Bra matvanor kan bidra till fler friska år – nya kostråd för personer över 65 år

–  Alla över 65 har mycket att vinna på att äta mer hälsosamt. Även om det kan kännas svårt att ändra matvanor som man haft länge är det aldrig för sent. Även små förändringar gör skillnad, säger Susanna Kugelberg, folkhälsonutritionist på Livsmedelsverket.

Bra matvanor minskar risken för många sjukdomar, bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer. Ny kunskap visar att bra matvanor även minskar risken för demens.

Livsmedelsverket har uppdaterat kostråden för äldre inom ramen för ett regeringsuppdrag. Råden riktar sig till personer över 65 år, både till dem med normal aptit som är friska och aktiva och till dem som har nedsatt aptit och riskerar undernäring. Behoven ser olika ut, men maten har stor betydelse i båda grupper.

Kostråd för personer 65+

För personer med normal aptit gäller samma kostråd som övriga vuxna med ett par viktiga tillägg om protein och D-vitamin. I korthet innebär det:

• Ät mycket frukt, grönsaker och fullkorn.
• Välj varierat av fisk, fågel, rött kött, ägg och baljväxter.
• Begränsa intaget av sötsaker och alkohol.
• Prioritera lite extra protein – behovet ökar med åldern.
• För alla över 75 år rekommenderas tillskott av D-vitamin.
  
  

När aptiten minskar – fokusera på energi och protein

För äldre med nedsatt aptit är målet att förebygga undernäring och bevara styrka, ork och självständighet. För den som inte orkar äta så stora portioner ser råden ut så här:

• Ät många små energi- och proteinrika måltider under dagen.
• Prioritera mat med protein, som fisk, fågel, rött kött, chark, mejeriprodukter, ägg, baljväxter, nötter och frön.
• Tillsätt extra fett i maten och välj feta mejeriprodukter för mer energi.
  
  

– När aptiten sviktar blir varje tugga viktig. Ofta är det anhöriga som först märker om en äldre person börjar äta sämre så de kan ha en viktig roll i att uppmärksamma förändringar och uppmuntra till att söka stöd i tid, säger Susanna Kugelberg.

Nytt informationsmaterial för att öka kunskapen och inspirera 

Kostråden presenteras i ett nytt informationsmaterial: en broschyr, korta filmer och information på Livsmedelsverkets webbplats. Syftet är att inspirera, motivera och ge konkreta tips på hur man kan äta hälsosamt. Materialet har utvecklats i dialog med personer över 65 och pensionärsorganisationer. Dialogerna visar att det finns ett stort intresse för hälsa och mat samt en vilja att få konkreta råd om hur man kan äta hälsosamt för att hålla sig frisk länge.

Råden baseras på de generella kostråden för vuxna, de nordiska näringsrekommendationerna samt två nya kunskapsöversikter om kost och demens respektive matens betydelse för att förebygga undernäring.

Kostråd för personer över 65 år

L 2026 nr 07 Kostråd för vuxna över 65 år med normal respektive nedsatt aptit. Hanteringsrapport