Niacin

Kyckling

Niacin behövs för omsättning av fett, kolhydrater och protein.

Hur får vi i oss niacin?

Högst halter finns i kyckling, fisk och kött men även jordnötter, hårt bröd och spannmål innehåller lite högre halter av niacin. Det finns även produkter berikade med niacin till exempel vissa frukostflingor. 

Hur mycket niacin behöver vi?

Behovet av niacin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:

Kön/Grupp/ÅlderRekommenderat dagligt intag
Spädbarn under 1 år 5 niacinekvivalenter
Barn 1-2 år 7 niacinekvivalenter
Barn 2-5 år 9 niacinekvivalenter
Barn 6-9 år 12 niacinekvivalenter
Flickor 10-13 år och kvinnor 31-60 år 14 niacinekvivalenter
Flickor 14-17 år 16 niacinekvivalenter
Kvinnor 18-30 15 niacinekvivalenter
Kvinnor över 61 år 13 niacinekvivalenter
Pojkar 10-13 år och män över 75 år 15 niacinekvivalenter
Pojkar och män 14-30 år 19 niacinekvivalenter
Män 31-60 år 18 niacinekvivalenter
Män 61-74 år 16 niacinekvivalenter
Gravida 17 niacinekvivalenter
Ammande 20 niacinekvivalenter

Vad är niacinekvivalenter (NE)?

Rekommendationen för niacin avser så kallade niacinekvivalenter. I livsmedelsdatabasen - sök näringsinnehåll uppges både ursprungligt niacin och totala niacinekvivalenter (NE).

Niacinekvivalenter omfattar både det niacin som finns ursprungligt (preformerat) i maten och det niacin som bildas i kroppen från aminosyran tryptofan. 60 mg tryptofan motsvarar 1 (NE) eller 1 mg niacin.

Om tryptofanvärden saknas antar man att 1 g protein i genomsnitt innehåller 1 procent tryptofan eller 0,166 NE. I livsmedelsdatabasen skattas tryptofaninnehållet i ett livsmedels protein enligt följande.   

Livsmedel  Procent tryptofan  Livsmedel Procent tryptofan
Mjölk  1,4 Majs- och majsprodukter  0,6
Ägg  1,5 Övriga sädesslag, frukt och grönsaker  1,0
Kött  1,1      

Exempel på beräkningar av niacinekvivalenter:

100 g potatis innehåller 1,81 g protein och 1,77 mg niacin.

1,77 mg niacin + (1810 mg protein x  1,0/100) / 60 mg tryptofan = 2,07 niacinekvivalenter

eller: 1,77 mg niacin + 1,81 x 0,166 NE = 2,07 niacinekvivalenter 

Niacinbrist

Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra. Denna sjukdom ses mest i befolkningar som äter en majsbaserad kost med låg biotillgänglighet av niacin.

Kan man få i sig för mycket niacin?

Det finns inga studier som tyder på att naturligt förekommande niacin i mat orsakar negativa hälsoeffekter. Däremot kan nikotinsyra i form av kosttillskott eller berikning orsaka så kallade flusher vid doser om 30-1000 milligram per dag. Reaktionen kännetecknas av en brännande, hettande eller stickande känsla i ansiktet och på bröstet samt röd eller flammande hud. Effekten är dosberoende, det vill säga ju högre dos desto större risk för en reaktion. Känsliga personer kan reagera vid lägre doser än ovan. Ungefär hälften av dem som fått i sig 100 milligram nikotinsyra per dag får besvär med flusher. Normalt sett är flush-reaktionen övergående och inte farlig för i övrigt friska personer. Ännu högre doser av niacin kan dock ge andra och allvarliga biverkningar, som leverpåverkan och magbesvär. Den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, Efsa, har satt en övre gräns för intag (Tolerable Upper Intake Level, UL) av nikotinsyra till 10 milligram per dag för vuxna. Den övre gränsen för intag av nikotinamid är 900 milligram för vuxna.

 Källor

Vitaminer och antioxidanter

Senast granskad 2019-03-08