Barn och ungdomar 2-17 år

Barn som äter grönsaker

Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra är att ge barnen bra matvanor och matglädje.

Genom att ge sitt barn tillfälle att lära sig att tycka om många olika rätter och ge dem positiva attityder till mat har man som förälder möjligheten att ge barnet grunden för ett rikt matliv. Lär sig barnet från början att uppskatta hälsosam mat är förutsättningarna för god hälsa under resten av livet större.

För barn över två år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna. För spädbarn och barn 1-2 år finns särskilda råd.

Mat full med näring

Barn behöver mycket näring för att växa och utvecklas på rätt sätt. Men barn äter inte lika mycket som vuxna. Det innebär att barn behöver näringstät mat, mat som innehåller mycket näring i förhållande till mängden mat.

Godis, läsk, glass, kakor, bullar och snacks

Livsmedelsverkets undersökning av barns matvanor visar att barn äter alldeles för mycket feta, sockerrika men näringsfattiga livsmedel. Nästan en fjärdedel av kalorierna kommer från dessa livsmedel.

Om barnet ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket sådan mat.

Barn behöver mat regelbundet

Hela kroppen fungerar bättre om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något bra mellanmål däremellan. Om man äter regelbundet är det är lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid måltiderna.

För att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver är det bra att äta varierat. Försök att se till att barnet äter livsmedel från matcirkelns alla delar varje dag. Enskilda livsmedelsgrupper kan uteslutas utan att kosten behöver bli obalanserad eller otillräcklig.

Ta hjälp av tallriksmodellen

För att lära barnet hur en bra måltid ser ut kan man ta hjälp av tallriksmodellen. Tallriksmodellen visar innehållet i en hel måltid och proportioner mellan de olika delarna på tallriken.

  • En stor del är grönsaker och rotfrukter
  • En stor del är potatis, pasta, ris eller liknande
  • Den lilla delen är kött, fisk, kyckling, ägg eller vegetariskt alternativ.

Komplettera måltiden med bröd, en frukt och vatten eller lättmjölk.

Nyckelhålsmärkt mat – bra även för barn

Precis som vuxna äter barn för mycket mättat fett. Mjölk, ost och charkvaror, men även bakverk och choklad, är de största källorna till mättat fett.

Nyckelhålsmärkta livsmedel innehåller mindre och/eller nyttigare fett, mindre socker och salt men mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ. Barn rekommenderas Nyckelhålsmärkt för att få bra balans mellan fett, mättat fett, kolhydrater och protein, inte för att de ska få i sig mindre energi. Magra barn kan behöva mer mat, inte mer mättat fett.

D-vitamin

D-vitamin får vi från maten och genom att D-vitamin bildas i huden när vi är ute i solen på sommaren. D-vitamin är ett av de få vitaminer barn riskerar att få för lite av. Vissa barn och ungdomar kan därför behöva ta D-droppar eller andra D-vitamintillskott. Det gäller

  • barn som inte vistas utomhus så ofta eller som även på sommaren bär kläder som täcker ansikte, armar och ben när de är utomhus
  • barn som inte äter mat som berikas med D-vitamin
  • barn som inte äter fisk.

Mer frukt och grönt

Frukt och grönsaker innehåller många näringsämnen, bland annat vitaminer, mineraler och kostfibrer.

Barn mellan fyra och tio år behöver ungefär 400 gram frukt och grönt per dag. Det motsvarar exempelvis två frukter och två rejäla nävar grönsaker. Hälften av grönsakerna bör vara grova grönsaker, till exempel morötter, broccoli, bönor, blomkål, kålrot eller vitkål.

För barn under fyra år är det bra om frukt och grönsaker ingår i kosten varje dag, gärna vid varje måltid. Med stigande ålder ökas mängden successivt så att de vid fyra år äter cirka 400 gram.

För barn över 10 år och ungdomar gäller samma rekommendation som för vuxna, det vill säga 500 gram frukt och grönt per dag.

Tips för att äta mer frukt och grönt:

  • Skiva grönsaker eller frukt och lägg på smörgåsen eller lägg frukt eller bär i filen på morgonen.
  • Skicka med frukt till skolan. I förskolan får barnet ofta frukt i samband med en fruktstund.
  • Låt barnet äta grönsakerna först, sedan resten av maten eller lägg upp maten enligt tallriksmodellen.
  • Ge barnet stavar av gurka, morötter, broccoli- eller blomkålsbuketter medan du lagar maten.
  • Ha grönsaker och rotfrukter i maten, till exempel rivna morötter eller vitkål i köttfärssås, pannbiff eller grytor.
  • Mindre barn tycker ofta det är roligt med "båtar" av äpplen och päron eller bananer. Det är också lättare att äta.
  • Servera fruktsallad eller fruktspett till efterrätt i stället för glass och andra sötsaker.

