Vegansk mat

De senaste åren har intresset för vegansk mat vuxit. Vissa väljer att utesluta livsmedel från djurriket av etiska skäl, andra av hälsomässiga eller som ett led i att försöka bidra till ett så litet klimatavtryck som möjligt. Oavsett skäl finns det några saker man behöver känna till för att vara säker på att få i sig all näring man behöver.

Vad är vegansk mat?

Vegansk mat består av mat från växtriket utan något inslag av mat från djurriket. Den innehåller alltså varken kött, fisk, skaldjur, mjölkprodukter, ägg eller honung. Många undviker också gelatin, som utvinns ur bindväven hos djur.

Ersätt köttet och fisken

När man utesluter en så stor grupp av livsmedel som all mat från djurriket är det viktigt att känna till vilken mat från växtriket som innehåller den näring man går miste om – och ersätta kött, fisk, ägg och mjölk med den. Generellt gäller att ju fler livsmedel som plockas bort, desto högre krav ställs det på att den mat man väl äter innehåller tillräckligt med näring. De näringsämnen som är viktigast att hålla koll på är vitamin B12, D-vitamin, riboflavin, järn, zink, kalcium, selen, jod, omega 3-fetter och protein.

Veganskt på dagsmenyn

För att få i dig all näring behöver den här typen av mat finnas på menyn, helst varje dag:

  • baljväxter, som bönor, ärter och linser – de ger bland annat järn, zink, protein och fibrer,  
  • fullkornsprodukter, till exempel mat med havregryn, grahamsmjöl eller fullkornsmjöl av råg – innehåller mer näring än raffinerat ”vitt” mjöl, bland annat järn och folat.
  • berikade vegetabiliska drycker eller ”gurtar” av exempelvis havre – en bra källa till vitamin B12, riboflavin, D-vitamin och kalcium. Läs på förpackningen för att vara säker på att de nyss nämnda näringsämnena finns med. Observera att ekologiska varianter endast får berikas med D-vitamin. Den som gör egen dryck eller väljer ekologiska sorter behöver få B12, D-vitamin, riboflavin och kalcium från annan mat, eller kosttillskott.
  • rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja – bidrar med omega-3-fett som bara finns i ett fåtal livsmedel från växtriket.
  • grönsaker och rotfrukter – bidrar med fibrer och näring, inklusive C-vitamin som underlättar upptaget av järn och zink i den vegetariska maten.
  • frukt eller bär – bidrar också med fibrer och näring, bland annat C-vitamin.

Maten i praktiken

Det finns mycket gott att laga av baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och annan näringsrik mat. Baljväxter kan ätas på många olika sätt: som lins- eller kikärtscurry, bönbiffar, falafel, ärtsoppa, linssoppa, linsbolognese, hummus eller böndipp till exempel. Det går också bra att mixa ner kokta röda linser i pannkakssmet eller servera svarta bönor eller andra baljväxter marinerade som tillbehör till maten.

  • Tofu kan tärnas och serveras som den är, eller marineras, paneras, stekas eller wokas. Det finns också färdigmarinerad att köpa.
  • Nötter och fröer kan hackas och blandas tillsammans med torkad frukt i müsli och flingblandningar. De kan också mixas ihop med lök, kryddor och potatismjöl eller något annat bindemedel och stekas till bollar eller biffar.
  • Vegetariska hel- och halvfabrikat som vegofärs, vegobollar och biffar gjorda av baljväxter kan också vara en bra källa till näring.
  • På smörgåsen: helvegetariskt matfett, hummus, jordnötssmör, ärtpastej, vegoskivor och tångkaviar.
  • Fullkorn kan ingå i många olika former: gör havregrynsgröt, välj fullkornspasta och fullkornsbulgur, byt hälften av mjölet i pannkakorna mot havre- eller rågmjöl, välj flingor eller müsli med fullkorn och baka eller köp bröd med fullkorn. Knäckebröd består ofta av 100 procent fullkorn! Välj bröd, flingor och müsli med Nyckelhålet, de innehåller mer fullkorn än andra jämförbara produkter.
  • Rotfrukter: Koka, woka, råriv, ugnsrosta, grilla, panera och puréa. Det finns mängder med tillagningssätt och möjligheter.
  • Exempel på C-vitaminrika tillbehör som passar bra till maten för att underlätta upptaget av järn och zink är: paprika, broccoli, brysselkål, bär eller citrus. 

Protein sällan något problem

Protein är kroppens byggstenar och behövs för att bygga upp allt ifrån muskler och vävnader till hormoner och andra ämnen. Mat från växtriket innehåller mer protein än många tror, och därför brukar det inte vara några problem för veganer att få i sig tillräckligt. Inte heller för veganer som tränar mycket, så länge man får tillräckligt med energi. Om energiintaget inte är tillräckligt används proteinet som energikälla i stället för som byggstenar.

