Fleromättat fett, omega-3, omega-6

Fleromättade fetter är livsnödvändiga. Kroppen kan inte själv tillverka dem utan vi måste få i oss dem via maten.

Vad är fleromättat fett?

De viktigaste fleromättade fetterna heter omega-3 och omega-6. Omega-3 och omega-6 är egentligen namn på två familjer av fleromättade fetter. I dessa familjer ingår olika långa fettsyror som har olika funktion i kroppen.

Moderfettsyran i omega-3-familjen heter alfa-linolensyra. Moderfettsyran i omega-6-familjen heter linolsyra. Moderfettsyrorna är medellånga fettsyror som till viss del kan omvandlas till längre fettsyror i kroppen. De vanligaste långa omega-3-fettsyrorna är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra(DHA). Den vanligaste långa omega-6-fettsyra är arakidonsyra.

Var finns fleromättat fett?

Omega-3-fett finns i till exempel

  • fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner (innehåller EPA och DHA)
  • vissa alger (innehåller EPA och DHA)
  • rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
  • valnötter.

Omega-6-fett finns i till exempel

  • majsolja
  • solrosolja, sojaolja
  • sesamfrö och sesamfröolja
  • rapsolja.

Varför behöver vi fleromättat fett?

De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är vissa omega-3- och omega-6-fetter, som vi måste få i oss via maten.

Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. För foster och små barn är omega-3 och -6 nödvändiga för att de ska växa och utvecklas normalt.

En större andel fleromättade fetter i maten kan också bidra till  minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl.

Viktigt både med omega 3- och omega-6

Omega-3 och omega-6 påverkar kroppen på olika sätt. I många fall dämpar omega-3 effekterna av omega-6, till exempel när det gäller blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Båda fetterna samspelar och det är därför viktigt att man via maten får lagom mängd av båda.

Omega-3 och omega-6 finns ofta tillsammans i ett och samma livsmedel. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och det är därför enklare att få i sig tillräckligt med omega-6. En del livsmedel är bra källor till både omega-3 och -6, till exempel rapsolja och matfetter som innehåller mycket rapsolja.

En hög kvot mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar som till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd, men det totala intaget av omega-6- och omega-3-fettsyror är mer betydelsefullt. Enligt Nordiska näringsrekommendationer 2012 (NNR 2012) går det inte att slå fast att en viss kvot mellan omega 3 och omega 6 i kosten skulle vara bäst för hälsan.

Hur mycket fleromättat fett behöver vi?

Fem till tio procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja.

Bakgrunden till rekommendationerna i NNR 2012 är bland annat att de fleromättade fettsyrorna linolsyra (omega-6) och alfalinolensyra (omega-3) bidrar till att behålla normala kolesterolnivåer i blodet. Att äta mer av fleromättade fettsyror och samtidigt minska på mättade fettsyror bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. De långkedjiga fettsyrorna är viktiga för bland annat fostertillväxt och tidig utveckling.

För människor som äter en blandad kost, där även fisk ingår, är det sällan några problem att få i sig tillräckligt mycket av de långa omega-3-fetterna DHA och EPA.

För gravida kvinnor är det särskilt viktigt att äta fet fisk en gång i veckan, eftersom fostret behöver DHA och EPA för att utvecklas på rätt sätt. Odlad lax, makrill och inlagd sill är feta fiskar som man kan äta utan att behöva oroa sig för miljögifter.

Hur mycket fleromättat fett äter svenskarna i dag?

Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning av svenskarnas matvanor, Riksmaten 2010-11, får vi i oss mer omega-3-fett än tidigare. Det beror på att vi äter mer fisk och mer olja och flytande matfetter. I genomsnitt äter vi 2,7 gram omega-3-fett per dag, vilket innebär att ungefär 1,2 procent av den totala energin vi äter kommer från omega-3-fett. I genomsnitt får svenskarna alltså i sig den mängd som rekommenderas.

När det gäller omega-6-fett får svenskarna i sig ungefär 9 gram, vilket motsvarar cirka 4 procent av energin. Det är på nedre gränsen av vad som rekommenderas.

Kosttillskott med omega-3

Livsmedelsverket rekommenderar inte tillskott av omega-3, i form av till exempel fiskolja. Det bästa är i stället att äta en varierad kost med fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Genom att äta varierat får man i sig alla de näringsämnen, inte bara omega-3, som behövs för att man ska må bra.

Om man inte äter fisk

För personer som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och fiskallergiker, är det viktigt att i stället få i sig omega-3-fett från till exempel rapsolja. I kroppen kan en liten del av detta omvandlas till de långa omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.

Gravida som aldrig äter fisk bör rådgöra med sin barnmorska om hur de ska få tillräckligt med omega-3.

Är det farligt med för mycket omega-3 och omega-6?

Högst 10 procent av energin man äter bör komma från fleromättade fetter. Enligt den senaste svenska matvaneundersökningen får de som äter mest fleromättat fett i sig mindre än så.

Skälet till att det finns en övre gräns är främst att det inte verkar finnas några fördelar med att få i sig mer än så. Samtidigt har man inte sett att man skulle kunna få för mycket omega-3 från maten.

Höga doser av kosttillskott med omega-3 kan däremot ge biverkningar.

När det gäller omega-6 diskuteras det om omega-6-fett skulle kunna öka risken för inflammatoriska sjukdomar. Den forskning som finns tyder på att det inte är så. I studier där man tittat på människors intag av olika mängder omega 6-fett ser man generellt ingen koppling mellan intaget av omega-6 och markörer för bland annat inflammation. I vissa studier har man tvärtom sett att omega-6 skyddar mot inflammation.

Senast granskad 2015-10-08