Salt - råd

Örter

Mindre salt!

Välj mat med mindre salt. Använd mindre salt när du lagar mat, men använd salt med jod.

Hitta ditt sätt - tips för att få det att funka

Syna saltet

Goda alternativ

Minska på saltet, inte på smaken! Använd färska och torkade örter, citron, vitlök, färsk ingefära, chili, curry och andra kryddor. Maten kan smaka mycket och gott även med mindre salt.

Gör smaktest

 Vissa ingredienser innehåller redan mycket salt, exempelvis buljong och sojasås. Kanske behövs inget extra salt?

Undvik bordsplacering

Ställ inte alltid fram salt på bordet. Ibland saltar man av bara farten trots att det inte behövs.

Byta salt?

Det finns salt och örtsalt som innehåller mindre mängd natrium än vanligt bordssalt. Läs på förpackningen! Och glöm inte att välja joderat.

1 gram natrium motsvarar cirka 2,5 gram salt. En produkt som innehåller 0,5g natrium innehåller alltså inte lika mycket som en produkt med 0,5g salt, utan 2,5 gånger mer salt = 1,25 gram salt. 

Trappa ner

 Om du älskar salt kan du trappa ner successivt. På bara några veckor hinner smaklökarna vänja sig och de blir bättre på att känna sälta. Det ger de andra smakämnena mer plats och efter hand kan maten smaka ännu bättre. 

För hälsan

I salt finns natrium som är viktigt för olika funktioner i kroppen. Men mycket natrium kan höja blodtrycket, och det i sin tur ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och njurskador. Idag uppger var femte vuxen i Sverige att de har högt blodtryck, och närmare hälften av alla över 65 år.

Barn och salt

Salt påverkar inte bara blodtrycket hos vuxna utan även hos barn. Forskningen visar att det finns ett samband mellan högt blodtryck som barn och högt blodtryck som vuxen. Därför är det bra att hålla nere mängden salt i familjens mat, och att inte lära barn att salta extra.

Fördjupning

Olika länders insatser för att minska saltintaget

För mycket salt kan öka blodtrycket och ett förhöjt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Eftersom hjärt- och kärlsjukdom är en av de vanligaste dödsorsakerna i Sverige är högt blodtryck en av de viktigaste riskfaktorerna att arbeta med för att förbättra folkhälsan. En sänkning av saltintaget i befolkningen kan därför ge betydande hälsovinster. WHO anser att en sänkning av saltintaget på befolkningsnivå är en av de mest kostnadseffektiva åtgärder som kan göras för bättre folkhälsa. WHO:s strategi för icke-smittsamma sjukdomar (Non-Communicable Diseases) har ett mål på 30 procents minskning av saltintaget till 2025.

Det krävs mycket stora förändringar i matvanorna för att uppnå genomsnittsintaget 6 gram per dag, som är målet för befolkningen. Idag kommer en stor del av det salt vi äter från beredda livsmedel, och det är därför svårt att själv påverka sitt saltintag.

I Finland infördes rekommendationer om minskat saltintag i början av 1980-talet. Insatser för att minska intaget har omfattat information, samarbete med livsmedelsindustrin och obligatorisk märkning av saltinnehåll. Data från både kostundersökningar och dygnsuriner visar att saltintaget minskat med 25 procent mellan 1979 och 2002, från knappt 12 gram/dag till under 9 gram/dag. Data från den senaste kostundersökningen från 2012, pekar på att intaget minskat ytterligare, till knappt 8 gram/dag (Helldán et al. 2013). Under perioden har insjuknandet i hjärt- och kärlsjukdomar minskat kraftigt, varav minskat blodtryck och sänkta serumkolesterolnivåer kan förklara en betydande del (Vartiainen et al. 2010).

I Norge samarbetar sedan 2015 myndigheter, bransch och olika organisationer för att minska saltintaget genom det så kallade saltpartnerskapet. Partnerskapet jobbar bland annat med att aktivt minska saltinnehållet i livsmedel som bidrar med mycket salt och att öka konsumenternas medvetenhet om risker med salt. Resultaten följs upp genom att mäta befolkningens saltintag, salthalter i mat och befolkningens inställning till salt. Målet är att minska saltintaget med 30 procent till år 2025.

I Danmark finns det så kallade innovationspartnerskapet där myndighet och bransch samarbetar för att bland annat minska saltintaget.

I Storbritannien har ett omfattande arbete för att minska saltintaget pågått sedan 2003/2004. Det resulterade i en minskning av det genomsnittliga intaget med 15 procent under den följande sjuårsperioden, från 9,5 till 8,1 gram/dag (He et al. 2014).

Salt och effekter på hälsan

Nordiska näringsrekommendationerna 2012 har satt ett så kallat populationsmål på 6 gram salt per dag. Ett populationsmål innebär att man ska sträva efter att medelintaget i befolkningen ska vara 6 gram salt per dag (motsvarar 2,4 g natrium). Bakgrunden till den begränsningen i saltintag är en samlad bedömning av studier om saltintagets effekter på blodtryck och hjärt- och kärlsjukdom.

Om man äter mindre salt sänks både det systoliska blodtrycket (trycket när hjärtat pumpar ut blodet) och diastoliska blodtrycket (trycket när hjärtat slappnar av). Ju äldre en person är, desto mer påverkas blodtrycket av saltintaget. Både för personer med normalt och högt blodtryck är det bra för hälsan på sikt att äta mindre salt. Blodtrycket sänks hos de flesta som minskar sitt saltintag, inte bara bland de som äter stora mängder salt. Även hos barn som minskar saltintaget sänks blodtrycket. Sänkt blodtryck bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom (WHO 2012, NNR 2012). En liten sänkning av blodtrycket hos många människor kan leda till att färre drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Förutom vinsten att människor inte blir sjuka, kan en liten sänkning av blodtrycket hos många människor också leda till besparingar inom sjukvården, där många idag behandlas för högt blodtryck.

Sambandet mellan saltintag och hjärt- och kärlsjukdom har studerats i både befolkningsstudier och interventionsstudier. WHO konstaterar att det finns ett starkt samband mellan saltintag och risken för högt blodtryck, eftersom då det finns många studier av god kvalitet, av olika studietyper som visar ett samband mellan saltintag och blodtryck.

Studierna tyder på att saltintag har en direkt koppling till vissa typer av hjärt- och kärlsjukdomar, men WHO konstaterar att sambandet mellan saltintag och hjärt- och kärlsjukdomar inte är lika tydligt som sambandet mellan salt och blodtryck. WHO kom efter en genomgång av forskningen fram till att intaget av salt hos vuxna bör minska till 5 gram salt per dag (WHO, 2012).

World Cancer Research Fund (WCRF) bedömer att det finns stark evidens för att risken för magsäckscancer ökar för den som äter mycket salta livsmedel, främst inlagd fisk och grönsaker av den typ som görs i Asien (WCRF 2016).

Komplicerat att studera salt

Sambandet mellan salt och hälsa har studerats under lång tid, med olika metoder. Det är komplicerat att studera detta samband, delvis för att det är svårt att ta reda på hur mycket salt människor äter. Den säkraste metoden är att mäta hur mycket salt som utsöndras i urinen under ett helt dygn. Det är dyrt och besvärligt så det finns också andra mindre exakta sätt att uppskatta saltintaget. Det kan vara en förklaring till att resultaten på området verkar motstridiga.

Omfattande nordamerikansk litteraturöversikt 2019

  

Kostråden - hitta ditt sätt

Senast granskad 2019-07-10