Protein byggs upp av ett 20-tal aminosyror. Nio av dem är essentiella, vilket innebär att de inte kan tillverkas i kroppen utan behöver finnas i maten man äter. Mat från djurriket innehåller ofta alla essentiella aminosyror i bra proportioner, medan mat från växtriket innehåller låga nivåer av vissa. Men förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt är det inget problem, eftersom aminosyrorna i vegetabilierna kompletterar varandra. Det innebär att friska personer som äter tillräckligt med mat inte behöver fundera över matens proteinkvalitet.

Exempel på mat från växtriket med mycket protein är bönor, linser, ärter, tofu och andra sojaprodukter, vegetabilisk dryck, quinoa, nötter och frön. Även spannmålsprodukter, som bröd, pasta, bulgur och ris, bidrar med protein.

Vettigt fett

Fett är en viktig energikälla och rätt sorts fett i lagom mängd behövs för att må bra. Det man behöver tänka på är att få tillräckligt av omega-3-fetter men inte för mycket av mättade fetter.

Omega-3-fetter kan kroppen inte själv tillverka utan de behöver komma från maten. Omega-3-fett finns framför allt i rapsolja, valnötter, linfrön, chiafrön och fet fisk. Ett enkelt sätt att få tillräckligt med omega-3-fett är att använda rapsolja och matfetter gjorda av rapsolja i matlagning och på smörgås. Linfröolja innehåller mycket omega 3, men har ganska skarp smak och är känslig för upphettning och passar därför bättre som dressing än i matlagning. Linfrön bör man däremot inte äta stora mängder av, eftersom de innehåller skadliga ämnen.

Det finns olika sorters omega-3-fetter. I fet fisk finns de långa fettsyrorna DHA och EPA. Även algolja innehåller DHA. Omega-3-fettet i vegetabilier kan till viss del omvandlas till omega-3-fetterna DHA och EPA i kroppen. Men hur effektiv omvandlingen är varierar från person till person. Dessa fetter är särskilt viktiga för kvinnor som är gravida eller ammar, eftersom de behövs för utvecklingen av hjärnan hos foster och små barn.

Kokosolja och palmolja innehåller mättat fett, som i och för sig bidrar med energi, men som inte är lika nyttiga som andra fetter.

Kolhydrater av bra kvalitet

Kolhydrater är en viktig källa till energi. Genom att välja kolhydrater av bra kvalitet, alltså som har ett naturligt innehåll av fibrer, får man i sig mat som även ger mycket näring. Exempel på sådana livsmedel är fullkornsprodukter, rotfrukter, kål, lök, baljväxter, frukt, bär, nötter och frön.

Den som har svårt att få i sig tillräckligt med energi kan behöva dra ner på fibrerna och öka på fettet. Det kan till exempel gälla för den som tränar mycket eller har dålig aptit och inte orkar äta så stora mängder mat. Fibrer mättar mycket men ger lite energi.

Till kolhydraterna hör också socker. Precis som alla andra bör veganer äta sparsamt med socker, eftersom socker inte bidrar med någon näring.

Viktiga vitaminer och mineraler

Vitamin B12

Vitamin B12 behövs för bildningen av blodkroppar och är nödvändigt för nervsystemets funktion. Vitamin B12 finns bara i kött, fisk, ägg, mjölk och mjölkprodukter, men saknas helt i mat från växtriket. Därför behöver den som är vegan få i sig vitamin B12 antingen genom B12-berikad mat eller kosttillskott eller både och. Rekommenderat dagligt intag för tonåringar och vuxna är 2,0 mikrogram.

D-vitamin

D-vitamin behövs för att reglera kalkbalansen i tänder och skelett. Den bästa källan till D-vitamin är solen, men på våra nordliga breddgrader står den för lågt på himlen under hela vinterhalvåret för att D-vitamin ska kunna bildas i huden. I växtriket finns D-vitamin naturligt i viss skogssvamp, exempelvis i kantareller och Karl Johan, men eftersom det inte är någon vardagsmat spelar berikade produkter en viktig roll. Vegetabilisk dryck, matfett och vissa andra vegetabiliska produkter berikas med D-vitamin. Det finns rapsolja som är D-vitaminberikad, men de flesta oljor är inte berikade. Läs på förpackningen för att vara säker på att drycken och matfettet är berikat.

Det finns två olika former av D-vitamin: vitamin D2 och vitamin D3. Vegetabiliska produkter berikas oftast med vitamin D2. Forskning tyder på att den formen inte är riktigt lika effektiv som vitamin D3, men om man äter dem regelbundet ger båda formerna tillräckligt med D-vitamin. Vitamin D3 för berikning utvinns ur ullfett, men det finns också en variant av vitamin D3 som utvinns ur lav och som kan användas för vegetabiliska produkter.

Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin är 10 mikrogram (motsvarande 400 IE) fram till 75 års ålder. För personer över 75 år rekommenderas 20 mikrogram (motsvarande 800 IE). Den som inte äter D-vitaminberikad mat, till exempel vegetabiliska drycker och matfetter, behöver ta D-vitamintillskott motsvarande 10 mikrogram. Den som inte heller är utomhus under sommarhalvåret eller helt undviker sol direkt på huden och därmed inte kan tillgodogöra sig så mycket D-vitamin från solens strålar rekommenderas D-vitamintillskott motsvarande 20 mikrogram om dagen.

