Fullkorn - råd

Byt till fullkorn!

Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn.

Hitta ditt sätt - tips för att få det att funka

Fullkornsfrukost

Ge dig själv en smakstart med havregrynsgröt eller gröt av andra fullkornsgryn. En tallrik fullkornsflingor eller müsli är en annan bra start på dagen. Toppa med äpple, banan, bär, nötter eller frön.

Maxade mackor

Att byta till fullkornsbröd är ett smidigt sätt att få i sig mer fullkorn. Visste du att knäckebröd är extra bra, eftersom det ofta innehåller 100 procent fullkorn?

Sätt korn på menyn

Välj pasta och couscous med fullkorn istället för vita alternativ. Mathavre och matkorn är alltid fullkorn - testa dig fram till dina favoriter.

Mixa mer

Byt ut delar av vetemjölet mot grahamsmjöl eller annat fullkornsmjöl när du gör pajdeg, pannkakor, pizza och liknande.

Ta hjälp av Nyckelhålet

Nyckelhålet på bröd, flingor, gryn, pasta och ris visar att de innehåller mer fullkorn och fibrer och mindre socker och salt.

Alla byten är bra

Är du inte så förtjust i fullkorn? Ta ett steg i taget - även lite fullkorn är bra för hälsan!

Vill du ha fler tips? Inspireras av våra goda Nyckelhålsrecept!

För hälsan

Fullkorn kan vi bara få i oss via spannmålsprodukter, alltså pasta, bröd, ris och gryn. I fullkorn siktas inga delar bort utan även groddar och kli tas tillvara, vilket gör fullkornsprodukterna mer näringsrika. I fullkorn finns bland annat fibrer, järn, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen. Tyvärr innehåller fullkornsris ofta även högre halter arsenik än vitt ris. När det gäller just ris är det därför bra att inte alltid välja fullkornsris.

Fullkorn kan minska risken för typ-2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer. Fullkorn kan också hjälpa till att hålla vikten, eftersom fibrerna mättar bra. En lagom mängd är ungefär 70 gram per dag för kvinnor och 90 gram för män. Det motsvarar ungefär

  • en portion havregrynsgröt och en portion fullkornspasta eller
  • två skivor knäckebröd och en portion matvete eller
  • en portion fullkornsflingor, en skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd, en skiva knäckebröd och en portion fullkornspasta.

Fullkornsguiden

I tabellen finns exempel på några livsmedel med fullkorn och hur mycket fullkorn man får från en portion. Olika produkter innehåller olika mycket fullkorn. Läs på förpackningen!

LivsmedelMängd fullkorn
1 portion havregrynsgröt 100% fullkorn (35 gram gryn = 1 dl) 35 gram fullkorn
1 portion rågflingegröt, 100% fullkorn (35 gram gryn = 1 dl) 35 gram fullkorn
1 portion fullkornspasta, 55% fullkorn (70 gram okokt pasta)

 

40 gram fullkorn

1 portion fullkornsbulgur, 100% fullkorn (55 gram gryn = 0,75 dl)

55 gram fullkorn

1 portion fullkornsris eller råris, 100% fullkorn (45 gram = 0,5 dl) 45 gram fullkorn
1 portion hirs 100% fullkorn (40 gram okokt = 0,5 dl) 40 gram fullkorn
1 skiva knäckebröd (12 gram), 100% fullkorn 12 gram fullkorn
1 skiva (30 gram) mjukt bröd, 15-55% fullkorn 5-20 gram fullkorn
1 portion (40 gram) müsli (Nyckelhålsmärkt), 50% fullkorn 18 gram fullkorn

För miljön

Spannmål påverkar miljön och klimatet förhållandevis lite. Odlingarna besprutas inte särskilt mycket och i ekologiska odlingar används inte kemiska bekämpningsmedel alls. Ris är den av grödorna som ger störst utsläpp av växthusgaser. Ur det perspektivet är andra spannmål och potatis bättre val för miljön.

Senast granskad 2016-03-30