Aptit, hälsa och näring för äldre

Har du god aptit och mycket ork? Då rekommenderar vi mycket grönsaker, frukt, fisk och fullkorn, men mindre med rött kött, socker och salt – precis som vanligt. Men om aptiten minskar och du börjar gå ner i vikt kan du behöva förändra dina matvanor.

Näringsbehov för dig som är 65+

Protein behövs för att bevara starka muskler, för immunförsvaret, sårläkning och orka vara aktiv. Den som är 65+ behöver lite mer protein än yngre. Om du äter varierat och inte har något problem med aptiten får du troligen i dig tillräckligt med protein utan att behöva ändra på maten. Men om din aptit minskar är det bra om varje måltid innehåller protein, även mellanmålen. Protein finns i ägg, fågel, fisk, bönor, nötter, mjölk, yoghurt, ost, kvarg, kött eller växtbaserade motsvarigheter.

D-vitamin bidrar till ett starkt skelett. Vi får i oss D-vitamin på två sätt: dels via maten, dels bildas det i huden när vi är ute i solljus. Är du över 75 år behöver du få i dig mer D-vitamin, eftersom hudens förmåga att omvandla solsken till D-vitamin minskar med åren. Därför rekommenderas alla som fyllt 75 att ta tillskott med 20 mikrogram D-vitamin varje dag. Även yngre kan behöva tillskott med D-vitamin, läs mer om det på länken.

Tips för att äta mer protein

  • Använd bön- frön- eller nötmjöl i bröd och bakverk.
  • Ha lite kvarg i fil, yoghurt, smoothies, bröd och efterrätter.
  • Öka proteininnehållet genom att koka gröten på mjölk eller havredryck i stället för vatten.
  • Byt ut en del av grönsakerna mot bönor, ärter eller linser.

Viktigt med vätska

Vätska är alltid viktigt, men med stigande ålder blir förmågan att känna törst ofta sämre. Därför är det bra att försöka dricka mellan 1,5–2 liter per dag, även när du inte är törstig. Vätskebrist kan få dig att må allmänt dåligt, men kan också ge yrsel och därmed öka risken att ramla. Om du rör mycket på dig, eller om det är varmt, behöver du dricka ännu mer.

Behåll muskelstyrkan med mat och träning

Att musklerna tappar styrka är en naturlig del av åldrandet. Men med bra mat och träning kan du behålla styrka och funktion långt upp i åldern.

Om du inte får i dig tillräckligt med mat kan det leda till att du går ner i vikt ofrivilligt. Då minskar musklerna ännu mer, hälsan försämras och risken för skador ökar. Sämre ork kan vara ett tidigt tecken på detta.

Maten kan minska risken att ramla

Maten bidrar till att hålla både kropp och sinne i god form. Att äta varierad och näringsrik mat kan ha en positiv effekt på exempelvis minne, humör, ork och immunförsvar.

En vanlig orsak till att äldre vårdas på sjukhus är fallolyckor. För lite mat och dryck kan leda till svagare muskler och sämre balans, vilket ökar risken att ramla. Tillräckligt med mat och vätska bidrar till att vikten hålls stabil, att musklerna fungerar som de ska och till bra benhälsa. Bra mat kan alltså minska risken att ramla. Lite extra muskler och en stark benstomme hjälper även till att minimera skadorna vid en fallolycka.

Hitta din modell

Livsmedelsverket har tre tallriksmodeller.

  • Tallriksmodellen för den som har normal aptit och är fysiskt aktiv.
  • Tallriksmodellen för den som har normal aptit, men inte rör sig så mycket.
  • Tallriksmodellen för den som har nedsatt aptit och inte orkar äta så mycket åt gången.

Fundera över vilken modell som passar dig. Det kanske är ett mellanting? Ofta minskar inte aptiten över en natt utan det sker långsamt. Därför kan du behöva ändra fördelningen av maten på tallriken gradvis.

Tre tallriksmodeller

Den gröna delen av tallriksmodellen består av grönsaker och rotfrukter. Den gula delen är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Den blå delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter.

För den som rör sig regelbundet kan grönsaksdelen och potatis-pasta-gryn-delen vara lika stora, som i den första tallriksmodellen. För personer som är mycket fysiskt aktiva, och därför behöver mycket energi, kan potatis-pasta-bröd-gryn-delen ökas ännu mer.

Den som fortfarande har god aptit, men rör sig för lite behöver minska på kalorierna på olika sätt. Ett sätt att göra det är att minska på mängden potatis, pasta, bröd och gryn och i stället äta mer grönsaker och rotfrukter. För dem passar den andra tallriksmodellen bättre.

Små måltider ofta

Om du inte orkar äta lika stora portioner längre så är det bra att i stället äta många små, näringsrika måltider utspridda över dygnet. Ju mindre mängd mat du orkar äta vid varje tillfälle, desto fler små måltider och mellanmål behövs för att få i dig tillräckligt med energi.

Hitta ditt sätt att äta under dagen, du kan till exempel planera maten så här:

  • Efter natten
  • Frukost
  • Förmiddagsmål
  • Lunch
  • Eftermiddagsmål
  • Middag
  • Kvällsmål
  • Innan läggdags

På natten blir det ett naturligt uppehåll i ätandet. För att kroppen inte ska vara utan energi för länge är det bra att äta något litet, energirikt mellanmål strax innan du lägger dig och något direkt efter att du gått upp.

Tips på mellanmål vid nedsatt aptit

  • Smörgås med pålägg som ost, leverpastej, ägg, majonnäs, strömming, sill, köttbullar, nötsmör eller hummus.
  • Mjölk, fil, yoghurt, crème fraiche och kvarg, eller motsvarande växtbaserade alternativ.
  • Gröt kokad med mjölk och extra fett, samt frukt, bär eller sylt.
  • Ett kokt ägg, liten omelett, äggröra, plättar, våffla.
  • Smoothie med grönsaker, frukt eller bär, samt nötsmör, yoghurt eller växtbaserade alternativ.
  • Ostkaka, puddingar.
  • Piroger, kokt ägg, pannkaka, plättar, fattiga riddare med tillbehör.
  • Använd gärna bär, frukt, frön, nötter och grönsaker som tillbehör.
  • Försök att hålla tiden mellan sista måltiden på kvällen och den första på morgonen kort, helst inte längre än 11 timmar.

Seniorrestauranger

Den som vill variera menyn, eller ha sällskap till maten, kan kolla vad kommunen erbjuder. Vissa kommuner har seniorrestauranger, träffpunkter, äldreboenden eller skolrestauranger där det går att äta eller köpa hem god och prisvärd mat.

Många lokala föreningar ordnar också träffar där äldre umgås och äter tillsammans.

Immunförsvaret förändras

Äldre - råd om bra mat

Senast granskad 2019-09-30