Bra mat när du är gravid

Under graviditeten börjar många fundera över sina matvanor. Kanske gäller det även dig? Bra mat gynnar både dig och barnet i magen, så du har mycket att vinna på att tänka lite extra på vad du äter.

En del upplever att det här med mat under graviditeten är krångligt, men faktum är att det finns betydligt mycket mer som du kan äta än som du behöver undvika. Här är råd om bra matvanor när du är gravid – vanor som är bra även när ditt barn är fött.

Ät gärna det här

Under graviditeten behöver du mer näring än annars, exempelvis mer vitaminer och mineraler – samtidigt som du inte behöver så mycket mer kalorier. En bra guide till mat med mycket näring får du genom kostråden ”Hitta ditt sätt”:

  • Ät mycket grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Det är bra både för hälsan och miljön
  • Välj nyttiga oljor i matlagningen, som rapsolja eller flytande matfett gjort på rapsolja, och Nyckelhålsmärkt matfett på smörgåsen.
  • 3-5 dl mjölk, fil, yoghurt eller berikade vego-alternativ om dagen är lagom. Välj helst Nyckelhålsmärkta sorter, med mindre socker och fett.

Mjölkprodukter bidrar med kalcium, riboflavin, vitamin B12 och D-vitamin. Eftersom andra livsmedel också bidrar med dessa näringsämnen räcker det med 3-5 dl mjölkprodukter per dag. En skiva ost ger till exempel lika mycket kalcium som 0,5-1 deciliter mjölk, men är inte berikad med D-vitamin.

En del undrar över rådet att välja magra mjölkprodukter, som lättmjölk och lättyoghurt. Magra mjölkprodukter innehåller lika mycket näring som fetare mjölk, men mindre av det mättade fettet som många får i sig för mycket av – och det är bakgrunden till rådet. Kanske låter det märkligt att några procent fett hit eller dit spelar roll, men i långa loppet gör det skillnad när det gäller mat man äter ofta.

Observera att ekologisk vego-dryck enbart berikas med D-vitamin. Den som gör egen dryck eller väljer ekologiska sorter behöver få B12 och kalcium från annan mat, som ost, eller ta tillskott.

  • Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn.

Med fullkorn menas spannmål och produkter av spannmål där hela sädeskornet har använts. Fullkornsprodukter är mer näringsrika än siktade alternativ, bland annat när det gäller fibrer, järn, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen. Exempel på fullkornsprodukter är havregryn, grahamsmjöl, fullkornspasta och fullkornsbulgur. Knäckebröd innehåller ofta 100 procent fullkorn. Nyckelhålet på pasta, bröd, flingor, gryn och mjöl innebär att produkten har ett bra innehåll av fullkorn.
  Hitta ditt sätt – Fullkorn

Det är bra att dricka vatten till maten och när du är törstig

Nyckelhålet – snabbguide till bra matval

Ett enkelt sätt att hitta hälsosam mat är att titta efter Nyckelhålet när du handlar. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre socker och salt, mer fibrer och fullkorn och mindre eller nyttigare fett än andra livsmedel av samma typ. Genom att välja Nyckelhålsmärkt kan du med andra ord äta som vanligt – fast lite bättre. Prova! Det är inte så dramatiskt – du behöver inte byta liv, byt till Nyckelhålet!

Bra att äta varierat

Genom att äta många olika sorters mat är det lättare att få sig det både du och barnet behöver för att må bra och utvecklas.

Att äta varierat, och att äta mycket grönsaker, frukt, fullkorn, nyttiga oljor och fisk gör att både barnet och mamman lättare får tillräckligt av den näring som behövs under graviditeten.

Det är också bra att hålla igen på godis, bakverk, snacks och sockersötade drycker, som fruktsoppor och läsk. Läsk innehåller ingen näring, endast kalorier. Den som äter mycket godis, bullar och läsk kan gå upp mer i vikt under graviditeten än vad som rekommenderas.

Forskning tyder också på att hälsosamma matvanor skulle kunna minska risken för graviditetsdiabetes, havandeskapsförgiftning och för tidig förlossning. Att äta bra mat under graviditeten verkar också kunna minska risken för livsstilsrelaterade sjukdomar för barnet senare i livet. Med bra mat menas exempelvis mycket grönsaker, baljväxter, frukt, fullkornsprodukter, fisk, vegetabiliska oljor och magra mjölkprodukter – och mindre av rött kött och charkuterier, socker och andra energitäta livsmedel samt av salt.

Utesluter du många livsmedel?

Berätta för din barnmorska om du är allergisk eller av andra skäl utesluter olika sorters mat. Det kan hända att en dietist behöver se över ditt näringsintag och ge råd som passar just dig.

Kosttillskott som kompletterar maten

Kosttillskott kan inte ersätta alla nyttigheter som finns i mat, men ibland behövs tillskott med vitaminer, mineraler eller omega 3-fett som komplement. När du är gravid gäller detta:

Tallriksmodellen ger balans

Använd gärna tallriksmodellen när du lägger upp din mat – den är ett enkelt sätt att få till en bra balans på tallriken och en hälsosam helhet. Att fylla en stor del av tallriken med mat från växtriket är också bra för miljön.

 

Senast granskad 2020-06-15