Riboflavin

Riboflavin (vitamin B2) finns främst i mjölkprodukter och behövs för kroppens energiproduktion och som en del i antioxidantskyddet. De bästa vegetabiliska källorna är berikade vegetabiliska drycker, baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Läs på förpackningen för att vara säker på att drycken är berikad.

Jod

Jod spelar en central roll i kroppens ämnesomsättning. Ett bra sätt att säkra intaget av jod är att använda joderat salt i matlagningen. Salt som används till halvfabrikat, bröd och dylikt är sällan jodberikat. Detsamma gäller de flesta gourmetsalter och liknande. Det står på förpackningen om saltet är jodberikat.

Alla, oavsett kost, behöver få joderat salt, men för den som undviker mjölk, ägg, fisk och skaldjur, som är våra största naturliga källor till jod, är det extra viktigt. Men man behöver inte salta extra på maten, det är inga stora mängder joderat salt som behövs. 3 gram joderat salt motsvarar rekommenderat dagligt intag av jod för vuxna.

Jod finns även i vissa algprodukter, men halterna varierar och kan även vara skadligt höga för barn, gravida och ammande.

Järn

Järn behövs för att blodet ska kunna transportera syre till kroppens alla vävnader. I växtriket finns järn i ärter, bönor och linser samt i tofu och tempeh. Nötter, frön, bovete, torkad frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, särskilt havre, innehåller också järn. Persilja nämns ibland som en järnkälla men det behövs stora mängder, flera krukor, för att det ska ha någon betydelse i praktiken.

Det är svårare för kroppen att ta upp järn i vegetarisk mat jämfört med järn i kött och fisk. Dels beror det på att järnet i vegetabilier är av ett annat slag som behöver omvandlas innan det tas upp, dels att järnet i kött och fisk får hjälp på traven av något som kallas för ”köttfaktorn”. För dig som inte äter kött är det därför extra viktigt att järnintaget är tillräckligt. Rekommenderat dagligt intag av järn är 15 milligram för kvinnor i fertil ålder och 9 milligram för övriga kvinnor samt för män.

Det är bra att äta något C-vitaminrikt till maten, det ökar upptaget av järn. Även groddning av baljväxter och frön gör det lättare för kroppen att ta upp järnet.
Skållning, surdegsbakning och långtidsjäsning gör det lättare att ta upp järnet i fullkorn.

Järnrika tips

  • Försök att se till att måltiden innehåller en järnkälla, till exempel falafel, linscurry, vegokorv, eller bönbiffar.
  • Ät något C-vitaminrikt till maten, som paprika, kål av olika slag eller en citrusfrukt.
  • Välj gärna fullkornsvarianter av pasta, bulgur och bröd.
  • Hitta några järnrika pålägg du gillar, exempelvis hummus, bönpastej, jordnötssmör eller nötsmör.
  • Strö nötter, solrosfrön eller pumpafrön över maten eller salladen – det ger också lite crunch till rätten.
  • Ät hackade nötter, frön och torkad frukt, till exempel i müsli, gröt och bröd.

Kalcium

Kalcium behövs för skelettet och finns främst i mjölkprodukter. I växtriket finns kalcium i till exempel baljväxter, framförallt i sojabönor, mandel, grönkål, broccoli, vitkål och sesamfrön. Berikade vegetabiliska drycker och ”gurtar” är bra källor till kalcium. Läs på förpackningen för att vara säker på att drycken är berikad. En oberikad havredryck innehåller bara 5 milligram kalcium per deciliter medan en berikad innehåller cirka 120 milligram per deciliter. Rekommenderat dagligt intag av kalcium för vuxna är 800 milligram.

Selen

Selen finns i kött, fisk, ägg och mjölk. Selen ingår i kroppens antioxidantskydd och behövs för ämnesomsättningen. Svenska jordar är fattiga på selen, därför är det bra att variera med importerade vegetabilier, som spannmålsprodukter, baljväxter, nötter och frön som ofta är rika på selen.

Zink

Även zink kan vara svårare att få i sig tillräckligt mycket av för den som utesluter mat från djurriket. Zink behövs bland annat för att sår ska läka normalt. Det finns i ungefär samma livsmedel som järn, det vill säga i fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter, som bönor, ärter, och linser.

Den veganska tallriksmodellen

Det går precis lika bra att äta enligt tallriksmodellen om man är vegan, som om man är allätare. Poängen med tallriksmodellen är att den hjälper till att få en bra balans mellan olika näringsämnen.

Tallriksmodellen har tre delar

Den första fylls med grönsaker och rotfrukter. För den som inte rör sig så mycket kan den här delen gärna få utgöra halva tallriken.

Den andra, lika stora delen, fylls med potatis, pasta, bulgur, bröd eller liknande. Gärna fullkornsprodukter. För den som behöver mycket energi kan den här delen göras större, och grönsaksdelen mindre.

Den sista, lite mindre delen, fylls med baljväxter, eller vegoprodukter, nötter och eller frön.

Senast granskad 2020-06-03