls.

  • Det är bra om barnet får några av dessa livsmedel till både lunch och middag: fullkornsprodukter, bönor, ärter, linser, tofu och andra sojaprodukter.
  • Servera frukt och grönsaker till varje måltid, de innehåller C-vitamin som ökar upptaget av järn.
  • Barn under två år bör få järnberikad gröt och/eller välling.
  • Ost innehåller nästan inget järn. Pålägg som hummus eller messmör är därför bättre.
  • Ost eller keso som huvudingrediens i måltiden innebär ett alltför lågt järninnehåll.

Vitamin B12

Vitamin B12 finns i kött, fisk, ägg, mjölk och mejeriprodukter, men saknas helt i vegetabiliska livsmedel. B12 behövs för bildningen av blodkroppar och är nödvändigt för nervsystemets funktion.

  • Barn som äter veganmat, och utesluter alla animaliska livsmedel, måste få tillskott med vitamin B12, antingen genom B12-berikad mat eller kosttillskott.

Vitamin D

Vitamin D finns i berikade mjölksorter (lätt- och mellanmjölk), margariner och fisk. Brist på D-vitamin kan orsaka rakit, dvs engelska sjukan, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett. För barn under två år räcker inte det D-vitamin som maten ger, utan de behöver extra D-vitamin i form av D-droppar.

  • Barn som inte äter fisk och barn som inte får D-vitaminberikad mat, till exempel lättmjölk, mellanmjölk och margariner, behöver fortsätta med D-vitamintillskott även efter två år.

Kalcium

Kalcium behövs för barnets skelett och finns främst i mjölk och mjölkprodukter. Vegetabiliska källor är baljväxter och gröna grönsaker.

  • Veganbarn behöver äta både baljväxter, gröna bladgrönsaker och få berikade drycker (dock inte risdryck*) för att få tillräckligt med kalcium.

Jod

Jod spelar en central roll i kroppens ämnesomsättning. Joderat salt, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och mejeriprodukter är de viktigaste källorna till jod. Jod finns även i vissa alger och algoljor och algtabletter/kapslar marknadsförs som goda källor till jod. Jodhalten varierar mellan olika produkter och ibland kan halterna vara skadligt höga för barn.

  • Alla barn, oavsett kost, behöver få joderat salt.
  • Man bör inte ge barn algpreparat eller andra kosttillskott som innehåller jodhalter som överskrider rekommenderat dagligt intag av jod. Ofta framgår inte jodhalten av märkningen, utan man får kontakta tillverkaren.

Riboflavin

Riboflavin finns främst i mjölk och mejeriprodukter och behövs för kroppens energiproduktion och som en del i antioxidantskyddet. De bästa källorna i en vegetabilisk kost är berikade vegetabiliska drycker (dock inte risdryck*), baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.

Selen

Selen finns i kött, fisk, ägg och mjölk. Selen ingår i kroppens antioxidantförsvar och behövs för ämnesomsättningen. Svenska jordar är fattiga på selen, därför är det bra att variera med importerade vegetabilier, som spannmålsprodukter, baljväxter, nötter och frön.

* Risdrycker innehåller arsenik och bör därför inte ges till barn under sex år. Mer information finns i avsnittet Är det något små barn ska undvika, under Barn 1-2 år.

 

Senast granskad 2015-10-23