Protein

Sallad - ruccola, kikärtor och blomkål

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar. Det behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner. Många är rädda att inte få i sig tillräckligt mycket protein. Men faktum är att nästan alla får i sig mer protein än de behöver, eftersom protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat.

Varför behöver vi protein?

Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Protein är därför viktigt för hela kroppens funktion.

Hur mycket protein är lagom?

Rekommendationen i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) är att 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag. Det är lätt att få i sig det med en blandad kost. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna från protein.

Det är bara personer som äter mycket ensidigt, eller som har ett mycket lågt energiintag, som riskerar proteinbrist. För att man ska kunna använda protein ordentligt, behöver man nämligen få i sig tillräckligt med energi, alltså kalorier. Om kroppen inte får tillräckligt med energi, används proteinet som bränsle i stället för som byggstenar.

Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Men överskottet behöver inte bli muskler utan kan också användas som energikälla eller lagras in i kroppens fettreserv.

För personer över 65 år bör proteinet bidra med 15-20 procent av energin. Personer med låga energiintag, under 8 megajoule (MJ) eller 1920 kilokalorier (kcal) per dag, behöver öka andelen protein så att den fortfarande motsvarar cirka 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Särskilda rekommendationer gäller för barn under två år.

Faktaskriften "Protein – hur mycket är lagom?" innehåller fakta om protein och praktiska exempel på hur man kan kombinera mat på olika sätt för att få till en bra helhet.

Hur kan jag välja bra protein?

Livsmedel från djurriket som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter, innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning. Man brukar säga att det är livsmedel med bra proteinkvalitet.

Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser. Genom att blanda olika proteiner från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta kött och annan mat från djurriket.

I praktiken behöver friska personer som äter tillräckligt med mat inte fundera över proteinkvaliteten, om de inte äter väldigt ensidigt.

Många i Sverige skulle behöva minska på charkprodukter och rött kött (från nöt, gris, vilt och lamm) eftersom höga intag kan leda till ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Livsmedelsverket har därför ett råd om att begränsa intaget av rött kött och chark till 500 gram i veckan.

Fördjupning protein

Protein och träning

Fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna. Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver "repareras". Därför är det viktigt att få i sig protein när man tränar. Men det allra viktigaste är att få i sig tillräckligt med energi, alltså kalorier.

De viktigaste energikällorna är fett och kolhydrater. Men om kroppen inte får i sig tillräckligt med energi från fett och kolhydrater används protein från maten eller från musklerna som energikälla. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier. Att få i sig tillräckligt med protein är väldigt lätt för den som är fysiskt aktiv eftersom man då äter mycket. Det finns en liten risk att få i sig för lite protein om tränar och samtidigt bantar.

Det är bara om en mycket stor del av den energi man får i sig kommer från socker, läsk, godis eller andra snabba kolhydrater eller om man äter extremt fet mat som man riskerar att få i sig för lite protein. En sådan kost har många nackdelar och det är då mycket bättre både för hälsan och för prestationsförmågan att lägga om kosten än att kompensera dessa dåliga matvanor med proteinpulver och vitamintillskott.

Protein för vegetarianer och veganer

Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för den som utesluter mjölk och ägg.

Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor. Det finns även olika produkter som quorn, tofu och "sojakött" som innehåller mycket protein. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja. Den som inkluderar mjölkprodukter och/eller ägg i sin vegetariska kost får förstås en hel del lättillgängligt protein från dem.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig oftast inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein ändå.

Mer om proteinbehov

Proteinbehovet beräknas per kilo kroppsvikt. WHO rekommenderar 0,8 gram per kilo för vuxna och 0,9 gram per kilo för barn över två år och ungdomar under 17 år.

För den som tränar mycket hårt är proteinbehovet större. Det finns studier som tyder på att behovet bland elitidrottare kan vara så högt som 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt. Eftersom de äter så stora mängder mat är det dock inget som helst problem att komma upp i dessa mängder protein via maten.

I följande tabeller kan man se hur mycket protein personer i olika åldrar och med olika vikt och med olika grad av fysisk aktivitet behöver.

Tabell 1. Proteinbehov 16 år vid olika  nivåer av fysisk aktivitet 
Kön och ålderTjej 16 år*Tjej 16 år som tränar**Kille 16 år*Kille 16 år
som tränar**
Vikt i exemplet 55 kilo 55 kilo 60 kilo 60 kilo
Kalorier per dygn 2400 2500 2900 3100

Mängd protein som motsvarar 10-20 procent av energin

60-120 gram
per dag
63-125 gram
per dag

 73-145 gram per dag

 78-155 gram per dag

* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,73 enligt NNR 2012

** Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,85 enligt NNR 2012

 

Tabell 2. Proteinbehov 18-30 år vid olika  nivåer av fysisk aktivitet
Kön och ålderKvinna 18-30 år*Kvinna 18-30 år som tränar**Man 18-30 år*Man 18-30 år
som tränar**
Vikt i exemplet 64 kilo 64 kilo 75 kilo 75 kilo
Kalorier per dygn 2300 2500 2800 3200

Mängd protein som motsvarar 10-20 procent av energin

58-115 gram per dag 63-125 gram per dag

 70-140 gram per dag

 80-160 gram per dag

* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,6 enligt NNR 2012

** Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,8 enligt NNR 2012

Källa: Nordiska näringsrekommendationer 2012

Protein i Livsmedelsdatabasen

Proteiner innehåller grundämnet kväve. Värdena för protein i livsmedelsdatabasen grundar sig på analyser av kväveinnehållet. Vid beräkning av mängden protein i ett livsmedel har den analyserade mängden kväve multiplicerats med respektive faktor nedan. Livsmedelsproducenter använder en generell faktor (6,25) för samtliga livsmedelsgrupper.

Tabell 3. Faktorer för beräkning av mängd protein från kväve 
LivsmedelFaktor
Baljväxter, ärter, bönor 6,25
Sojabönor 7,71
Mandel 5,18
Jordnötter, paranötter 5,46
Övriga nötter och frön 5,30
Vetekli  6,31
Vete, fullkorn 5,83
Vete, siktade mjöler  5,70
Havre, korn, råg, bovete, hirs 5,83
Mjöl- och flingblandningar 5,83
Majs, majsflingor 6,25
Ris 5,95
Gelatin 5,55
Mjölk 6,38
Kött, fisk, ägg 6,25
Övriga livsmedel 6,25
Är du nöjd med informationen på sidan?
Ditt meddelande
Senast granskad 2016-01-21