Bra matvanor för äldre

Maten bidrar till att hålla både kropp och sinne i god form. Att äta bra kan också ha en positiv effekt på exempelvis minne, humör, ork och immunförsvar. Här hittar du råd både för dig som är aktiv och har god aptit, och för dig som börjar få mindre aptit.

För dig med god aptit gäller ungefär samma kostråd som för andra vuxna. Men för dig som inte orkar äta lika mycket som förr kan det vara bra med många små måltider, laddade med protein och fett, utspridda över dygnet. Förändringen från stor till liten aptit sker gradvis och därför kan ibland ett mellanting vara det som passar bäst. Hitta det sätt att äta som fungerar för dig och din vardag.

Här sammanfattar vi kostråden för vuxna och ger särskilda tips för den som inte orkar äta lika mycket som tidigare. 

Grönsaker, frukt och bär

Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär innehåller mycket vitaminer och mineraler. För den som har god aptit och är aktiv är det bra att äta minst 500 gram grönsaker och frukt om dagen, ungefär två frukter och tre rejäla nävar grönsaker. Då minskar risken för bland annat vissa typer av cancer, för fetma och hjärt- och kärlsjukdomar. 

Du som har liten aptit och ofrivilligt går ner i vikt kan behöva dra ner på grönsaker och frukt för att orka äta tillräckligt med proteinrik mat som ärter, bönor, ägg, kött och ost.

Tips för dig med nedsatt aptit

  • Ett enkelt sätt att få i sig mer grönsaker och frukt, särskilt för den som har svårt att tugga, är att äta dem som smoothies eller juice.
  • Förhöj smaken och energin i kokta grönsaker, som broccoli och morötter, med rapsolja eller bredbart matfett.
  • Potatis är nyttigt och innehåller bland annat c-vitamin. Mosa den med lite olja så blir den mer energirik.
  • Berika smoothies på frukt, bär och grönsaker med rapsolja, grädde eller fet yoghurt.
  • Ät gärna frukt till efterrätt. Toppa med grädde och nötter.
  • Kokt eller konserverad frukt och fruktpuréer blir energirika med extra grädde eller glass

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är rika på D-vitamin, jod och selen, nyttiga ämnen som många får för lite av. Feta fiskar, som lax, sill och makrill, är rika på omega-3-fetter som är viktiga för bland annat hjärnans funktion. Därför är det bra att äta fisk två-tre gånger i veckan, varav en gång fet fisk. Välj fisk som fiskats eller odlats på ett hållbart sätt och kommer från hållbara bestånd, till exempel miljömärkt. 

Tips för dig med nedsatt aptit

  • Fisk är bra smörgåspålägg till små, näringsrika mellanmål, till exempel sill, ansjovis, makrill, ägg med kaviar eller böcklingpastej.
  • En sillbit och en potatis, eller ett kokt ägg med ansjovis- eller sillbitar är ett bra mellanmål.
  • En soppa på grönsaker och fisk blir mer energirik med lite olja eller en skvätt grädde

Fullkorn

Välj fullkorn när du äter bröd, pasta, ris och gryn, då får du i dig mer fibrer, järn, och andra nyttiga ämnen. Fullkorn kan minska risken för typ-2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, tjock- och ändtarmscancer. Titta efter Nyckelhålet när du handlar bröd, flingor, ris och matgryn. 

För dig som har liten aptit och ofrivilligt går ner i vikt kan det vara bra att äta mer protein och fett och i stället minska på till exempel pasta och bröd.

Tips för dig med nedsatt aptit

  • Gröt på havregryn eller rågflingor är fulla med fullkorn. Lite fett, exempelvis rapsolja, i gröten gör den mer energirik och höjer den goda smaken.
  • Matgryn är ett bra alternativ till makaroner eller ris. Koka dem lätt och rör i lite olja och hackade salladsblad.

Matfetter

Kroppen behöver bra fetter. Oljor och andra Nyckelhålsmärkta matfetter innehåller omättade fetter som är bra att äta mer av. I rapsolja finns det särskilt nyttiga omega-3-fettet som kroppen inte kan bilda själv.

För dig som har liten aptit och ofrivilligt går ner i vikt är det viktigaste att du får i dig tillräckligt med energi, och därför är det bra med matfetter med hög fetthalt.

Tips för dig med nedsatt aptit

  • Bred ordentligt med matfett på smörgåsen.
  • Välj fullfeta smörgåsfetter (gärna 70 procent fett eller mer), inte lättvarianter, och titta efter Nyckelhålet när du handlar.
  • Tillsätt extra fett i all matlagning där det är möjligt, till exempel olja, smör eller grädde. Det kan vara på grönsakerna, i gröten, såsen eller grytan. Ta lite majonnäs till frukostägget, och ringla lite flytande matfett över fisken.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter innehåller protein och viktiga vitaminer och mineraler som kalcium. Beroende på vad du äter i övrigt, till exempel ost, räcker det med 2–5 dl fil, yoghurt och mjölk per dag för att få tillräckligt med kalcium.

Det är bra att välja D-vitaminberikat. Även för den som äter växtbaserade alternativ är det bra med produkter som är berikade med vitaminer och mineraler.

