Fullkorn - råd

Byt till fullkorn! Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn.

Hitta ditt sätt - tips för att få det att funka

Fullkornsfrukost

Ge dig själv en smakstart med havregrynsgröt eller gröt av andra fullkornsgryn. En tallrik fullkornsflingor eller müsli är en annan bra start på dagen. Toppa med äpple, banan, bär, nötter eller frön.

Maxade mackor

Att byta till fullkornsbröd är ett smidigt sätt att få i sig mer fullkorn. Visste du att knäckebröd är extra bra, eftersom det ofta innehåller 100 procent fullkorn?

Sätt korn på menyn

Välj pasta och couscous med fullkorn istället för vita alternativ. Mathavre och matkorn är alltid fullkorn - testa dig fram till dina favoriter.

Mixa mer

Byt ut delar av vetemjölet mot grahamsmjöl eller annat fullkornsmjöl när du gör pajdeg, pannkakor, pizza och liknande.

Ta hjälp av Nyckelhålet

Alla byten är bra

Är du inte så förtjust i fullkorn? Ta ett steg i taget - även lite fullkorn är bra för hälsan!

För hälsan

Fullkorn kan minska risken för typ-2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer. Fullkorn kan också hjälpa till att hålla vikten, eftersom fibrerna mättar bra. En lagom mängd är ungefär 70 gram per dag för kvinnor och 90 gram för män. Det motsvarar ungefär

  • en portion havregrynsgröt och en portion fullkornspasta eller
  • två skivor knäckebröd och en portion matvete eller
  • en portion fullkornsflingor, en skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd, en skiva knäckebröd och en portion fullkornspasta.

Fullkornsguiden

I tabellen finns exempel på några livsmedel med fullkorn och hur mycket fullkorn man får från en portion. Olika produkter innehåller olika mycket fullkorn. Läs på förpackningen!

Livsmedel Mängd fullkorn
1 portion havregrynsgröt 100% fullkorn (35 gram gryn = 1 dl) 35 gram fullkorn
1 portion rågflingegröt, 100% fullkorn (35 gram gryn = 1 dl) 35 gram fullkorn
1 portion fullkornspasta, 55% fullkorn (70 gram okokt pasta)

 

40 gram fullkorn

1 portion fullkornsbulgur, 100% fullkorn (55 gram gryn = 0,75 dl)

55 gram fullkorn

1 portion fullkornsris eller råris, 100% fullkorn (45 gram = 0,5 dl) 45 gram fullkorn
1 portion hirs 100% fullkorn (40 gram okokt = 0,5 dl) 40 gram fullkorn
1 skiva knäckebröd (12 gram), 100% fullkorn 12 gram fullkorn
1 skiva (30 gram) mjukt bröd, 15-55% fullkorn 5-20 gram fullkorn
1 portion (40 gram) müsli (Nyckelhålsmärkt), 50% fullkorn 18 gram fullkorn

För miljön

Nya näringsrekommendationer

I juni 2023 kom nya nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023. De kostråd som presenteras här bygger på de tidigare rekommendationerna, NNR 2012. Livsmedelsverket arbetar under 2024 med att se över om vi behöver göra några ändringar i kostråden.

Kostråden - hitta ditt sätt

Senast granskad 2024-01-12