Som småbarnsförälder är du ditt barns stora förebild, så passa på, det kanske inte alltid kommer att vara så. Om du äter grönsaker och frukt ökar chansen att ditt barn också vill göra det.

Fisk är nyttigt, men vissa innehåller miljögifter

Fisk är nyttig mat - rik på vitaminer och mineraler. Fet fisk som sill, lax och makrill innehåller det särskilda omega-3-fett (DHA) som de flesta behöver äta mer av. Därför är det bra om barn äter fisk ofta, gärna två till tre gånger i veckan. Variera mellan feta och magra sorter och välj miljömärkt.

På grund av att det kan finnas miljöföroreningar i vissa fisksorter är många onödigt försiktiga med fisk. De flesta fiskar kan man äta så mycket man vill av.

Det är framför allt fet fisk från Östersjön, till exempel strömming, som man ska vara försiktig med, eftersom den kan innehålla höga halter dioxin och PCB. Därför rekommenderas barn att inte äta fet östersjöfisk oftare än två till tre gånger per år. Dioxin och PCB kan också finnas i vildfångad lax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern, sik från Vänern och Vättern, röding från Vättern samt ål. Det är fisk som sällan finns att köpa i vanliga affärer.

Barn som ofta äter egenfångad fisk

Fullkorn

Fullkorn och fibrer är bra även för barn. Bröd, flingor, gryn, fullkornspasta och fullkornsris innehåller mycket fibrer som mättar länge, men också vitaminer och mineraler. Eftersom olika spannmål innehåller lite olika näringsämnen är det bra att variera sorterna, och inte bara äta exempelvis havregryn eller vete. En smörgås med magert pålägg är ett bra mellanmål.

Men för barn under fyra år kan det bli för mycket fibrer om de bara äter fullkornsprodukter. Det kan ge problem med lös mage. Om det är väldigt mycket fibrer i maten kan det också bli svårt för små barn att få i sig tillräckligt med energi, vilket leder till att de inte går upp i vikt som de ska. Men om barnet är bra i magen och växer som det ska är det bara bra att det äter fullkornsprodukter.

Hur mycket fibrer barn kan äta utan att bli lösa i magen varierar från ett barn till ett annat, så man får pröva sig fram. Framför allt är det barn under två år som brukar reagera på för mycket fullkorn, men under hela förskoleåldern kan man behöva tänka på att de inte ska äta överdrivet mycket. Det är lämpligt att variera mellan fullkornsprodukter och andra varianter.

Om barnet skulle bli löst eller hårt i magen av fullkorn är det enklare att byta ut det som bara barnet äter, till exempel fullkornsvällingen, än att byta ut något som hela familjen brukar äta.

Hur mycket och vilket fett är bäst för barn?

Barn behöver fett för att växa och må bra. Men det är en vanlig missuppfattning att barn behöver extra mycket fett. Barn över två år behöver inte mer fett än vuxna. De flesta barn i Sverige äter ungefär lagom mycket fett totalt sett. Problemet är att de allra flesta får för lite av de nyttiga fetterna.

Barn behöver omega-3 och omega-6-fett för att hjärnan och synen ska utvecklas och fungera som de ska och för att kroppen ska kunna bygga upp och reparera celler. De behövs också för immunförsvaret. Kroppen kan inte själv tillverka omega-3 och omega-6 utan barn måste få i sig det via maten.

Livsmedelsverket rekommenderar matfetter med bra fettkvalitet, till exempel nyckelhålsmärkta sorter, i skolan för att barn behöver rätt sorts fett. Barn som växer och utvecklas behöver de nyttiga fetter som finns i till exempel oljor, inte mättat fett som finns i smör.

Rådet handlar alltså inte om att barn behöver dra ner på mängden fett utan att de ska få tillräckligt av de nyttiga fetterna.

Mjölk, fil och yoghurt

Alla, också barn, rekommenderas att äta mindre mättat fett. Därför är det bra att välja lättmjölk, lättfil och lättyoghurt. Lättprodukter innehåller mindre fett men lika mycket av andra näringsämnen som fetare produkter.

Rådet att dricka lättmjölk gäller alla barn oavsett ålder och kroppsvikt och syftar inte i första hand till att minska intaget av kalorier, utan av mättat fett.

Läsk och saft – tomma kalorier

Läsk och saft innehåller mycket energi (kalorier) och socker men inga vitaminer och mineraler. En av de viktigaste sakerna man kan göra för sitt barns hälsa är därför att minska på barnens läskkonsumtion. Spar läsken och saften till festliga tillfällen.