Mjölk och mejeriprodukter innehåller mest mättat fett och nästan inget av det nyttiga fleromättade fettet. Magra mejeriprodukter bidrar till att minska risken för bland annat högt blodtryck, stroke och typ 2-diabetes.

Du som har liten aptit och ofrivilligt går ner i vikt behöver oftast fetare varianter av mjölk, grädde, crème fraiche och smörgåsfett, eftersom de ger mer energi.

Tips för dig med nedsatt aptit

  • Drick gärna mjölk eller motsvarande växtbaserade drycker till maten.
  • Ät rikligt med sås, särskilt till rätter med magert kött och fisk.
  • Använd yoghurt, gärna fet, som bas för smoothies, tillsammans med frukt eller bär. Blanda i någon tesked rapsolja. Gott som tidigt morgonmål eller sent kvällsmål.
  • Bitar av hårdost är bra som aptitretare före maten. Du kan också riva ost över maten.
  • Ostkaka, pannkaka och chokladpudding är proteinrika efterrätter.
  • Komplettera maten med proteinrika tillbehör som fet kvarg, yoghurt, crème fraiche, frö- eller nötsmör.

Kött och chark

För hälsan och miljön är det bra att inte äta så mycket rött kött och chark. Med rött kött menas kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt. Att äta mindre än 500 gram i veckan minskar risken för tjock- och ändtarmscancer. Det är särskilt bra att dra ner på charkprodukterna, eftersom chark ofta innehåller mycket salt och mättat fett.

För miljöns skull är det bra att välja det kött du äter med omsorg. Det finns flera miljömärkningar som exempelvis naturbeteskött, ekologiskt och klimatcertifierat.

För dig som har liten aptit och ofrivilligt går ner i vikt är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein. Protein finns i kött, men också i många andra livsmedel. Om du drar ner på rött kött är det bra om du äter mer av andra proteinrika livsmedel som fisk, fågel, mjölkprodukter, ägg, bönor, ärter, linser, frön eller nötter.

Tips för dig med nedsatt aptit

  • Ät något proteinrikt till varje måltid, om du minskar på rött kött så öka till exempel fisk, fågel ägg, eller bönor.

Frön och nötter

Frön och nötter innehåller nyttiga fetter och är rika på bland annat magnesium, zink, protein och fibrer. Nötter kan också minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De mängder som ger positiva hälsoeffekter är ungefär ett par matskedar per dag.

Tips för dig med nedsatt aptit

  • Frö- och nötsmör, som jordnötssmör och sesampasta (tahini), ger mycket energi och bra fett. Passar bra på en liten smörgås som mellanmål.
  • Gör en fruktsallad och strö över pumpakärnor, solrosfrö eller hackade nötter.
  • Mixa frön och nötter i smoothies eller ät dem som nötsmör om du har svårt att tugga.
  • Strö lite nötter eller solros-, sesam- eller pumpafrö över salladen, i soppan eller grytan.
  • Nötter passar som ett litet mellanmål. Gärna osaltade.

Salt

I Sverige äter vi i genomsnitt dubbelt så mycket salt som rekommenderas. Att minska på saltet kan bidra till att sänka blodtrycket, särskilt för medelålders och äldre personer.

Salt är en vanesak och det går fort att vänja sig vid mindre salt. Minska lite i taget så blir det enklare.

För dig som har liten aptit och ofrivilligt går ner i vikt kan det vara viktigare att maten smakar som den brukar, än att minska på saltet. Salt mat kan även stimulera salivproduktionen och aptiten.

Tips för dig med nedsatt aptit

  • Något salt (eller syrligt) före måltiden kan stimulera aptiten, exempelvis salta kex, chips, några oliver eller inlagd sill.

Sockerrik mat

För de flesta är det bra att hålla igen på bakverk, glass, efterrätter, godis och annat med mycket socker.

Produkter med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier men nästan ingen näring. Äter och dricker du mycket sött kan det vara svårt att få i dig de vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Det är lätt att bli överviktig, vilket ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.

För dig som har liten aptit och ofrivilligt går ner i vikt kan socker, bakverk, söta efterrätter och drycker bidra med viktig energi och hjälpa till att hålla vikten. Därför kan de vara ett komplement till den övriga maten. Rådgör med läkare eller dietist om du är osäker på hur mycket, eller lite, sötsaker du mår bra av.

Tips för dig med nedsatt aptit

  • Lägg till en efterrätt till varje middag.
  • Kombinera färsk frukt och bär med choklad, grädde, socker, vaniljsås och gräddglass i exempelvis desserter eller mellanmål.
  • Tänk på munhygienen – många små måltider ökar risken för karies och andra tandproblem.

Anpassade råd för dig

Livsmedelsverkets kostråd bygger på vetenskaplig grund och gäller för de flesta, men inte för alla. Sjukdomar kan till exempel påverka vilken mat du behöver äta. Om du har fått särskilda rekommendationer om maten från din läkare eller dietist, så följ deras råd.

Äldre - råd om bra mat

Senast granskad 2020-09-24