Lättmjölk eller vatten är den bästa måltidsdrycken för barn. Vattnet blir lite roligare med till exempel skivor av citron, lime, äpple, gurka eller bär. Kolsyrat vatten går också bra, om barnet tycker om det.

Är det något barn och ungdomar inte ska äta?

Kadmium i viss mat

Barn bör inte äta njure eller lever eftersom de kan innehålla stora mängder kadmium. Leverpastej eller rätter med mindre andel lever går dock bra. Barn bör inte heller äta brunt krabbkött, så kallat krabbsmör, och snöbolls- och kungschampinjoner som växer vilt.

Kanel

Barn bör inte äta mer än högst en halv tesked kanel om dagen. Men det är ingen fara att vid enstaka tillfällen äta mer kanel än så. Att regelbundet äta mycket kanel kan skada levern.

Linfrön

Linfrön innehåller ämnen som kan bilda giftet vätecyanid. Det är ingen fara för barn att äta linfrön i till exempel bröd, gröt, musli, fröknäcke. Men de bör inte äta hela linfrön ”skedvis”, till exempel för att motverka förstoppning. Och de bör inte alls äta krossade linfrön.

Riskakor och risdrycker

Riskakor och vegetabiliska drycker gjorda på ris innehåller arsenik. Barn som regelbundet äter riskakor och dricker risdrycker kan på sikt få i sig halter som kan skada hälsan. Små barn är känsligare än större och därför bör man inte ge riskakor och risdrycker till barn under sex år.

Även gröt och välling gjorda på ris kan innehålla arsenik. Barn behöver inte avstå helt från att äta risbaserad gröt och välling, men det är bra att variera med andra sorter, och mellan olika märken. För till exempel glutenintoleranta barn finns majsbaserade produkter att växla med. Sammanlagt bör barn inte äta ris eller risprodukter - risgröt, risnudlar och rismellanmål - oftare än fyra gånger i veckan.

Opastöriserad mjölk

Opastöriserad mjölk kan innehålla skadliga bakterier, som ehec och campylobacter. Ehec kan orsaka allvarliga njurskador hos små barn. Varken barn eller vuxna bör dricka opastöriserad mjölk. Det gäller även färskost gjord på opastöriserad mjölk. Sådan ost finns sällan att köpa i vanliga affärer, men kan finnas hos lokala osttillverkare. Opastöriserad mjölk får inte säljas i affärer, men går att få på bondgårdar.

Viltkött som kan innehålla bly

Viltkött kan innehåll höga halter bly, om man har använt blyammunition vid jakten. Viltkött som har skottrensats på rätt sätt går bra att äta. Men om man inte vet om köttet är skottrensat på rätt sätt bör barn under sju år undvika vissa delar av köttet:

  • Undvik produkter som färs, skav, korv och grytbitar. Kött i denna typ av produkter kan ofta komma från områden nära sårkanalen.
  • Delar som stek och filé från sådant viltkött går bra att äta. Sådana styckdelar kommer sällan från områden nära sårkanalen.

Barn behöver röra på sig

I dag är vart femte barn överviktigt eller har fetma. En viktig anledning till det är bristen på fysisk aktivitet.

Barn behöver minst 60 minuters fysisk aktivitet per dag. Den tiden kan delas upp i kortare perioder. Att röra på sig är viktigt för energibalansen men också för koncentrationsförmågan, konditionen och ett starkt skelett.

Ett stort problem är att många barn och ungdomar tillbringar mycket tid framför TV och dator. Som förälder kan man behöva begränsa den tiden, och i stället uppmuntra barnet att röra på sig mer.

Tips och råd:

  • Kom överens om hur mycket tid som får ägnas åt TV och dator varje dag. Sätt en äggklocka eller alarm.
  • Uppmana barnet att vara ute och leka.
  • Gå eller cykla med barnet till skolan i stället för att skjutsa med bil.
  • Lär barnet att ta trapporna i stället för hissen.
  • Ta med barnen till skogen, badhuset, pulkabacken eller liknande.
  • Uppmuntra barnet att ägna sig åt någon idrott på fritiden.

Vetenskapen bakom kostråden

Livsmedelsverkets kostråd utgår från de senaste forskningsrönen inom nutritionsområdet, kunskapen om hur svenska folket äter i dag och om hur vi bör äta. Det vetenskapliga underlaget för kostråden finns beskrivna i  Nordiska näringsrekommendationer (NNR 2023), som ges ut av Nordiska Ministerrådet. En rapport från Livsmedelsverket sammanfattar vad som står i den tidigare versionen, NNR 2012, om barn från två års ålder.

Senast granskad 2024-04-04